6 научных фактов про углеводы
Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.
1. Жир «опаснее» углеводов
Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.
2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]
Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.
3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]
Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].
4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]
От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.
5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]
Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.
6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]
Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.
Пишите в комментариях с чем не согласны?!
Быстрый и сытный завтрак для стройной фигуры
Очень легко готовится✅
Мне нравится такое сочетание, получается высокобелковый омлет
Как раз белок нам сырости дает
На порцию выходит до 60-70гр белка
Готовится суперлегко:
Берёте:
Два яйца
Пачка творога
Сыр легкий грамм 30-40
Специи по вкусу
Готовим:
В сковороде все это перемешиваем и готовим минут 7-10
Вуаля ✅
К нему овощей добавить , чтоб белок лучше усвоился и вообще красота
✅Первый прием пищи если делать такой на долго сытыми будете и до обеда кусотничать не будете
Кстати, а вы знали
Что завтракать не обязательно?
Он никакой метаболизм не запускает, как считают многие
Поделитесь в комментариях⬇️
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Мой результат по визуальной составляющей на фото
Набор массы всегда давался сложно.
Но с 87 до 93 кг таки набрал за 3 месяца.
Жиром вроде бы не сильно оброс, но хочу протестировать себя. Сколько смогу сбросить.
Силовые тренировки оставлю на верх тела, так как плечи все еще отстают от ног. А вот ноги будут делать кроссфито-качалку)
По питанию. Держу пока 4000-4200 ккал. А жиров не более 100г в день.
Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Несколько слов про «похудеть»
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде. Как посчитать, расскажу позже.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.
Два видео моей трансформации
Одно показывает разницу 2016 и 2022 года, а второе разницу 2017 и 2022. Всегда ставил перед собой цель увеличить количество мяса. Но сейчас думаю над тем, чтобы уменьшить жировую прослойку.
ПС. Эти видео являются доказательством того, что цифра на весах не важна. В любом весе можно оставаться сильным, быстрым и функциональным!
Обычный завтрак VS ПП завтрак
что лучше для похудения?
⬇️ В конце покажу всё на примере завтраков конкретных.
▶️Лет 12 назад у меня в голове сидела такая штука — ПП продукты и вообще всё ПП помогает быстрее похудеть.
Я думал, что если питаться ПП, то вообще быстро всё лишнее уйдет.
Авокадики,
рыбка красная
и всё в таком духе.
На деле оказалось всё немного иначе, дело оказалось-то вообще не в ПП.
Даже наоборот — был такой момент, что после перехода на ПП и всякие полезные продукты вес еще быстрее начал набираться.
Да и вообще часто слышу такое на консультациях:
«Перешла на ПП, питаюсь только правильными продуктами, но вес так и не уходит».
В чем дело? Почему это так?
➖Во-первых, дело в том, что преувеличивают значимость ПП продуктов, зачем-то их наделили какой-то сверхсилой, и люди настолько в это поверили, что в голове сидит такая же фигня, как и у меня в то время.
Как будто при слове ПП сразу глаза накрывает розовой пеленой (ака розовые очки) и всё, писец, это великие и всемогущие продукты для похудения и здоровья.
➖Во-вторых, поверхностные знания не помогают понять главной сути:
МЫ ХУДЕЕМ НЕ ОТ КАЧЕСТВА, А ОТ КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ.
Должна быть мера, должен быть баланс, должно быть правильное и здоровое отношение к еде без крайностей.
Вот как пример обычный завтрак и ПП завтрак:
Представим, что ваш обычный завтрак выглядел так:
яичница с сосиской + бутер с колбасой.
И тут вы переходите на ПП и решаете, что завтракать надо по-другому.
Теперь вы яичницу жарите не на обычном масле, а на масле гхи, и с бутера вы перешли на сэндвич , который делаете не из белого хлеба со сливочным сыром и колбасой вареной, а из цельнозернового хлеба с авокадо и рыбкой красной
(вы когда прочитали это, в голове сразу ассоциация с стройной фигурой и правильным образом жизни).
Но вместо того, чтобы вес пошел вниз, он даже набираться стал почему-то… 😢
Вы и понять не можете, может, я что не так делаю?
Может, с гормонами беда?
Может, надо еще больше ПП?
НЕ❌
Просто сравните по цифрам всё:
обычный завтрак:
яичница из 2 яиц с сосиской, бутер с сыром и колбасой.
Это примерно на 500 калорий.
ПП завтрак:
яичница с форелью, сэндвич из цельнозернового хлеба с авокадо и форелью.
Это примерно 780 калорий.
Получается, вы просто начали больше получать энергии, чем обычно.
Естественно, что вес будет набираться, потому что идет профицит калорий.
И как быть тогда?
❌Не переходить бездумно на ПП.
❌Не демонизировать продукты.
❌Не разделять на плохие и хорошие.
Везде важен баланс. ✅
Как я вижу этот баланс на примере завтрака:
яичница из 2 яиц (без масла, на небольшом количестве воды на сковороде) и сосиска куриная, бутер с черным хлебом, рикоттой и ветчиной индейки.
Выходит примерно 350 ккал. Можно даже на десерт добавить пудинг белковый грамм 100, и будет 430 ккал.
✅ Вот тут уже есть дефицит относительно того, как вы ели до этого.
✅ Вот тут уже вес пойдет вниз.
При этом тут и сытости больше будет за счет того, что белка больше, чем было, и в целом объем порции стал больше.
[если интересно - могу дать рецепт афигенного, сытного и низкокалорийного завтрака. Напишите в комментариях]
Понимаете?
❌Питаться как обычно, чтобы похудеть (как похудеете, если ничего не поменяете?)
❌Питаться только ПП, чтобы похудеть
✅Подобрать альтернативу любимым продуктам и балансировать рацион
______________________________
Полезно?
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689