Интервальное голодание,аутофагия и омоложение организма
Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги – в тепле. Голод – лучшее лекарство. Чем больше удобств, тем меньше храбрости.
– Александр Суворов
Этой формулой знаменитый русский полководец поделился с миром более 200 лет назад. За всю свою военную карьеру этот человек не проиграл ни одного сражения, напротив – он одерживал победу зачастую над сильно превосходящим по численности противником. Это ли не повод прислушаться к его мудрому наставлению?
И всё-таки, давайте разберемся, в чём кроется секрет великой силы голода, и как пищевая пауза влияет на укрепление физического и ментального здоровья.
В этой статье речь пойдёт не о вынужденном отказе от еды или пищевой изоляции ввиду экстремальных условий. Мы поговорим о процессе в организме, который запускается голоданием – аутофагии.
Аутофагия – естественный процесс регенерации и очищения организма на внутриклеточном уровне, посредством которого лизосомы
способны перерабатывать ненужные, дисфункциональные компоненты наших клеток. В процессе аутофагии органоиды утилизируют внутриклеточный мусор – поврежденные белки и органеллы; предотвращают и замедляют развитие инфекций и внутренних воспалительных процессов.
В начале 60-х это явление впервые обнаружил биохимик Кристиан Де Дюв, а в 90-х японский ученый Ёсинори Осуми доказал, что аутофагия протекает в человеческом организме тоже. В 2016 году он стал обладателем Нобелевской премии «за открытие механизмов аутофагии». Осуми выяснил, что в период голодания благодаря ферментам в кислой среде лизосомы внутри клетки – начинает перерабатываться аутофагосома (мусор). Она распадается на более мелкие элементы, которыми впоследствии питается обновленная, «очищенная» клетка. Такой механизм после инфекции способен утилизировать внутриклеточные бактерии и вирусы. Поэтому этот процесс необходимо поддерживать для сохранения защитных сил организма – особенно в периоды эпидемий.
Вскоре в 2017 году японский ученый был награжден Премией за прорыв в области медицины. Это неудивительно, поскольку процесс аутофагии положительно влияет на здоровье человека. К примеру, аутофагия способна подавить развитие опухолей на их ранней стадии развития и утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Это можно сравнить с программой, которая чистит жесткий диск от ненужных и спамовых файлов, которые могут засорить процессор и замедлить работу всего компьютера.
Кроме того, термин «аутофагия» обрел особую популярность в диетологии. В результате исследования за 2018 год, опубликованное в журнале «BMJ Case Reports» была установлена взаимосвязь между периодами голодания и нормализацией уровня инсулина в организме, который при нарушенном функционировании влияет на накопление жировой ткани.
В каких условиях протекает естественная регенерация?
Наш организм давно знаком с аутофагией. Она необходима для сбалансированной работы всех живых клеток. Простыми словами – этот процесс запускается каждый раз, когда запасы поступающих питательных веществ извне заканчиваются. Тогда клетки вынуждены делиться своими органеллами и макромолекулами, которые впоследствии перерабатываются на элементы, из которых организм синтезирует белки, липиды, углеводы и нуклеиновые кислоты. Тем самым наше тело в качестве «топлива» и строительного материала использует уже «нефункционирующие» частицы, находящиеся в цитоплазме. Именно благодаря такому механизму наши предки могли обходиться без еды в течение большого количества времени.
Но в нынешних условиях процесс аутофагии у современного человека запускается редко из-за постоянного потребления некачественной пищи и синтетических напитков в больших количествах. Такое бездумное и даже опасное питание приводит к чрезмерному накоплению шлаков и токсинов, которые организм не успевает вывести естественным путем – чаще всего во сне за 10-12-часовую пищевую паузу. А если учесть, что мы нередко наедаемся под вечер, нагружая свой желудок мучной, жирной, солёной и сладкой пищей – вредные вещества вместе с ужином вовсе не успевают перевариться, что впоследствии приводит к замедлению пищеварения, воспалениям и снижению иммунитета.
Как запустить процесс аутофагии? Это может быть опасно?
Наше тело работает по «циркадным ритмам» – внутреннему расписанию, которое определяет время выработки кортизола и мелатонина.
Утром вырабатывается кортизол – гормон, отвечающий за энергию и аппетит. А вечером выбрасывается мелатонин, который вызывает чувство сонливости, замедляет внутренние процессы, снижает аппетит – готовит организм ко сну. Поэтому важно перестать есть перед сном, чтобы не нагружать желудок и не сбивать циклы. Иначе ваше замедленное под вечер пищеварение не очень обрадуется дополнительной нагрузке в виде позднего ужина, что плюсом повлияет на снижение качества сна.
Рекомендуется питаться на протяжении 6-8 часов в день – этот период называется пищевым окном. К примеру, ваш завтрак был в 12, следовательно – ужин должен прийтись на 6-8 вечера. Так вы успеете переварить съеденное, разгрузить желудок и подготовить организм ко сну, создав идеальные условия для саморегенерации и других восстановительных процессов – в том числе и расщеплению жировой ткани.
В первые несколько дней голодания перед сном вы, вероятно, будете чувствовать голод. Но вскоре (2-3 дня) вечерний аппетит уменьшается из-за снижения кислотности в желудке. Организм отвыкает перегружаться на ночь и начинает активизировать восстановительные процессы намного быстрее и качественнее.
Однако голодание на более длительный период могут вызвать чрезмерную аутофагию – обильную клеточную гибель (некроптоз и апоптоз). Поэтому следует отслеживать свое самочувствие и сбалансировано питаться в период пищевого окна для получения всех необходимых питательных веществ (суточную норму витаминов).
Есинори Осуми-открыватель аутофагии.
