Всем привет, мне 22 года, поделюсь параметрами для анализа масштаба трагедии
Рост - 183
Вес - 76кг
Обхват запястья - 16~ см
Грудь - 96см
Талия - 73см
Бедра - 89
Т.е я выгляжу как сухой прямоугольник
Занимаюсь в зале уже полгода, вижу прогрессию в силе, но в массе она будто бы отсутствует. Ем 2500~ ккал в день, белок в достатке, углей часто даже избыток
Как быть? Смириться с тем что мне не быть широким дядей, или есть решения для меня?
как мы уже знаем, для того что бы набрать вес, нам надо употреблять больше калорий чем мы расходуем. Для многих эта цифра доходит до 3000+ калорий в день. 3000 калорий это очень много и часто бывает очень сложно употребить такое большое количество еды за один день. Так как все-таки достичь эту цель? Да ещё сделать это с полезными продуктами?
В моём рационе есть три "блюда", которые я употребляю каждый день и в этом посте я познакомлю вас с ними:
Все ингредиенты перемешать в миксере и пить в течение дня. Получится примерно 800 мл вкусной жидкости. Соевые молоко и weight gainer я всегда покупаю со вкусом ванили.
2) творог (125г) ягоды (50г) семена чиа (15г)
264 калорий
Не люблю творог, но с ягодами получается очень даже ничего.
3) орехи (50г)
232 калорий
Получается уже 1877 калорий. Остальные калории можно легко распределить на завтрак, обед и ужин. Например:
Завтрак: 3 Яйца (279 калорий)
Обед: Куриная грудка (100 г - 165 калорий) Макароны (85 г - 315 калорий) Сок (200 мл - 80 калорий)
к сожалению я потерял мотивацию и долго ничего не выкладывал. Я столкнулся со сложностями и потерял пару кг веса. 3 кг я потерял из-за отпуска и 4 кг из-за болезни. Я болел 2 недели и не мог нормально есть + после болезни мне потребовалось много времени чтобы опять приучить себя много есть. На данный момент я вешу 71,4 кг. Цель 80 кг до июля. Каждый день я употребляю больше 3000 калорий, в которые входят 140+ грамм протеина и тренируюсь 3 раза в неделю. Я очень мотивирован и буду выкладывать посты намного чаще. Так же в планы входит создать страницы в инстаграме и вк, где я буду выкладывать рецепты и другой тематический контент. Так же там вы сможете пообщаться со мной лично.
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете.Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6
Сегодня я вешу 66.2 кг. ( +9.65 кг за 3.5 месяца) Ещё немного и у меня уже будет нормальный BMI. В комментариях меня просили рассказать о питании, так что начнем.
Если вы просто хотите набрать вес, то вы можете есть все что вы хотите, главное что-бы в конце дня у вас был избыток калорий.
Но я рекомендую употреблять полезные продукты в которых много калорий. Например:
Оливковое масло
Орехи
Мясо
Овсяные хлопья
Рис
Лапша
Рыба
Сыр
Цельнозерновой хлеб
Бананы
Авокадо
Яица
Арахисовое масло
Молоко
Фруктовые соки
и другие продукты которые содержат комплексные углеводы, протеин и здоровые жиры.
Если вы расходуете например 2500 калорий в день, то я рекомендую вам есть 3000 калорий в день. За неделю вы наберите 0.5 кг.
Многие рекомендуют кушать по 6 раз в день и в этом есть смысл, но проблема многих эктоморфов (и моя тоже) заключается в том что нам очень сложно есть 3000 калорий в день, мы быстро становимся сытыми и у нас просто нет аппетита. Вы пробовали есть когда вы не голодны? В этом наверное и главная наша проблема, мы думаем что мы нормально питаемся, но употребляем в день 1500-2000 калорий и естественно не набираем вес.
Но тут есть небольшой трюк. Если вы не можешь набрать вашу норму калорий с едой, то вы можете пить калории. Можно конечно купить уже готовый гейнер и пить его, но я рекомендую делать гейнеры самим. Пить калории намного проще чем их есть. В интернете есть много рецептов. В следующем посте я скину вам рецепты моих любимых гейнеров.
Вот мой распорядок дня:
8:30 завтрак - например бутерброд с арахисовым маслом и вареньем + чай (200 калорий)
спасибо вам за комментарии и пожелания, очень приятно все это читать. Сегодня ровно 3 месяца с тех пор как я начал набирать вес и сегодня я вешу 64.75кг. Внизу поста я добавил скриншот приложения моих весов. Я взвешиваюсь каждый день, это помогает мне не терять мотивацию)
В этом посте я расскажу что я конкретно изменил в своей жизни.
1) Питание. Начнем с самого важного. Если вы хотите набрать вес то вы должны принимать больше калорий чем потребляете. Это и есть формула успеха) Поэтому я рекомендую вам считать калории. Правда я не считаю каждую калорию которую я употребляю, но каждый день я принимаю к себе 2500 - 3000 калорий и это больше чем я потребляю. Что-бы набрать 1кг веса вам нужно сохранить 7000 калорий.
В следующем посту я расскажу, чем я питаюсь конкретно. Потом о спорте и так дальше по списку.
2) Спорт. Я занимаюсь дома с гантелями 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) Позже пойду в зал.
3) Сон. Сплю 8-10 часов в день. Сон очень важен для регенерации.
4) Вредные привычки. Стараюсь не пить и не курить)) Ведь алкоголь и сигареты перебивают аппетит. Это очень вредит набору веса.
Кстати, простите за ошибки и грамматику. Уже 15 лет живу в другой стране.
я эктоморф. Мне 25 лет, рост 190, вес 56 кг. Вернее был 56.55 кг два с половиной месяца назад. Сегодня я вешу 63.45 кг. С того момента как я решил набрать вес я набрал почти 7 кг, что считаю определенным успехом, которым хочу с вами поделиться.
Всю жизнь я был очень худым и не мог набрать вес, хотя питался 3 раза в день и ел как все нормальные люди. Пробовал качаться, но это не привело к успеху и каждый раз я бросал спустя несколько месяцев так как не набирал вес.
В этот раз я начал с того, что изменил свое питание, ведь питание это 70%, спорт 20% и сон 10%.
Конечно я все еще дрыщ, но я буду и дальше пытаться это изменить. Моя цель 75 кг в конце года.
Я буду выкладывать посты раз в несколько недель и докладывать вам о своих результатах, давать советы, рассказывать что я ем и как я тренируюсь. Этим я хочу мотивировать себя и других людей , которые тоже считают себя слишком худыми и хотят набрать вес.
Всем привет. Ровно 3 месяца назад началась трансформация моего тела. Но не прошел и месяц как у меня опустились руки и я пропал. Но я бросил это здесь в пикабу, но в реальной жизни я продолжал занятия. Все ээто из-за негативных комментариев и заминусованых постов.Чтобы я не делал, я получал минус и комент(не всегда плохой). Спасибо тем кто поддерживал и ради вас я продолжу показывать вам что будет происходить дальше. Завтра будет пост с изменением моего тела за эти 2 месяца и измения веса и общих замеров тела. Всем спасибо. Если тебе интересно продолжение то подпишись чтобы не пропустить и поставь плюсик чтобы я смог чаще выкладывать посты.
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
В качестве предисловия скажу что пост скорее для себя, как мотиватор. Ибо я ленивый шописец.
Так вот - качалкой увлёкся давно, ещё 7 лет назад. Тогда я весил 72кг при росте 193 см. Смешно правда?? Ну как увлёкся - захаживал наплывами по месяцу-два. На большее не хватало терпения. Но с годами кач вошёл, скорее в привычку. Не гнался за результатами, цифрами и тд. Тупо время от времени ходил в качалку потаскать железо.
Наши дни. Вес 92 кг. Уже не тот дрыщь, но все равно не то. А ведь всегда хотелось быть большим и рельефным. Вот и придумал себе развлечение - даю себе 100 дней чтобы набрать сотку. Сразу скажу что тренера нанимать не буду, протеинами обкалываться тоже. Из спортпита только бцаа и креатин.
План действий таков:
1. Жрать, да не просто жрать а дохерища. Минимум 4000 ккал, а лучше целых 5. Считать буду только калории по весу.Особо считать БЖУ не буду, мне впадлу. Да и питаюсь восновном качественной домашней едой ( без сладкого, майонеза, бичпаков и тд)
2. Тренировки - минимум 2 в неделю, по схеме 2 тренировки большие веса/до 10 повторений, потом 1 обьемная ( меньше вес/до 20 повторов и суперский). Это я имею ввиду по группам мышц. В идеале это будет 2 недели веса/неделя объем. Но это не точно
3. Сон - сплю мало, но буду пытаться хоть 7 часов ежедневно. И идеале 8. Но тут такая ситуация, я вам скажу - мы с женой до 18-20 работаем, потом покупки/забрать дочь/приготовить/накормить/уложить спать и это уже 22-23 часа. Просыпаемся в 7:30, тоесть чтобы спать 8 часов надо ложиться в 23:30. А трахацца то когда?? Так что получается что ложимся стабильно после полуночи.
Это впринципе основное. Кому интересно - спрашивайте. Но я и сам буду писать периодически как у меня дела, что я ем, как готовлю и тд.
Вот фото что имеем сейчас - обычный среднестатистический жиробилдер. Вечерком сделаю замеры и напишу в следующем почту.
Кстати да - рукав ненастоящий ( переводной с Алика) всегда хотелось заценить .