12inches

Извиняюсь перед своими подписчиками, что давно не продолжаю тему с силовыми тренировками и похудением. Просто сейчас катастрофически не хватает силы и мозговых ресурсов написать что-то внятное по этому поводу. Так как работа мне попалась сложная и интересная. Приходится решать многие задачи в тренировках сразу, и все они практически не связаны с похудением.

А на рассуждения о разнице между мужскими тренировками и женскими меня подтолкнуло то, что этот вопрос до сих пор часто встает практически на любом ресурсе, посвященному тренировкам. Да и мои клиенты и клиентки почти каждый день акцентируют на этом внимание. А я уже устаю повторять одно и то же.

Итак, камнем преткновения в вопросе разделения тренировок на "мужские" и "женские" является наличие такой специфической фишечки у женщин - менструального цикла. И вокруг этого цикла крутится все: настроение женщины, ее желания, ее поведение, секс, отношения, любовь к сладкому, лень, разные уровни работоспособности, невозможность зарабатывать наравне с мужчиной (камень в огород феминисток), и тем более тренировки!

Дорогие женщины, цикл есть у нас у всех. И это ни что-то такое волшебное, которое вне зависимости от вашей воли может влиять на вашу судьбу. И тем более это не опасное смертельное заболевание! Это нормальный физиологический процесс любой женщины, к которому она подготавливается с рождения и с которым живет практически всю свою жизнь. И наличие цикла сигнализирует о ЗДОРОВЬЕ женщины. И цикл НИКАКИМ СУЩЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ не влияет на успешность ваших тренировок.

Если вам бывает плохо пару-тройку дней раз в месяц, то можете не тренироваться в эти дни. Тем более, если вы занимаетесь фитнесом и стараетесь держать свое тело в форме. Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю в течении остальных дней месяца прекрасно компенсируют пропуск 2-3 тренировок, никак не отражаясь на результате в целом.

Если же месячные не доставляют вам дискомфорта, не сопровождаются болью и обильным кровотечением, не сопровождаются усталостью и потерей работоспособности, то вы МОЖЕТЕ в эти дни тренироваться. Нет причин пропускать свои тренировки. Просто снизьте нагрузку на низ тела, не пляшите по часу на групповых, исключите упражнения на пресс. А попробуйте поучиться подтягиваться, например, потренируйте плечи, отожмитесь пару раз, выучите новое интересное движение в эти дни - тоже увлекательное и полезное занятие. И будет вам счастье!

Предугадываю сразу, что мне начнут писать всякую ересь про всплески и спады гормонов в разные периоды женского цикла, и что тренировки надо подстраивать под эти гормоны, типа в первую неделю силовые, во вторую на выносливость (или наоборот) и т.д. Чушь собачья! Все эти пляски в бубнами вокруг гормонов подходят, если вы занимаетесь какой-нибудь физкультурой и вам не важно, что вы делаете и когда. Но не подходят для достижения результата. Я не отрицаю физиологические и гормональные изменения в теле женщины в течении цикла. Да, они могут влиять на работоспособность (не у всех женщин!). Да, может быть такое, что придется в период спада работоспособности снижать и интенсивность нагрузки или наоборот. Но эти мелочи не стоят того, чтобы вокруг них строить всю программу тренировок, а тем более резко скакать от силовых к выносливости в течении месяца. Пытаясь поймать сразу всех зайцев, вы, скорее, порвете *опу и останетесь ни с чем.

Скажу даже больше: мужчины тоже могут пропускать свои тренировки. По разным причинам: устал, заболел, не выспался, лень, был слишком занят на работе, еще какое-то непредвиденное обстоятельство. Абсолютно у всех людей бывают форс-мажоры или какие-то причины не пойти на тренировку в запланированный день. У каждого бывают "плохие" и "хорошие" дни, подъемы и спады работоспособности на тренировках. И случаются эти ситуации довольно часто. Даже у профессиональных спортсменов. Но все эти пропуски, подъемы и спады никак не сказываются на результате, если ваши тренировки носят регулярный характер. Если вы стремитесь выполнять свой тренировочный план и объем. А не просто пришли в зал, чтобы с подружкой потрепаться и лосинами новыми похвастаться.

Второй миф звучит как "девушки слабее мужчин, потому их тренировки должны кардинально отличаться". Ну да. Девушка точно не пойдет приседать со штангой 300 кг. Это факт. Да, у среднестатистической девушки масса и объем мышц меньше, чем у среднестатистического мужчины (а еще у девушек тоньше кости, меньше рост, меньше объем и масса тела, живут они по статистике дольше и т.д.). Да, и если мужчина начнет свою силовую тренировку со штанги весом в 50-100 кг, то девушка начнет ее с пустым грифом или даже бодибаром. НО! Интенсивность силовой тренировки определяется ИНДИВИДУАЛЬНО и зависит от разового максимума. Если девушка может пожать максимум 40 кг на один раз, то из этих 40 кг и будет вычисляться интенсивность, а не из тех 250 кг, которые жмет пауэрлифтер Леша на скамейке рядом. Но принцип построения силовой тренировки будет одинаков, как для мужчин, так и для женщин.

Скажу больше: далеко не все мужчины могут работать с большим весом. Так же, далеко не все мужчины умеют подтягиваться и даже отжиматься в упоре лежа. Силенок не хватает или слишком толстые. И у них нет аргумента, чтобы оправдать свою "слабость". Зато девушка всегда может сказать: "я не умею подтягиваться потому что я девочка!". Давайте посмотрим правде в лицо - ты не умеешь подтягиваться потому что не училась этого делать и никогда к этому не стремилась. А не потому что у тебя таз широкий, месячные, а плечевой пояс слабый. Тренируйся, пробуй, стремись! И хотя бы один раз ты сможешь подтянуться.

И самое мое "любимое" и наиболее распространенное: "девочкам нельзя тяжести поднимать!". Не знаю, откуда это взялось. Как не видела нигде уточнений, что является "тяжестью". Ну да, шкаф перетащить на пятый этаж - это, наверное, не для девочек занятие (как и не для мужчин, если они не являются профессиональными грузчиками). Но когда в зале клиентки бросают гантели по 3кг со словами "девочкам нельзя тяжелое поднимать!" или с истериками отказываются даже подходить к пустому грифу, то мне хочется кинуть им в лицо эти гантели или засадить тот самый гриф куда поглубже. Серьезно. Почему-то, когда я вижу тех же самых девочек в магазине, которые тащат бегом в руках по два больших полных пакета до машины или берут на руки своего ребенка, который весит отнюдь не 3кг, они не вспоминают о том, что это все "тяжести" и "девочкам нельзя!". Почему-то понятие "тяжесть" распространяется только на все блестящее, круглое и металлическое в зале. И часто слышу "давайте лучше прессик покачаем или я на групповые пойду". Давайте! А через три года я от тех же людей буду слышать душещипательные истории, как у них появились грыжи и протрузии в позвоночнике только потому что когда-то они на групповых программах взяли в руки гантельки. Плохие гантельки! И тяжести тоже плохие! Ай-яй-яй!

Если вы девочка, то просто вдохните и выдохните, и попытайтесь смириться с тем, что на тренировках вам должно быть ТЯЖЕЛО. Ваши мышцы должны гореть, болеть, а вы потеть и уставать. И если вы работаете с весом, то вы должны чувствовать этот вес. То, что вам тяжело держать в руках гантели по 3кг, а в конце подхода вы чувствуете, что уже не можете эти гантели поднять, то это не значит, что вы умираете, перетрудились или вот-вот родите (даже если не беременны). Это значит, что вы все сделали правильно. Вас никто не заставляет брать в руки 200-300 килограммовую штангу и выполнять с ней присед и становую. Выполняйте упражнения с тем весом, с которым вам тяжело, но с которым вы можете сделать заданное количество повторений. Тогда и только тогда у вас будет результат!

Здесь мне вообще вспомнился очень забавный анекдот, который произошел со мной недавно на работе. Подошла ко мне женщина проконсультироваться по вопросу, почему это она пресс свой не чувствует. Вроде, качает его и качает, но не чувствует, как он напрягается. Имея пару минут свободного времени, я решила посмотреть, что же она делает не так, что пресс никак почувствовать не может. Она выбрала упражнение на турнике в упоре. Повисла, дернула ногами пару раз и остановилась. Я спрашиваю:

- Что случилось? Вы устали?

- Нет, просто ничего не почувствовала и мне надоело.

- Так попробуйте сделать хотя бы 10-15 повторений, чтобы почувствовать!

- Нет, мне этого достаточно! Давайте другое упражнение!

Ну ладно, будучи птицей не гордой, я повела ее делать скручивания на пресс лежа. И история повторилась. Дама делает 2-3 повторения и останавливается все с теми же словами "надоело/ не чувствую". Мои попытки уговорить ее сделать хотя бы 10 повторений не увенчались успехом. Так что, чтобы не тратить ни свое ни ее время, понимая, что это не мой клиент, и напрягаться этой даме на тренировках нафиг не упало, я завершила наше знакомство словами:

- Вы не чувствуете пресс в силу ваших физиологических особенностей.

Вот такой анекдот. Не знаю еще, смеяться над ним или плакать. Но если вы узнали в нем себя, то вам в самую пору плакать.

Скажу больше: мужчинам тоже тяжело работать с весом. Иначе бы они не краснели, не потели и не орали бы на весь зал (хотя, последнее - спорное утверждение). Да и сейчас есть довольно много мужчин, которые боятся делать тяжелые упражнения или работать хотя бы с 70% интенсивностью - вы их можете всегда наблюдать в зоне свободных весов в зале, на скамье Скотта или на тренажерах, таких в растянутых трениках и домашних маечках, с пивным пузиком, качающих только бицепс.  Хотите выглядеть так же? Тяжелая тренировка - это не смертельно. И вряд ли вас поломает, внутренние органы не вывалятся, а грыжи не выскочат, если вы регулярно занимаетесь, грамотно подходите к планированию нагрузки, не забываете сделать разминку и следите за техникой. Зато поможет прийти к поставленному результату и обзавестись телом вашей мечты. Если вы здоровы и у вас нет справки от лечащего врача, что вам категорически противопоказаны силовые тренировки, то выкиньте все свои страхи и стереотипы из головы! Работайте над собой и своим телом без оглядки на пол.

Если кому-то не хватило аргументов или научного обоснования почему силовые тренировки мужчин и женщин никак не отличаются, то... увы! Здесь были лишь мои рассуждения по поводу наиболее бесящих меня моментов и типично женских отмазок и заблуждений, которые мешают им прийти к результату, но знатно выносят мозг тренеру и помогают заработать всяким курсам типа "супермегаэффективнаяпрограммаза21деньбезжира!".

Приношу свои извинения подписчикам, которых появилось неожиданно много (спасибо, что читаете мои опусы!), что сделала такой большой перерыв между постами. Но сегодня, как и обещала, речь пойдет о силовой тренировке и понятии "сила".

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие "сила".

Говоря более простым языком, сила и силовые способности всегда проявляются там, где вам необходимо приложить какое-то усилие для движения. Например, когда на эллипсе или велотренажере вы выставляете ощутимое сопротивление, и уже не просто перебираете ногами и крутите педали, а прикладываете усилие. Или, когда вы решаете прогуляться до магазина и вернуться с парой полных пакетов, которые вам нужно поднять, или затеяли ремонт и начали двигать диван в комнате. Или, самое банальное, то, что делают все и каждый - вам нужно подняться ранним утром в туалет по малой нужде. И вы прикладываете мышечные усилия, чтобы встать с постели, не разлепляя глаз бежите в уборную, а потом снова прикладываете усилия, чтобы не завалиться снова в постель, а пойти собираться на работу (но последнее действие - это уже проявление силы воли, а не мышечной силы).

Сила, как и выносливость, вам нужна всегда и везде: от банального что-то перенести, донести, передвинуть, поднять в быту, до совершенно жизненно необходимого - преодолевать силу земной гравитации и находиться в вертикальном положении. Вы применяете мышечные усилия чтобы расправить плечи, шагнуть на ступеньку, повернуть головой или взмахнуть руками. И, конечно же, когда вы приступаете к любым тренировкам, вы тоже проявляете мышечное усилие, чтобы начать движение. Единственная, но довольно существенная, разница состоит в том, какова величина этого усилия. Есть повседневные движения, которые для вас стали уже настолько привычными, что вы совершенно не ощущаете прилагаемые к ним усилия. А есть физическая культура, в частности виды тренировок, направленные на развитие силы мышц, где вы уже хорошо ощущаете прилагаемые усилия для выполнения упражнений. Но в основе и тех и других видов движений лежат идентичные механизмы. И далеко не каждое ваше движение, которое вы даже не замечаете, давалось вам легко и просто.

Представьте, что вы младенец и еще не умеете ходить. Но природа требует от вас, чтобы вы заняли вертикальное положение. Ведь с высоты собственного роста вы можете увидеть гораздо больше интересных вещей, мама и папа ходят на двух ногах - надо повторить, да и возможность есть дотянуться рукой до вкусностей или любимой игрушки, если вы встанете на ноги. Но разве вы сразу встанете и побежите? Конечно же нет. Вы сначала примите сидячее положение и из низкого приседа встанете на ноги, приложив к движению максимальное усилие. Будете пыхтеть, краснеть и тут же упадете снова на попу. Потому что силы ваших мышц хватает пока что только на одно такое движение. Но вы интуитивно знаете, что нужно тренироваться, чтобы иметь возможность получать от жизни большее, чем просто ползать по полу. Потому на следующий день вы встанете уже не один, а три раза. А через день уже 10 раз. А еще через какое-то время начнете спокойно вставать и даже ходить. А потом ваши родители начнут плакать и делать кардио, в попытках вас поймать, пока вы со смехом носитесь по дому, собирая коленями и носом все углы и наводя полнейший хаос в квартире. Вы еще даже говорить толком не умеете, но уже знаете, как правильно тренироваться, переходя от меньшего к большему и соблюдая режим. И прекрасно знаете, как важно для вашей жизни развивать

силовые способности - приседать, чтобы ноги были сильными и вы могли вставать из любого положения, хвататься руками и подтягиваться, чтобы вы могли лазить во дворе по детской площадке и подниматься на горку по лестнице, быстро бегать, чтобы играть в разные игры, ловить, кидать, прыгать, карабкаться.

Из этого предисловия может показаться, что тренировка выносливости и силовая тренировка - это одно и то же. Ведь и там и там мы прилагаем мышечные усилия для совершения действий. И можно даже заметить, как сила в некоторых случаях плавно перетекает в выносливость (от первых детских шагов до полноценного бега). Вот тут стоит ввести понятие силовой тренировки. Силовая тренировка - это вид тренировки, направленный на развитие силы мышц и соответствующих структур в мышцах (креатинфосфатный и гликолетический тип энергообеспечения и увеличения сократительных единиц). Силовая тренировка от тренировки выносливости отличается, прежде всего, своей интенсивностью. То есть величиной процента от разового максимального усилия. Чем выше процент от разового максимума, тем большую силовую направленность носит тренировка.  Возьмем в пример такое простое действие, как шагание. Сколько вы можете выполнить шагов по ровной поверхности и не устать? 1000? 2000 или 10 000? А сколько шагов вы можете выполнить на низкую ступеньку? Уже в несколько раз меньше, чем обычных шагов, верно? А сколько шагов вы можете выполнить на ступеньку высотой 70-80 см до полного изнеможения? Уже в десятки раз меньше, чем обычных шагов! Следовательно, процент прилагаемого усилия, а значит и интенсивность нагрузки при зашагивании на высокую ступеньку будет значительно выше, чем при обычном шагании. Следовательно, зашагивание на высокую ступеньку будет носить уже силовой характер. То же самое применимо и к любому другому физическому упражнению. И использование дополнительного отягощения или тренажеров - это лишь способ повысить интенсивность нагрузки до того предела, чтобы нагрузка начала носить силовой характер. Помните, мы считали интенсивность для кардио-нагрузки и выясняли откуда берется пульсовая зона в 120-140 ударов в минуту? И как эти пульсы оказались 60% от максимального пульса? Так вот, как только вы преодолеете этот порог в 60-70% от максимума - вы можете смело заявлять, что ваша тренировка силовая! (Можете сами проверить как долго и с какой скоростью вы сможете бежать на пульсе 170-180. И... спринтерский бег - это скростно-силовой вид спорта).

Однако, стоит заметить, что тренировка силы и выносливость неразрывно связаны между собой. Особенно это проявляется в таком понятии, как силовая выносливость - это способность мышцы или мышечной группы противостоять утомлению во время многократных мышечных сокращений. То есть, когда вы совершаете не одно, а 15 сгибаний на бицепс с гантелью, в работу уже включается силовая выносливость. И когда вы выполняете серию из силовых упражнений, идущих одно за другим без отдыха, на разные мышечные группы (например, суперсет на бицепс-трицепс или круговая тренировка), то вы тоже проявляете силовую выносливость. И силовая выносливость, как и общая выносливость, включает в работу те же энергетические системы организма, как и обычное кардио, длящееся 40 минут. Именно потому силовая выносливость для худеющих представляет наибольший интерес. Так как это не только хороший способ "сжечь" немного лишнего жирка, но и обзавестись подтянутой крепкой фигурой.

Для чего еще нужно тренировать силу:

1. Для многих людей с избыточной массой тела становится проблемой переносить вес собственного тела в пространстве. Не то что бегать по дорожке целый час!  Потому для них хорошим способом начать двигаться и заниматься физкультурой может стать работа на силовых тренажерах.

2. Для тех же людей с избыточной массой тела может быть совершенно невозможным начать заниматься классическими кардио-тренировками из-за уже развившихся проблем (заболевания суставов, мышечная недостаточность, хондрозы и т.д.), так что и выбора у них особого нет, кроме как засесть за тренажеры и сочетать их с грамотной диетой.

3. Это хороший способ гармонично развить все тело, и как следствие заполучить красивую фигуру (а не только большие икры и совершенно плоский зад).

4. Сердце - это тоже мышца. И оно так же увеличивает свою силу вслед за возрастающими потребностями мышц.

5. Ваш гормональный фон будет в норме. Ведь поврежденным мышечным волокнам после силовой тренировки требуется много гормонов (соматотропного гормона, тестостерона, инсулина и рядя других) для восстановления. Следовательно, все эти гормоны будут циркулировать в вашей крови, по ходу дела, восстанавливая не только мышцы, но и помогая другим органам вашего тела. (При классической кардио-тренировке повреждаются не мышечные волокна, а нечто другое. И это точно не приведет к гормональному всплеску).

5. Мышцы расходуют много энергии. ОЧЕНЬ МНОГО энергии. Они расходуют ее во время тренировки. Они расходуют ее и в состоянии покоя, когда восстанавливаются после тренировки. И тут вы получаете двойной эффект: вы не только потратили 300-400 ккал на силовой тренировке, но и продолжаете тратить ее после завершения тренировки. И даже когда спите. И в итоге ваши мышцы поглощают значительно больше энергии в любой момент времени. Если они у вас есть, конечно.

6. Крепкие и сильные мышцы - это залог крепкого и сильного скелета, суставов и связок. Так как кости и связки адаптируются вслед за возрастающей силовой нагрузкой на мышцы, хоть и гораздо медленней.

7. Да и просто, кто не хочет хвастануть перед другом, что может присесть за сотку или подтянуться 15 раз на турнике?

Как именно силовая тренировка связана с жиросжиганием, какие существуют виды силовой тренировки, я расскажу подробно в следующий раз.

Вы когда-нибудь замечали за собой, что начиная бежать, минут через 5 на вас вдруг накатывает усталость и вы хотите бросить это занятие? Уверена, что каждый с этим сталкивался, кто хоть немного пытается заниматься тренировкой выносливости, особенно в самом начале своей борьбы с лишним весом или за выносливость. И, преодолевая этот барьер, становится уже легче продолжать бежать дальше оставшееся время. Это ощущение возникает не просто так. Кто-то называет это "вторым дыханием" (что не совсем верно). И чем больше вы тренируетесь, тем легче становится преодолевать этот барьер, пока вы и вовсе не перестаете его замечать.

А связано это с тем, что первые 3-4 минут бега вы используете анаэробные процессы расходования энергии. То есть креатинфосфат и гликоген мышц. Но их запас не бесконечен, наоборот, очень мал и предназначен для короткой, но мощной мышечной работы. А дальше ваш организм должен  перейти на расходование глюкозы крови, гликогена печени и жирных кислот (то есть, запаса вашего "лишнего" жира с которым вы боретесь), либо отключить ваши системы энергообеспечения и умереть.

В самом начале вашего тренировочного пути, когда ваши системы энергообеспечения еще не совершенны, вам не так то и легко незаметно перейти на режим аэробного окисления. Почему? Потому что гликоген крови, печени и жир - это стратегический запас энергии предназначенный для выживания в период длительного голодания или стресса. Это так же энергия для восстановления после физической нагрузки или повреждений организма на случай вашей болезни или травмы. И в дикой природе, например,  если жертва, убегая от хищника с максимальной скоростью за 5 минут не успела скрыться, то ей вряд ли светит остаться в живых. Потому что аэробный процесс энергообеспечения довольно трудно включается и требует энергии на обеспечения самого себя. Хоть при этом полезной энергии выделяется гораздо больше, чем при анаэробном окислении, но не достаточно быстро для работы мышц с высокой интенсивностью.

Потому через 5 минут нагрузки, исчерпав энергетический резерв клетки и мышечного волокна, ваш организм словно кричит вам изнутри: "Что ты делаешь!? Остановись! У меня больше нет энергии!". И пытается как бы "выключить" вас из работы, не желая расходовать стратегические источники энергии, который может понадобиться вам позже на восстановление.

Еще одна особенность человеческого организма - умение адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды, в том числе и к физической нагрузке. Но при этом наше тело, в отличии от сознательной и рациональной части нашего мозга, не может прогнозировать и знать, когда придется расходовать свою энергию или голодать. Ваш организм вообще ничего не знает наверняка, при этом удивительным образом умея включать условные рефлексы типа слюноотделения и голодного урчания вашего желудка, когда наступает время обеда. Или рефлекторно повышая вашу работоспособность в определенное время суток, когда вы привыкли тренироваться. Но при этом никогда до конца не уверен, а будет ли прием пищи или физическая нагрузка в положенное время. И получается, что вы то умом знаете, что отправитесь на тренировку в понедельник в 12.00 и пробежите 40 минут со средней интенсивностью, но ваше тело этого не знает, как не знает сколько и с какой интенсивностью ему предстоит тренироваться, и объяснить ему это не представляется возможным. Потому ваше тело разработало эффективные механизмы не только расходования энергии, беря ее из разных резервов: креатинфосфат, гликоген мышц, печени,  жирные кислоты и даже аминокислоты ваших белков, но и механизм запасания всех источников энергии с некоторым излишком для будущей работы.

И это только присказка к тому, как работает адаптация энергетических систем организма. Но уяснить и понять нужно следующее:

1. Организм всегда стремится пополнить запас затраченной энергии в кратчайшие сроки.

2. Организм не умеет прогнозировать сколько энергии и когда ему понадобится потратить в следующий раз.

3. Исходя из первых двух пунктов, организм стремится пополнить запасы энергии не только до исходного уровня, но и с небольшим излишком. Это называется суперкомпенсацией. И да, суперкомпенсация - это процесс характерный не только для мышечного роста, но для любой системы организма, которая участвует в движении.

Итак, мы остановились на том, что кардио-тренировка - это, на самом деле, тренировка аэробной выносливости, которая приводит к адаптации всех систем организма к перенесению длительных физических нагрузок низкой или умеренной интенсивности. В том числе и его энергетической системы. В качестве энергии для работы мышц тренировка аэробной выносливости преимущественно использует процесс аэробного окисления в результате которого происходит катаболизм жиров с высвобождением энергии для работы мышц.  Как раз именно этот процесс мы и стараемся максимально использовать, когда речь идет о забегах на длинные дистанции для похудения. Ведь именно благодаря ему "сжигается" запас жиров, а мы начинаем избавляться от ненавистного лишнего веса. Но в погоне, в буквальном смысле, за стройным телом, мы попадаем в адаптационную ловушку.

Хочется рассказать одну байку, которую нам рассказывали на специальных курсах подготовки тренеров. Поговаривают, что у особо профессиональных и востребованных тренеров групповых программ, которые проводят по 6-8 классов в день, развивается совершенно потрясающая способность включать катаболизм жиров уже с первой минуты начала мышечной активности. То есть, настолько тренированные люди так сильно развили свои аэробные способности, что им не требуется время на развертывание своих аэробных систем энергообеспечения - они сразу включаются в работу. И действительно, в научной литературе, посвященной тренингу, такой феномен имеет место быть. Профессиональные спортсмены, занятые в видах спорта на выносливость (марафонский бег, например), способны включать аэробный гликолиз уже на первой минуте работы. Описывается даже, что у профессиональных спортсменов организм готовиться к таким нагрузкам еще до начала работы, повышая количество потребляемого кислорода, увеличивая пульс и давление. Возможно, по этой причине и марафонцы все поджарые, худые и совершенно лишены каких-то мышечных выпуклостей на теле... Ну как вам история? Потрясающая? Настолько потрясающая, что наверняка вы подумали: "Как было бы здорово приучить свой организм так же легко начинать сжигать жиры при любой мышечной активности! А еще лучше - заранее! Тогда бы у меня никогда не было бы этого большого пуза".

И знаете? А ваше желание может быть осуществимо. Ведь именно этим вы и занимаетесь, когда делаете бесконечное кардио из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год. Вы приучаете свой организм использовать в качестве основного источника энергии жиры. Организм некоторое время вздыхает, но понимая, что по-другому не получится, начинает с легкостью расставаться со своими драгоценными жирами. Но разница между вами и профессиональным марафонцем или инструктором групповых программ в том, что вы не бегаете каждый день по 6 часов к ряду. Но ваша энергетическая система адаптируется под ваши требования. И начинает понимать, что если вы используете в качестве топлива жир, то стоит запасать в организме не что-то другое, а именно жир. При чем запасать его каждый раз с небольшим излишком. А то мало ли что! Вдруг вы завтра решите совершить дополнительную пробежку или отправитесь в пеший поход на 40 километров по горам?

Здесь будет не лишним еще раз напомнить, что такое суперкомпенсация и как она работает. Суть явления суперкомпенсации заключается в том, что вещества, разрушенные при мышечной работе, во время восстановления (то есть вашего отдыха), синтезируются в больших количествах по сравнению с их исходным уровнем. Этим и пользуются, например, бодибилдеры, когда наращивают мышечную массу. Но почему-то о таком явлении не говорят, когда мы активно расходуем жир на аэробных упражнениях. Ведь расходуемый жир - это точно такое же разрушаемое вещество при мышечной работе, как и гликоген, как и мышечные волокна, которые мы травмируем при работе на рост мышц.

Суперкомпенсация - это явление обратимое и носит временный характер. То есть, запас необходимых веществ в организме увеличивается, но уже через несколько дней возвращается к исходному уровню. Не страшно, правда, пару дней походить слегка жирненьким? Но если суперкомпенсация возникает часто (при регулярных тренировках), то это ведет постепенно к росту исходного уровня разрушаемого на тренировках вещества. Вы видели когда-нибудь профессиональных атлетов? Конечно видели. Шварцнеггер, Ван Дамм - вот вам примеры. Когда профессиональный атлет долгие годы работает над наращиванием своей мышечной массы, то даже, если он забросит свои тренировки, все равно, лет через 10 соотношение его сухой мышечной массы к общей массе тела будет выше, чем у обычного человека его возраста и телосложения. И если такой атлет снова возобновит свои тренировки, то результата он будет достигать быстрей, чем такой же нетренированный человек. И этот механизм характерен не только для мышц, но и для жира.

И именно в этом таится опасность для активно худеющего при помощи кардио человека. У вас не возникает проблем со стремлением избавиться от излишков жира, пока вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий. Но как только вы решите, что вы уже достигли своего идеала и можете расслабиться, скушать пару бургеров вместо надоевшего салата, да закусить их жареной картошечкой и  пропустить стаканчик молочного коктейля в честь вашей победы над собой. Или вернуться к нормальному режиму питания без дефицита калорий, то ваш организм тут же вернет вам весь запас потраченного жира, да еще и добавит лишка сверху! Конечно, у вас возникает справедливый вопрос: а почему марафонцы тогда, после завершения своей спортивной карьеры, не начинают распухать, как на дрожжах? Потому что вряд ли у них на начало тренировок, было 20-30-40-100 кг лишнего веса, как в вас. И ваш исходный уровень запаса жира - это как раз тот вес, с которого вы начали тренировки. И именно к этому исходному уровню вы и будете возвращаться.

Страшновато это читать? Возникает чувство, что лучше вообще ничего не делать, чем постоянно сталкиваться с трудностями и возвращением вашего веса? На самом деле, существуют и другие механизмы расходования энергии жиров. И я уже намекнула в этой части, какие. Не так уж глуп наш организм, чтобы все фишки ставить только на аэробную физическую активность. И об этом я буду рассказывать в следующий раз.

Давайте сначала вспомним определение выносливости. Выносливость - это способность выполнять мышечную работу длительное время без снижения ее интенсивности.

Выносливость может быть как общая - способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы.

Особенностью общей выносливости является то, что такая продолжительная мышечная работа требует аэробного энергообеспечения. Потому развитие общей выносливости, нас, активно худеющих, интересует больше всего.

Так же выносливость бывает специальная  - способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида спорта (силовая, скоростная, координационная и т.д.). Эта выносливость нас интересует уже в меньшей степени в данной серии постов. Кроме силовой. О ней тоже будет пара слов, когда мы перейдем к определению силовой нагрузки.

Но общая и специальная выносливость между собой взаимосвязаны. И чем меньше тренированность человека, тем большая взаимосвязь между этими видами выносливости прослеживается.

Зачем вам вообще заниматься развитием общей выносливости и почему именно на развитии этого вида выносливости настаивают хорошие тренера, когда вы приходите впервые в тренажерный зал? Кто-то будет говорить, что это поможет эффективно вам похудеть. Безусловно поможет. Как и любой другой вид физической активности, особенно, если вы были совершенно не активны. Диета + физическая активность на начальных этапах похудения всегда дадут результат. Даже если это будет самая дурацкая диета и самая дурацкая активность. Но лишь до той поры, пока ваш организм не адаптируется к новым условиям вашего существования и не вернется к состоянию приятного для него гомеостаза. (Вот почему все эти мегаэффективные супер-пупер недельные диеты, обещающие, что вы сбросите 10 кг веса сразу, реально работают. Как и супер-мегапрограммы "1000 приседаний за неделю" тоже работают. Но только неделю. А дальше - хоть трава не расти!). Но развитие общей (аэробной) выносливости нам жизненно-необходимо для того, чтобы в дальнейшем эффективно справляться с другими программами тренировок, спокойно выдерживать необходимое количество повторений и подходов, не падая при этом в обморок. И просто, чтобы комфортно существовать в повседневной жизни, меньше уставая от привычной работы и повседневных дел.

Кстати, такой популярный в США функциональный тренинг, который так же набирает обороты в России, направлен на развитие как раз этой общей выносливости. И немного на развитие других физических качеств. И это логично! Ведь выносливость позволяет нам жить легко!

Однако, развивать общую выносливость бесконечно, наслаждаясь ее плодами в виде сжигания лишнего жирка, не получится. Потому она и общая. Максимум, вы проведете 8-12 недель на беговой дорожке, прежде, чем ощутите, что та нагрузка, которую вы получаете от бега, теперь больше для вас не нагрузка - вы с ней легко справляетесь, и можете уже бежать не 40 минут, а все 120. Но 120 минут вы не побежите, а будете искать способ увеличить себе нагрузку: менять сопротивление на тренажере или уровень наклона, менять тепм, даже пробовать "интервальное кардио" (которое называется совсем по-другому). А когда и это уже перестает срабатывать, вы начнете ходить по групповым программам, плясать на степ-платформах, усиленно крутить педали на велосипеде под ритмичную музыку, размахивая руками, словно одержимый, закидывать ноги выше головы и садиться с разбегу на шпагат на аэробике, или еще хлеще - попробуете табату и кроссфит, с которых однажды уползете и больше не вернетесь. И скорее всего, не смотря на все ваши усилия, результат будет не столь значимым, какого вы ожидали.

И тому есть причины.

Как я уже говорила, ваш организм стремится к гомеостазу (состоянию равновесия), и не хочет тратить калории на движения больше, чем необходимо. Именно потому он умеет адаптироваться. Подстраивать свои системы к любой нагрузке таким образом, чтобы вы могли максимально эффективно выполнять работу заданной мощности при минимальном расходе энергии на эту работу. То есть, организм стремится к тому, чтобы вы справлялись с физической нагрузкой так, будто вы просто расслабленно лежите на диване: увеличивает объем вашего сердца и силу ЧСС, чтобы ваш пульс каждый раз при физической активности бешено не подскакивал; увеличивает объем ваших легких, чтобы вы делали меньше вдохов, но при этом ваша кровь насыщалась большим количеством кислорода; увеличивает количества гемоглобина в крови и красных кровяных телец; сокращает время реакции нервной системы, чтобы вы быстрей включались в работу; запасает больше энергии в мышцах; быстрей и эффективней развертывает механизм аэробного окисления; и самое важное - выключает из работы все мышцы, которые не нужны для выполнения заданной работы. Именно за счет выключения этих самых "ненужных" мышц у вас улучшается техника, движения становятся точными, а вы больше не размахиваете хаотично руками и корпусом, словно сумасшедший, во время бега.

Вот почему вы тратите в первые недели начала тренировки большое количество калорий за 40 минут на беговой дорожке или элипсе (допустим 400 ккал). За счет того, что ваши мышцы работают все и хаотично, затрачивая много лишней энергии, сердце бьётся слишком быстро, дышать приходится слишком часто, ваши энергетические системы еще несовершенны и растрачивают энергию на все подряд, отдавая в том числе и огромное количество тепла, а не только на работу мышц. Но после нескольких недель регулярных занятий затраты энергии будут уже меньше. И вместо 400 ккал за 40 минут вы потратите всего 200 или вообще все 150. Даже если вы увеличите нагрузку на тренажерах или будете добавлять движения рук. Все равно в работу уже не будет включаться такое большое количество мышц, как изначально, а только те, которые необходимы для данной работы. Да и весь организм будет гораздо экономней расходовать свою драгоценную энергию, отдавая ее ровно столько, чтобы вы справились со своей нагрузкой и ни калорией больше. И вам придется искать все новые и новые способы "задать жару" своему организму. То есть, повергнуть его в шок и заставить снова растрачивать хаотично энергию. Хотя, по мере роста вашей тренированности, это будет довольно непросто.

Еще есть такие люди, которые совсем не устают морально от монотонной длительной работы. Как раз они, наверное, ставят лайки к моим постам, осиливая их до конца. И, судя по всему, таких людей очень немного. Шутка. Но да, таких людей действительно немного, кто способен длительное время к монотонной работе, сохраняя свое внимание и энтузиазм. Так что, можете продолжать свои пробежки в удовольствие. Но большинство, видя, что результативность тренировки начинает снижаться, просто теряют к таким тренировкам интерес. Приведу свой личный пример. Занимаясь несколько долгих месяцев пауэрлифтингом, мне просто поперек горла встало от тренировки к тренировке выполнять одни и те же упражнения с минимальным количеством разнообразия. Что я шла потом на учебу, как на праздник! Не смотря на то, что не очень люблю все эти бег, прыжки, подвижные игры и прочую физкультуру, но тогда это было какой-то отдушиной, что я с удовольствием скакала, аки горная коза, бегала, играла с мячом, лазила по гимнастическим снарядам и была просто счастлива вырваться из бесконечного круга "присед-жим-тяга".

Но таков спорт. И он действительно требует большой выдержки и силы воли, чтобы выполнять одни и те же упражнения, оттачивая их и добиваясь результата, даже через не хочу. Но вы ведь пришли не для большого спорта в зал, верно? Вы пришли для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм, стать более здоровым, держать себя в тонусе и выглядеть эстетично. И когда вы попадаете в рутину одних и тех же тренажеров и движений, то рано или поздно у вас пропадает мотивация заниматься. Тренировки становятся нерегулярными и хаотичными. Или вообще забрасываются на несколько месяцев и даже лет. Но там, где нет регулярности, там нет и результата.

И остался еще один хитрый механизм работы наших энергетических систем (кто-то уже догадывается, о чем я говорю), который все пытаются эксплуатировать как можно больше, когда речь заходит о жиросжигании и похудении. Но как раз этот механизм способен не только помочь вам сжечь жир, но так же легко набрать пару-тройку лишних кило, даже если вы все делаете правильно. О нем я расскажу в следующем посте.

Можно провести небольшой эксперимент и подойти к людям в вашем зале, которые занимаются на беговых дорожках или элипсе с вопросом: "А что вы делаете? И для чего вам это нужно?". Кто-то из них ответит, что делают это для похудения. Но половина людей так же скажут, что тренируют сердце. Вот тут и встает очередной вопрос: "так вы худеете или сердце тренируете?".

(Мне самой очень интересно, как представляют себе люди тренированное сердце... Оно должно иметь вид гипертрофированного бодибилдера обмазанного автозагаром и красующегося в свете прожекторов на сцене? Иначе зачем его так много и так часто целенаправленно тренировать?

Конечно, это все шуточки. Но вот синдром "спортивного сердца" - это вполне реально).

Итак, предлагаю разобраться в том, что такое кардио-тренировка, и что обычные люди вкладывают в понятие "кардио". На самом деле, никакого такого понятия, как "кардио-тренировка" не существует. Хотя, гугл выдает нам определения кардио-тренировки. При чем разные у разных источников. Что уже говорит о том, что единого понятия об этой системе тренинга нет. Я беру почти первое попавшееся мне на глаза. Кардио-тренировка - "это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке".

От этого определения взрываются мои глаза и мозг! Все в кучу собрали: и аэробный гликозил, и развития ССС и дыхательной системы, и высокую интенсивность (!) и минимальную нагрузку (!).

Начнем, в принципе, с понятия, что такое физическая нагрузка и как она определяется.

Итак, основными характеристиками нагрузки являются:

1. Объем - это СКОЛЬКО или КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО. Объем можно измерять в расстояниях (километры, метры, шаги и т.д.). Можно измерять во времени (сколько секунд, минут, часов вы выполняете упражнение). В количестве повторений и т.д.

2. Интенсивность - это с КАКИМ УСИЛИЕМ вы совершаете физическое действие. Интенсивность измеряется в % от вашего максимального усилия: % от максимальной скорости в беге, % от максимально поднятого веса. И сюрприз! Интенсивность измеряется еще и в частоте сердечных сокращений (ЧСС). Внезапно, правда?

Вы никогда не задумывались, откуда берутся рекомендации работать в пульсовой зоне 120-140 ударов в минуту для достижения результата? А вот вам распространенная формула: (220-возраст)*0,6-0,7.

Где: (220 - возраст) - это ваш максимальный пульс.

0,6-0,7 - это процент от максимального пульса.

(есть более точные и менее популярные формулы для расчета ЧСС, которые вы можете самостоятельно поискать)

Вот и получается, что кардио-тренировка, если вы работаете в пульсовой зоне 120-140 не менее 40 минут - это нифига не минимальная нагрузка. Это очень такая хорошая нагрузка. При объеме в 40 минут и интенсивности 60-70%.

Что там дальше? Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы? Я вас могу удивить, но эти системы организма развиваются в соответствии с физическими требованиями, которые вы предъявляете своему организму. Так как это ОБСЛУЖИВАЮЩИЕ системы. И обслуживают они работу ваших внутренних органов и МЫШЦ. Если вы методично от тренировки к тренировке нагружаете ваши мышцы, чувствуете, как у вас поднимается пульс и повышается потоотделение, как учащается дыхание, как кровь приливает к тем мышцам, которые только что работали, то ваша сердечно-сосудистая система и дыхательная система БУДУТ адаптироваться и развиваться, чтобы к следующей тренировке обеспечить ваши мышцы необходимой им кровью и кислородом.

Кстати, можете провести над собой небольшой эксперимент, если считаете, что ваше сердце не развивается на силовых тренировках, а развивается только на кардио, которое вы с упоением делаете, чтобы быть здоровым. Попробуйте подойти к стойке для приседаний со штангой. Допустим, максимальный вес, с которым вы можете присесть на один раз - 150 кг. Возьмите пустой гриф (20 кг) и присядьте с ним 15 раз. Замерьте пульс. Сильно он высокий? Думаю, что в районе 110 ударов в минуту. Теперь возьмите и присядьте с весом 80 кг 6 раз. Измерьте свой пульс. 130-140 ударов в минуту? Отлично. А теперь присядьте 2 раза с весом 140 кг. Как ваш пульс? Чувствуете, как покраснело ваше лицо за эти 10 секунд, как появилась одышка и как ваш пульс подскочил до 170-180 ударов в минуту? Точно такое же значение ЧСС вы получите, пробежав на беговой дорожке с максимальной скоростью.

*естественно, что не стоит кидаться к штанге и пытаться без разминки присесть сразу свой максимальный вес, чтобы замерить свой пульс. Разминка предназначена для того, чтобы вы планомерно подготовили сердце и все системы организма к тяжелой работе.

Есть ли разница для вашего сердца, где именно и каким способом: на беговой дорожке, при помощи гимнастики или при помощи выполнения силовых упражнений вы поднимаете свой пульс? Нет. Для сердца имеет значение только ЧСС - то есть интенсивность, которую ему приходится выдерживать. И к которой приходится адаптироваться. Чтобы в следующий раз, когда вы заходите попробовать себя в спринтерском беге или приседе 140 кг, ваш пульс уже не поднимался до 180 ударов в минуту, оставляя резерв на выполнение еще одного такого забега или подхода с большим весом.

Итак, отбросив бесполезную часть, мы подобрались к самой сути определения кардио-тренировки - это тренировка, направленная на использования в качестве энергии аэробных путей гликолиза. То есть, тренировка должна быть продолжительной (дольше 10 минут) при постоянной интенсивности. Так как первые 5-10 минут (в зависимости от тренированности) идут анаэробные процессы гликолиза за счет креатинфосфата и гликогена, но не за счет жира! Вот почему за кардио-тренировку считаются такие вещи, как бег, гребля, танцы, круговые силовые тренировки с малым весом и минимальным количеством отдыха между подходами. И прочие подобные вещи, где вы 40-60 минут пашете с пеной у рта без отдыха. Для развития ваших аэробных (т.е. выносливых) способностей.

Потому тут стоит рассмотреть именно понятие выносливости. Так как энергетические процессы, происходящие в мышцах - это всего лишь отклик вашего организма и реакция на нагрузку, но никак не сама суть тренировки. Тут важно запомнить и понять одну вещь: это ваши энергетические системы адаптируются под нагрузку и те физические качества, которые вы развиваете, а не наоборот!

И так выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности и выполнять работу длительное время без снижения ее интенсивности. И кардио-тренировку, в основе которой лежит попытка адаптировать энергетические системы организма так, чтобы этот самый организм расходовал не только запасы креатинфосфата и гликогена при нагрузках, стоит рассматривать как тренировку, направленную на развитие выносливости.

Но большинство людей рассматривают кардио как раз не как развитие выносливости, а как монотонный бег по беговой дорожке, и используют такие тренировки неправильно, не понимая и не вникая в саму суть подобных тренировок, а стараясь лишь отпахать свой положенный час. Именно о таких "тренировках" без понимания самой сути этих тренировок и процесса, я и говорю, что они будут совершенно бесполезны для похудения. И мало того! Полная уверенность в том, что выносливость можно развить только на кардио-тренажерах и групповых плясках по часу, лишает вас возможности заниматься многими интересными и полезными вещами в тренажерном зале.

О том, какая бывает выносливость и как ее можно развивать, помимо монотонного бега, я планирую написать в следующем посте.

(Пишу не ради плюсиков, а по большей части для себя, чтобы упорядочить информацию. В тексте много того, что все и так знают, но почему-то никто не делает. Может и попасться то, что уже 10 раз писали на пикабу - я не проверяла. Но вдруг кому-то будет интересно читать эту эпопею.)

Довольно часто наблюдаю такую картину в тренажерном зале, где люди "усиленно" сжигают лишний жирок (в большинстве случаев ну ооочень лишний) пешими полуторачасовыми прогулками на беговой дорожке или элипсе, а то и вовсе расслабленно крутят педали на велотренажере, уткнувшись при этом в телефон. И приходят, в конечном итоге, к никакому результату. Жир не тает на глазах, а время, проведенное в тренажерном зале, деньги, потраченные на абонемент, просто улетают в никуда.

Моя рациональная часть мозга просто вопит, глядя на подобное: как так можно бездумно прожигать свои кровные, честно заработанные (даже если это не кровные и не заработанные), на столь бесполезное занятие!?

С другой стороны, интернет полон всевозможных статей, видео и советов от фитнес-гуру и просто личных откровений худеющих о том, как полезны и нужны кардио-тренировки для жиросжигания. Да и каждый выступающий спортсмен в категориях бодибилдинга делает это кардио, когда готовится к соревнованиям. Так почему бы не повторить чей-то успешный опыт, верно? Вот люди и встают на беговые дорожки и готовы монотонно шагать по ним часами изо дня в день, не достигая никакого результата.

Этот пост посвящен как раз таким людям, кто в полной уверенности думает, что беговая дорожка (элипс, велотренажер или что-то из этой серии) и пляски на степ-платформе приведут его к фигуре мечты.

Можно начать с банальной истины: худеем мы не от физических упражнений, а от дефицита калорий в нашем рационе. Об этом все знают, но почему-то постоянно забывают. Да, можно худеть просто сидя или лежа на диване за просмотром любимого сериала, при чем худеть эффективно, просто создав необходимый дефицит калорий в своем рационе. Кстати, когда ко мне подходят клиенты в тренажерном зале с вопросом, как им питаться, чтобы похудеть, я отвечаю: "очень просто - повесьте замок на холодильник". Но почему так важно для худеющего не просто повесить замок на холодильник, но и заниматься при этом различными видами физкультуры.

Физическая активность - это:

1. Способ создать больший дефицит калорий. Ни для кого не секрет, что активно двигающийся человек расходует на порядок больше калорий в день, чем человек пассивно лежащий весь день на диване. При чем не важно, что это за активность: работа, где необходимо большую часть времени проводить на ногах или выполнять какие-то физические действия, либо занятия в фитнес-клубе, бег или ходьба по утрами и вечерам... Не важно.

2. Способ избавиться именно от жировой прослойки, а не от мышц тела. Да, наш организм склонен избавляться, в первую очередь, от бесполезных, по его мнению, мышц, которые потребляют очень много энергии. В отличии от жира, который является стратегическим запасом энергии на случай голода или экстремальной ситуации. Наш организм умен, запаслив и крайне жаден. Так что при похудении он всеми силами будет стараться сначала избавиться от тех структур, которые не работают, чтобы экономить на их обслуживании, и только в последнюю очередь от жира. Так что физкультура - это способ заставить мышцы работать и дать понять организму, что они нужны, и избавляться от них не стоит.

Тут стоит помнить одну очень важную вещь, о которой почему-то вообще нигде не говорят. Сердце - это тоже мышца. И при похудении без физической активности, но с большим дефицитом калорий, организм так же разрушает сердечную мышцу, как и все остальные мышцы нашего тела. Наверное, это самый больший аргумент в пользу физкультуры во время похудения.

3. Это способ "разогнать" свой метаболизм. Организм склонен адаптироваться к дефициту калорий и замедлять свой метаболизм, если вы при похудении не двигаетесь активно. Так что со временем ваша диета может стать практически невыносимой, но совершенно безрезультатной.

4. Если вы привыкли есть постоянно, везде и всегда, каждую свою свободную минуту, то физкультура поможет избавиться от этой привычки. Гораздо легче выдерживать необходимый интервал в 3-4 часа между приемами пищи, когда в это время вы чем-то заняты и не имеете

доступа к еде. Не так ли?

5. Это отличный способ зарядиться бодростью и хорошим настроением. 20 минут интенсивной нагрузки способствуют выбросу гормонов счастья (дофамина и серотонина). Как результат - вы почувствуете себя счастливым после физических упражнений, бодрым, деятельным, и останетесь довольным собой. По-моему, это самая лучшая мотивация, которая приводит к успеху не только в похудении, но в жизни в целом.

Можно проследить в моем рассуждении небольшую нестыковку: я говорю о пользе физической активности при похудении, но заголовок гласит, что кардио при этом бесполезно! Как же так? Ведь кардио - это тоже физическая активность! Даже если это просто ходьба по дорожке или пешие прогулки по вечерам в парке.

Как раз о том, что такое кардио и с чем его едят, я буду рассказывать в следующей части.

Давно сижу на пикабу, просто читаю, не регистрировалась потому что люблю писать много... И если понесет, то понесет...

Вот сегодня это случилось! Просто захотелось поделиться своей маленькой историей.

Мои отношения с физкультурой... не сложились... Ну как не сложились. Физкультура не любила меня, а я не любила физкультуру.

В школу я пошла в 1995 году. Кто постарше 30 лет, тот помнит, что это за время и чем оно примечательно. Развал Советского Союза, неразбериха в правительстве и экономике, потом знаменитый дефолт. В общем, на школьное образование всем было более, чем плевать. А тем более в поселке далеко-далеко от центральной части нашей Родины (куда обычно в ссылку отправляли), в котором я родилась и училась.

Первый мой урок школьной физкультуры окончился вывихом плеча. И от греха подальше меня освободили от физкультуры на год. Да и физкультура в первом классе - не такой уж важный предмет, как тогда рассудили. И это был мой первый и последний урок физкультуры вплоть до старших классов. Потому что зима в поселке у нас длинная, экология дерьмовая + наполнение магазинов всякими заморскими чудесами в виде газировки, батончиков, печенья, чипсов, доширака и потрясающих дешевых куриных сосисок, которые поглощались в то время мной и моей семье тоннами. Никто ведь не знал о вреде этих продуктов и основах здорового питания. Так что быстро начались проблемы со здоровьем: пара хронических неприятных болячек, которые обострялись весь учебный год, особенно в холодное время, и лишний вес. Так что у меня появился стойкий иммунитет ко всякого рода физкультуре в виде вечных освобождений.

Так и прошли почти все школьные годы. Физру заменяла помощь дедушкам и бабушкам, родителям на даче, да катание летом на старом потрепанном велике. А потом что-то переменилось в отношении к образованию и фузкультуре в школе, да меня нет-нет, но загнали в зал заниматься вместе со всеми. Отношение в отделе образования то поменялось. Но учителя в школе, их отношение к предмету, не поменялись. Так что к иммунитету от физры, который мне обеспечивали справки по болезни 3-4 месяца в году из 9 учебных, добавилось еще и стойкое отвращение к этому предмету. Да разве кому-то будет интересен предмет, когда тебя выгоняют, без какой-либо предварительной подготовки, бежать вокруг школы кросс по дорожке, которая приличная только первые 30 метров? А дальше начинаются кочки, ямы, ухабы и грязные лужи. Или ехать на одной лыже зимой вокруг стадиона? А все потому, что в школьном инвентаре хватает только по одной лыже на каждого ученика. Спортивной площадки на улице нет. А в учебном плане написано "сдача нормативов". А между сдачами нормативов вас загоняют в спортивный зал и выдают мяч со словами "ну, поиграйте там сами".

В институте моя взаимная нелюбовь к физре стала только усугубляться. Потому что отношение преподавателя было строже, требований больше. Спуску преподаватель нам не давал, был крайне принципиальный - что положено выполнить на занятии, то должно быть выполнено. Что положено сдать, то должно быть сдано! Пинками, угрозами не поставить зачет. Хоть умри, но в нормативы уложись. Правда, был один вариант для доходяг, типа меня: два раза в неделю дополнительно посещать секцию какую-нибудь игровую. Чем я и воспользовалась, чтобы филонить на общих занятиях и получать все-таки свой зачет, не сдавая никаких нормативов. Благо, длился этот предмет всего год. И с тех пор, в свои неполные 19 лет я вздохнула полной грудью свободы. Свободы от опостылевшей мне физкультуры...

И все было хорошо и замечательно. Менялось время, менялись увлечения, менялся мой собственный вес: от вполне нормального, до очень даже лишнего (85 кг при росте 160см). Хронические болячки как были с детства, так и остались, плюс к ним начали прибавляться новые. Вот с этого веса в 85 кг и обострения заболеваний началась вторая часть моих отношений с физкультурой.

Работа сидячая. Режим дня, правильное питание? Не, не слышал. Плюс денежек хватало на покупку всякого интересного бухлишка, которое поглощалось понемногу каждый день. Сидение в интернете до 3-5 часов утра, а в 8 на работу - легко! Вечером съесть что-то жирное, выпить и снова в интернет до самого утра! Которые нет-нет, но и добили меня к 26 годам. Что пришлось снова вооружиться терпением и несколькими часами в день на сидение в очередях в поликлинике. И каждый врач задавал мне вопрос, глядя на мой добротный живот из-под платья "Вы беременны?". И очень удивлялись, получая отрицательный ответ. А я, напротив, раздражалась и начинала задумываться, что хорошего человека много не бывает, но пора бы мне что-то сделать со своим весом. Только дальше диеты длинной в неделю меня не хватало.

Так что вес не двигался с места, режим и образ жизни не менялся, и часовая бомба все же взорвалась! А взорвалась она разбушевавшимся ходрозом. Да такими болями в пояснице, что даже дышать было страшно, не то что двигаться, сидеть или лежать. И в ход пошли таблетки, мази и прочая народная медицина, которая особо не помогала. И, после очередной бессонной ночи, тупой ноющей боли, я все же пошла искать дополнительные методы лечения. И наткнулась на чудо лечебной физкультуры. Подумала: "да и фиг с ней, что физру я не люблю и не умею! Но если упражнения на пресс мне хоть немного помогут, то так и быть!". Так оно и стало. Помогли. Боль прошла.

И начался второй период - растяжка. Подвижность и гибкость у меня были нулевые, если не сказать, отрицательные. Что вдруг сильно стало мешать мне в быту. И раз этап с прессом был пройден, в этом не оказалось ничего страшного, я решила: "а улучшу-ка я свою гибкость еще!". И стала улучшать. Благо, в интернете полно информации по этому поводу.

И дело пошло. Спина болеть перестала вообще, гибкость немного появилась (на шпагат и по сей день не сажусь, но простые гимнастические упражнения я научилась тогда выполнять). С гибкостью появилась и уверенность в своих силах.

И тут встал вопрос о том, что я не хочу в свои 26 весить 85 кг и выглядеть вечно беременной. Покопалась в сети, нашла основы правильного питания, еще дополнительные упражнения на выносливость, и давай все это делать! Потихоньку, помаленьку, преодолевая свою лень и нелюбовь к физическим нагрузкам, но делать.

Кругозор расширялся, видео и разные группы с советами по улучшению фигуры просматривались в большом количестве. Упражнения делались. Диета работала. И к своим уже 55 кг и 42-му размеру одежды вместо привычного 50-го, я купила кроссовочки, простенькие лосины и абонемент в фитнес-клуб, где был бассейн. Твердо решила, что я теперь не буду такой дурындой, как раньше, а буду следить за собой и своим здоровьем. И ходить в бассейн, да на танцы в фитнес-клубе! Потому что, в моей голове было твердое убеждение, что девочки или плавают в бассейне или ходят на всякие танцы и гимнастику. А то, что в тренажерном зале делается - это все для мужиков только и фу-фу вообще, тяжело, скучно и не интересно.

И даже успешно 2 недели придерживалась этого мнения и была вполне довольна собой. Пока однажды (так как класс с танцами в этот день отменили) я попала на тренировку девочек со штангой. С такой легкой фитнес-хренотой, с которой любят проводить силовые классы. И... да я просто влюбилась в штангу! Пусть она весила полкило, а блины для нее были по 5 кило максимум! Но как это было круто, захватывающе, нереально потрясающе просто держать этот инвентарь, приседать, делать выпады, тягу, жать! Выполнять различные силовые упражнения. Что на следующий день, воодушевленная и окрыленная своей новой любовью, я пришла уже в тренажерный зал...

Сейчас я получаю высшее физкультурное образование. Из тренажерного зала почти не выползаю. Железо - моя любовь. Иногда получаю восхищенные комментарии: "Вам не тяжело такой маленькой приседать с таким большим весом?!". О своих хронических болячках я совершенно забыла и даже не чихаю зимой в период эпидемии гриппа. И понимаю, насколько важно правильно донести до обычных людей, как это увлекательно, интересно и полезно заниматься физкультурой. Ведь нелюбовь к физкультуре кроется порой не только в нас самих, нашей лени, но и в неправильной подаче предмета, неумении школьного учителя или преподавателя просто объяснить и заинтересовать.