Полезные исследования про тренировки
Получил резонный вопрос недавно: "Часто пишешь про то, как круто составлены твои тренировки, с учётом научных исследований, что это за исследования?"
✅ Мне не сложно поделиться и вкратце охарактеризовать каждое.
➡️ Тренировки я действительно составляю, учитывая всю эту информацию:
1⃣ Тренировочный объем.
Ну или количество рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Это является самым главным фактором в тренировках.
🔬 Эти исследования показали, что лучше всего для роста мышц, будет выполнять от 12 до 20 подходов на мышечную группу в неделю [1,2].
Какое количество подходов выбрать, зависит от уровня вашей физической подготовки.
2⃣ Количество повторений и рабочий вес.
Раньше было много споров, по поводу прогрессии в весах или повторениях, что же лучше для роста мышц?
🔬 Благодаря этому исследованию нам стало ясно, что при равном недельном объеме нагрузки, разницы в приросте мышц - нет [3].
Что вам выбирать, конечно будет зависеть ещё от ряда факторов, таких как: уровень подготовки, наличие ограничений по здоровью, личные предпочтения в тренировках и количество посещений в неделю.
3⃣ Отдых между подходами.
🔬 Это исследование показало, что 3 минуты отдыха между подходами гораздо эффективнее для роста мышц, чем отдых 1 минуту [4].
4⃣ Свободные веса или тренажёры?
🔬 В этом исследовании, при равном недельном объеме нагрузки, рост мышц был одинаковым как в группе свободных весов, так и в группе тренажеров [5].
Поэтому смело можно выбирать то оборудование, которое нравится.
В тему тренировок, также можно углубляться, если такой формат интересен, буду делиться.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
Текст проекта: Body _Control1.0
Мой результат по визуальной составляющей на фото
Набор массы всегда давался сложно.
Но с 87 до 93 кг таки набрал за 3 месяца.
Жиром вроде бы не сильно оброс, но хочу протестировать себя. Сколько смогу сбросить.
Силовые тренировки оставлю на верх тела, так как плечи все еще отстают от ног. А вот ноги будут делать кроссфито-качалку)
По питанию. Держу пока 4000-4200 ккал. А жиров не более 100г в день.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Несколько слов про «похудеть»
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде. Как посчитать, расскажу позже.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.
Два видео моей трансформации
Одно показывает разницу 2016 и 2022 года, а второе разницу 2017 и 2022. Всегда ставил перед собой цель увеличить количество мяса. Но сейчас думаю над тем, чтобы уменьшить жировую прослойку.
ПС. Эти видео являются доказательством того, что цифра на весах не важна. В любом весе можно оставаться сильным, быстрым и функциональным!