Растяжка. Влияние на спортивные показатели и общую гибкость
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: Journal of Sports Science&Medicine
Растяжка, или стретчинг, — это один из методов увеличения диапазона движения в суставах. Существует несколько видов растяжки, которые многие тренеры обязательно добавляют к тренировкам спортсменов для улучшения спортивных показателей.
Но оправдано ли это? Насколько растяжка влияет на гибкость и спортивные показатели?
Исследователи изучили по научным статьям влияние нескольких видов стретчинга.
Пассивная и активная статическая растяжка
.
При пассивной статической растяжке человек растягивается за счёт стороннего давления или под собственным весом, статично. При активной статической растяжке — за счёт работы мышц-агонистов, с сохранением амплитуды. Например, подъём на максимальную высоту и удержание ноги.
Динамическая растяжка.
При динамической растяжке человек растягивается, совершая мало- и высокоамплитудные движения. Пример — подъёмы ног. Динамическая растяжка тоже может быть пассивной (со сторонним давлением) или активной (самостоятельные движения). В исследованиях рассматривалась активная, контролируемая, динамическая растяжка.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка.
Сочетает в себе элементы активной и пассивной растяжки. Через сопротивление мышца, будучи в удлинённом состоянии, напрягается, а затем пассивно расслабляется. Подобные движения — напряжения и расслабления растянутой мышцы — повторяются несколько раз.
Баллистическая растяжка.
Разновидность динамической активной растяжки. В этом случае растяжение происходит за счёт быстрых маховых и рывков движений конечностью. Пример — махи ногой.
Дополнительно: подробно разные виды растяжки были разобраны в этом выпуске Бориса Цацулина.
Влияние растяжки на силовые показатели
Исследования показывают, что длительная растяжка (> 60 сек) может негативно сказываться на силовых показателях как у тренированных, так и у нетренированных людей.
В некоторых исследованиях показано, что динамическая и баллистическая виды растяжки положительно влияют на силовые показатели и увеличение диапазона движений, на гибкость в целом.
Unick и коллеги не обнаружили изменений в показателях высоты вертикального прыжка сразу после 3 подходов по 15 секунд из 4 упражнений на растяжку (статическая и баллистическая) икроножных мышц, двуглавой мышцы бедра и четырёхглавой мышцы у тренированных женщин.
Метаанализ Behm и коллег показал, что статическая растяжка, выполняемая в течение длительных периодов времени, отрицательно влияет на силовые показатели.
Wallman и коллеги сравнили влияние статического, динамического и баллистического видов стретчинга на спортивные показатели спринтеров. После выполнения статической растяжки было обнаружено ухудшение результатов забега.
Тем не менее, существуют и некоторые свидетельства увеличения диапазона движения суставов и силовых показателей после выполнения статической растяжки. Shrier и коллеги после обзора 23 исследований сделали вывод, что статическая растяжка улучшила силовые показатели. Однако в данной работе не было указано данных о продолжительности растяжки, что иногда играет решающее значение.
Растяжка и гибкость
Большинство исследований, упомянутых в этом обзоре, рассматривали прежде всего влияние растяжки на нерастянутых изначально людей. Но если посмотреть на исследования гибких и тренированных танцоров и спортсменов, то картина выглядит совсем иначе.
Моррин и Реддинг не обнаружили у танцоров негативных последствий после статической растяжки по показателям равновесия, вертикального прыжка и диапазона движения в суставах. Они пришли к выводу, что сочетание статического и динамического стретчинга может улучшить показатели высоты прыжка и удержания баланса.
Флетчер, Лима и другие в 2016 году также обнаружили аналогичное увеличение диапазона движения в суставах и снижение максимального крутящего момента бедра после баллистической и статической растяжки как у балерин, так и у женщин, тренирующихся с отягощением. Вообще сильные и крепкие мышцы снижают риск травм при занятиях растяжкой.
Кроме того, обзор различных техник стретчинга для балерин показал, что основное внимание в динамической растяжке уделяется подготовке суставов и эластичных тканей к последующей тренировке с высокоамплитудными движениями. Он часто включает в себя те же упражнения, которые выполняются во время тренировки, и может увеличить мышечную и основную температуру тела.
Баллистический стретчинг обычно рекомендуется для продвинутых танцоров, так как он может помочь им достичь экстремальных уровней длины мышц. Но тренеры могут чувствовать себя спокойнее, назначая динамическую растяжку (контролируемые активные движения) своим спортсменам вместо баллистической, так как баллистическая (неконтролируемые активные высокоамплитудные движения) более травмоопасна.
Хотя длительный статический стретчинг может вызвать острые нарушения мышечной работоспособности у негибких людей, которые редко растягиваются, он всё же может быть одним из лучших методов повышения гибкости среди людей, растягивающихся ежедневно. Необходимы дополнительные исследования влияния статической и динамической растяжки на увеличение диапазона движения в суставах и возможных последующих нарушений у гибких спортсменов и среднестатистического человека.
Существуют исследования, в которых говорится, что женщины являются более гибкими и меньше чувствуют боль во время растяжки. Marshall и Singer провели исследование, в котором изучили разницу между растяжимостью подколенных сухожилий у мужчин и женщин. У женщин отмечались более высокие значения растяжимости и они реже сообщали о болезненности во время растяжки.
Ciprani и коллеги провели исследование, в котором разделили участников на 2 группы: тех, кто 8 недель растягивался по 6 и по 3 раза в неделю. Между мужчинами и женщинами разницы обнаружено не было, а вот между теми, кто дольше и меньше растягивался по времени — наблюдались.
Выводы
Таким образом, можно сделать краткий вывод, что хотя в некоторых исследованиях и была отмечена связь между растяжкой и улучшением силовых показателей, длительная статическая растяжка негативно влияла на них.
Однако для гибких людей, растягивающихся ежедневно, все методы растяжки хороши, и оказывают больше положительных эффектов, чем отрицательных.
Для среднего человека же важно выбирать менее травмоопасные и продолжительные методы растяжки, такие как (непродолжительная) статическая, динамическая или проприоцептивная нервно-мышечная растяжка
А гибкость в большей степени зависит не от пола, а от частоты тренировок.
Дополнительно: смотрите подробный обзор Бориса Цацулина об анатомии растяжки — как увеличить гибкость, что мы растягиваем, противопоказания и многое другое.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Начинаем утреннюю гимнастику!
Растяжка или история о том,как я плакала
Растяжка
Вот , если бы во времена Данте была растяжка , то он на семи из девяти кругов ада сделал бы ее наказанием .
А на остальных маасдам и оливки с маслинами.
Растяжка.
Растяжка- это когда тело начинает скрипеть на этапе разминки и не заканчивает потом ещё два дня.
Растяжка- это когда говорят встать на четвереньки , но привычного удовольствия ты не получаешь.
Растяжка вытягивает мышцы, связки.
Уединяет конечности, делая их более изящными.
Ну, тут вообще вопросики.
Куда ещё удлинять?
Меня по длине конечностей обогнали только Мануте Бол и Слендермен.
Изящество.
Что-то на недоступном .
Мне на раздаче достались длинные ноги, неловкость и неуклюжесть.
«В чем разница ?»-спросите вы.
Ооо, принципиальная.
50 оттенков серого у БДСМ
50 оттенков неповоротливости у меня ❤️
"Ода" о фитнесе с собаками
Как известно, при нагревании многие вещества расширяются и увеличиваются в объеме. Так как зима временами относительно теплая, то, следуя сему неоспоримому закону, и я несколько расширилась и обрела фигуру шпалоукладчицы (мышцы никуда не делись, просто немного спрятались!). Ну, знаете, фактура такой нормальной русской женщины, которая коня взглядом на скаку остановит и поставит в угол подумать над своим поведением.
Но, поскольку в душе мне все еще очередной раз шестнадцать и я до сих пор тонкая и звонкая, просто двери стали `уже, то было принято решение присоединиться к рядам подснежников в качалке.
Железо - это весело! Потягаешь штангу в становой - наш боевой уазик из грязи легче выталкивать. После выпадов с гантелями поход на болото за моховиками с корзинкой в каждой руке и рюкзаком для клюквы за спиной уже становится легкой прогулкой. Спину и руки подкачать - и, опа! лодка, шхеры, закат, комары.
В общем, сплошные плюсы, минус один - никаких чипсиков в обозримом будущем.
Однако, это все это присказка - сказка впереди.
Однажды в межтренировочный день я решила порастягиваться дома. На видео в тырнете это так красиво получается: какая-нибудь фитоняша изящно перетекает из позы кракозябры в позу с 38-ой страницы второго переиздания Камасутры и бодрым голосом радостно вещает: "Вы пробуждаетесь! Вы чувствуете как вас переполняет энергия! Вы становитесь сильнее, у вас все получается! Посмотрите как прекрасен мир вокруг!"
Ну-с, попробуем.
Достала коврик, расстелила. Вытащила Чина за хвост из помойного ведра.
Вернулась к коврику, согнала с него разлегшуюся Тюшу. Начала разминку. Повернула голову направо - цветы на подоконнике неполитые стоят. Повернула голову налево - Туман уже наполовину в мешок с кормом забрался.
Фиг с ней, с разминкой.
Тихонько поскрипывая, приняла позу "собака мордой вниз". Мгновенно подо мной нарисовалась собака мордой вверх - Тюшенька включила собаку-целоваку и смачно облизала все, до чего успела дотянуться.
Кое-как отплевалась. Легла на коврик почувствовать как тело наполняется энергией. О, а вот и недоеденный носок под кроватью, который я ищу вторую неделю! Тело действительно наполнилось энергией и нашлись силы ползком переместиться по маршруту "коврик-подкроватье-мусорка". Будем считать это продолжением упражнения.
Вернулась. Пошла искать коврик. Нашла Чина по следу из зеленых ошметков. Отобрала две трети коврика, дала по ушам. Снова расстелила, сходила выключила кашу. Проветрила кухню - не так уж много успело сгореть, почти не воняет.
Снова согнала недовольную Тюшу. Встала в планку, успев заметить как Туман получает по физиономии от кошки. Ой, эти сами разберутся.
Чин решил, что я вполне гожусь на роль скамеечки, с которой удобно смотреть в окно. Планка с грузом - не моё. Хорошо хоть остатки коврика оказались именно там куда шмякнулась моя голова. Вся остальная я шмякнулась больнее.
Плюнула, отдала Чину последний кусок коврика, завалила Тумана кверху пузом, отобрала у Тюши очередной носок. И пошли все вместе гулять в парк и валяться в снегу.
Ведь мир вокруг действительно прекрасен - хотя бы в этом фитоняшка с голодным взглядом была права.
Фото с тренировки не покажу, ибо они исключительно неприличны и неэстетичны, поэтому вы можете полюбоваться на Тюшеньку (Метель, Метла, Метюша), которая с упоением грызет заготовки для будущего стеллажа.