Лето всё ближе, вопросов по тренировкам всё больше, поэтому сделали шпаргалку от сообщества Street Workout:
Навигация по ответам:
1) Тренировочная программа "Рутинка" (вк)
2) Схемы дня "W.O.D." (вк)
3) Утренняя зарядка (вк)
4) Программа "SOTKA" (сайт)
5) Комплексы "Вжух" (вк)P.S. Настоятельно рекомендуем начать с прохождения программы "SOTKA".
Тренировочные схемы с использованием веса собственного тела на все группы мышц.
Заниматься можно и дома, и на улице.
Два варианта выполнения (по подходам или кругами) и 3 уровня сложности на ваш выбор.
Способ выполнения 1: Сделать по 5 подходов в каждом упражнении. Между подходами 1 минута отдыха, а между сменой упражнений - 2 минуты.
Способ выполнения 2: Сделать 5 кругов, между упражнениями 1 минута отдыха, а между кругами - 2 минуты.
*Способ выполнения 3: Сделать как можно больше кругов на первом уровне сложности, но с минимальным отдыхом как между упражнениями, так и между кругами.
Данные схемы относится к категории "Fullbody" т.е. в них задействовано множество мышечных групп.
Если вы хотите использовать их всю неделю, то выберите чуть меньший уровень сложности, чем мы можете выполнить. В противном случае, стараясь выполнить каждый раз свой максимум, вы "перегорите".
В теории должны научить вас комбинировать упражнения самостоятельно, чтобы в дальнейшем вы могли сами создавать свои собственные, сбалансированные, схемы и объединять их в программы.
Не забудьте сделать разминку перед началом основной тренировки.
Не умеешь подтягиваться и отжиматься? Пройди бесплатную программу SOTKA
Источник: vk.com/swtbarboss
Тренировочные схемы на 20-30 минут.
Поставить таймер на 15-30 минут.
Нечётные минуты - упражнение №1, Чётные минуты - упражнение №2, оставшееся время до конца минуты - отдых.
Не забудьте сделать разминку перед началом!
Сборник всех комплексов "Вжух" в вк-паблике
Не умеешь подтягиваться и отжиматься? Пройди бесплатную программу SOTKA
Круговые тренировочные схемы на 20-30 минут
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №1:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Австралийские подтягивания;
2) Приседания;
3) Отжимания на трицепс у скамьи;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №2:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Австралийские подтягивания;
2) Выпады;
3) Отжимания от пола;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №3:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Подтягивания;
2) Приседания;
3) Отжимания от пола;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №4:
Выполнить 4-5 кругов.
1) Подтягивания;
2) Болгарские приседания;
3) Отжимания от пола;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №5:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Подтягивания;
2) Приседания;
3) Отжимания на брусьях;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №6:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Подтягивания;
2) Болгарские приседания;
3) Отжимания на брусьях;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №7:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Подтягивания;
2) Выпрыгивания из приседа;
3) Отжимания на перекладине;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
Тренировочные комплексы "Вжух" Круговая Вариант №8:
Выполнить 4-5 кругов:
1) Высокие подтягивания;
2) Выпрыгивания из приседа;
3) Отжимания на перекладине;
4) Подъёмы на носках.
Отдых между кругами 1 минута.
P.S. четыре цифры в упражнении — уровни сложности.
Больше схем в сообществе Street Workout и вк-паблике vk.com/swtbarboss
Не умеешь подтягиваться и отжиматься? Пройди бесплатную программу SOTKA
Вторая неделя (первая неделя) состоит из 3 основных тренировочных дней (Пн, Ср, Пт) и 4 разгрузочных.
В программе есть основные и разгрузочные дни с тренировкой на все группы мышц. В разгрузочные дни вы сможете самостоятельно устроить себе выходной, выполнить мини-тренировку или сделать полноценную тренировку (если вам не хватило нагрузки или вы только присоединились к программе).
Каждое упражнение имеет свою альтернативу и уровень сложности. Мы постарались сделать так, чтобы каждый мог выполнить схему с имеющимся в доступе оборудованием. Если же даже альтернативный вариант упражнения вы не можете сделать, то убирайте это упражнение из схемы и переходите к следующему. И помните: "Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данная схема служит лишь визуализацией комплекса упражнений".
Не забудьте сделать разминку перед началом!
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 1 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 2 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 3 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 4 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 5 (Основной день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 6 (Разгрузочный день):
Программа "Рутинка 2.0" неделя 2 день 7 (Разгрузочный день):
Схемы из этой программы можно найти в этом альбоме (ссылка в вк).
Пропал мой лучший друг, Иншев Александр Александрович, житель Москвы. Уехал на отдых в Ставрополье.
Утром 9 ноября отзвонился маме, сказал что в 20:40 9 ноября садится на самолёт Минеральные Воды - Москва.
По данным аэропорта, на рейс не регистрировался. Телефон выключен, последняя локация - Минеральные Воды. Ни при каких обстоятельствах он бы не потерял связь на сутки!!!
Приметы: рост 185см, среднего телосложения, волосы русые, глаза серые.
Одежда: серое пальто, чёрные ботинки.
Инфорг: Гюрза (Татьяна) 89282660548, 89187807758.
Контакты друзей: 8 (916) 238-47-00 ОлегКак-то раз тренируясь на уличной площадке я задался вопросом:
Как сделать так, чтобы вся эта орда детей, только что прибежавшая с качелей по-соседству, перестала занимать брусья вися на них вниз головой (а висеть так они могут ОЧЕНЬ долго) и облеплять столбы турников, пытаясь достать до перекладины?
Можно, конечно, попросить самих детей или их, всё ещё бредущих на площадку со стороны качелей, родителей освободить снаряд, но это слишком простой вариант.
Куда лучше было бы не просто отправить всех обратно на качели, а предложить им активность, которая не только освободит часть снарядов, но будет интересна детям и не затруднительна для, только что дошедших таки до площадки, родителей
Для этого нужна игра, и я решил её сделать.
Итоговые карточки vs прототип игры:
Название игры:
Рабочее название было "Dungeons & WorkOut", но потом оно было заменено на "WorkOutLands".
Выбор формата игры:
Условия улицы не всегда позволяют использовать механики привычных настольных игр, такие как бросание кубиков или передвигание фишек. Поэтому я решил ограничиться карточками. Они занимают мало места и их можно легко распечатать на домашнем принтере.
Выбор сеттинга игры:
Я остановился на фэнтези. Этот вариант идеально подходил для иллюстраций игры, которые должны были быть яркими и запоминающимися.
Одна из первых версий игры:
Механика игры:
Здесь всё было очевидно: сражения с монстрами.
Игрок тянет случайную карту из колоды нужной локации и получает противника.
Битвы проводятся с помощью выполнения упражнений с собственным весом. Было крайне важно сделать так, чтобы можно было играть даже без наличия дополнительного инвентаря или спортивных снарядов. Поэтому в карточке каждого монстра есть 3 варианта атаки на выбор.
Кроме привычной цифры кол-ва повторений у каждого монстра есть значение штрафной атаки. Штрафная атака позволяет сражаться с помощью "добивок" (гуглить: подход-пауза). Время отдыха и сражения я решил никак не регламентировать.
Также, добавились карточки с заданиями. Это позволило внести в игру дополнительные форматы тренировок: круговых и "минуток" (EMOM).
Баланс игры:
Мир игры поделён на 10 локаций(/уровней сложности). В каждой локации водится свой вид монстров. Монстры разных уровней отличаются не только количеством повторений, но и набором упражнений. Важно было сделать так, чтобы с монстрами 1 уровня мог справиться любой новичок, а вот монстры 10 уровня уже представляли бы трудность даже для опытного игрока.
Еще одна версия карт:
Оформление игры:
Когда я закончил с разработкой механики и баланса мне осталась самая сложная часть: сделать иллюстрации.
Найти художника оказалось не так просто. Кто-то "отваливался" в самом начале, кто-то в середине работы и заполучить необходимый минимум в 50 изображений монстров мне никак не удавалось. Работа над иллюстрациями длилась 2 года, но потом я вышел на Игоря Кучкина (aka AZIK ZЁBRA) и всего за полгода он полностью отрисовал проект ( ИГОРЬ, СПАСИБО!!1)
Распространение игры:
Проект изначально планировался бесплатным и остался таковым. Все игровые карточки я выложил в вк-паблике проекта. Удалось даже реализовать случайный выбор противника с помощью видео, для тех кто не хочет печатать карты. Можно было бы сделать и приложение на смартфоны, но тут у меня лапки.
Итог:
Пока шла разработка игры я скидывал получающиеся наработки на форум посвященный тренировкам с собственным весом. Некоторые его участники начинали играть в эти прототипы и бета-версии на еженедельных общих тренировках. Даже несколько учителей физкультуры внедрили их в свою программу.
Если вы один из тех уставших родителей, чей ребёнок от переизбытка энергии разносит квартиру, возможно эта игра станет вашим спасением.
Ну а я теперь дождусь лета и попробую отвоевать себе брусья у орды дошкольников, по крайней мере теперь я не один - со мной целая армия гоблинов 1 уровня.
Ссылки ведут на альбомы и видеозаписи в вк-паблике «WorkOutLands»
1 Уровень: Гоблины (карточки / видео)
2 Уровень: Кобольды (карточки / видео)
3 Уровень: Псоглавцы (карточки / видео)
4 Уровень: Фроги (карточки / видео)
5 Уровень: Хрюги (карточки / видео)
6 Уровень: Фунгусы (карточки / видео)
7 Уровень: Бронещиты (карточки / видео)
8 Уровень: Тавры (карточки / видео)
