ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
Представьте, что вы приходите к врачу, но вместо измерения давления или прослушивания легких, он подключает к вам провода и начинает задавать странные вопросы о вашем образе жизни.
Не волнуйтесь – похоже, что вы проходите исследование состава вашего тела с помощью биоимпедансометрии.
Что это такое
Биоимпеданс – это электрическое сопротивление биологических тканей. Он используется в фитнесе и медицине для:
Оценки состояния организма
Отслеживания реакции на препараты
Прогноза развития метаболического синдрома
Измерений состава тела (жир и мышцы)
Процедура проводится помощью специального анализатора.
Один из самых популярных в России аппаратов – «МЕДАСС»
Измерения проходят быстро и безболезненно.
Вы ложитесь на горизонтальную поверхность, к вашим рукам и ногам присоединяют анализатор с помощью электродов. Запускается зондирующий ток (его сила в 10 раз ниже той, что преодолевает болевой порог) и по вшитым в прибор формулам рассчитываются показатели организма.
В итоге вы получаете на руки распечатку с вашими данными и референсными значениями, о которых поговорим чуть позже.
Зачем это нужно
Вы можете отслеживать свои результаты.
Начали новый образ жизни – первое время будете получать впечатления, и с радостью (или ненавистью) тренироваться или готовить непривычные блюда. Но если отражение в зеркале не изменится к моменту, когда эмоции стихнут, вы засомневаетесь и спросите себя – зачем продолжать и впустую тратить силы и деньги?
Без прогресса, можно потерять мотивацию, разочаровываться и бросить тренировки или режим питания.
А если регулярно проводить измерения, можно точно поймать момент, когда программа тренировок или диета перестают работать. Или увидеть, что прогресс есть, просто не так заметен визуально. Такоеиногда бывает.
Кроме этого, информация о процентах мышечной и жировой ткани покажет:
Сохраняете ли вы мышцы при похудении
Накапливаете ли вы лишний жир при наборе
Конкретный пример
Благодарю Дмитрия@korolevdmitalex, за предоставленные материалы и разрешение на разбор. Если вы с ним еще не знакомы – это популярный автор сообщества «Мы худеем» на Пикабу, с успешной и мотивирующей историей трансформации и похудения.
Есть инсайд – скоро у Дмитрия выйдет новый пост с фитнес-отчетом, подписывайтесь)
Итак, два биоимпеданса (кстати, МЕДАСС) было-стало, с разницей в три месяца. Цель – набор веса:
Было – 29 января 2024 (простите за шакальство)
Стало – 23 апреля 2024
Разбираем важные показатели и результат:
Индекс массы тела: было 24.3 => стало 25.2
Об ИМТ, наверное, слышали все – он показывает, есть ли у вас избыток или недостаток веса. Индекс связан с риском смерти, который повышается, когда значения вне нормы: ниже 18,5 или выше 25. Причем не имеет значения, за счет чего образовался лишний вес – жира или мышц.
Здесь значение «после» слегка вылезло за верхний предел, но ничего страшного в этом нет.
Жировая масса, кг.: 12.6 => 12.8
Это весь жир организма, показатель рассчитывается как общий вес минус тощая масса и вода.
Прибавилось 200 грамм, это нормально при наборе.
Тощая масса, кг.: 63.4 => 65.2
Все, кроме жира – кости и минералы, вода и мышцы и т.д. Создатели аппарата предлагают в том числе оценивать по этому показателю тип телосложения: пониженные значения указывают на эктоморфов, повышенные – на эндоморфов.
Скелетно-мышечная масса, кг.: 34.4 => 35.4
То, что нас интересует в первую очередь. За три месяца Дмитрий получил килограмм новых мышц, это стабильный средний результат.
Если вам рассказывают сказки о наборе килограммами – не верьте. При натуральном тренинге без фармакалогии обычный человек прибавляет 300-500 гр. мышц в месяц (не относится к профессиональному спорту).
Активная клеточная масса, кг.: 38.6 => 39.6
Показатель содержания в организме метаболически активных белковых тканей. Пониженные значения могут указывать о недостаточности белка в питании или его потере по другим причинам.
В норме и есть тенденция к повышению.
Общая жидкость, кг.: 46.4 => 47.7
Отражает содержание жидкости в организме.
Бывает так, что вес увеличился, но весь плюс за счет воды. Без измерений расстраиваемся, с ними – нет.
Внеклеточная жидкость, кг.: 18.2 => 18.7
Простыми словами, это показатель отеков (самых распространенных типов). Частые причины повышенных значений – употребление большого количества соли, проблемы с сердечно-сосудистой системой или почками.
Видно, что повысились оба показателя, а внеклеточная еще и не в норме. Что могу сказать – тренировки доказано повышают внутриклеточную воду. Также упражнения травмируют мышцы, в результате чего появляются клеточные отеки и увеличивается внеклеточная жидкость. Еще могут влиять различные БАДы.
На этом мои полномочия все, а если у вас похожая ситуация и на душе неспокойно – сходите к врачу.
Соотношение талия/бедра: 0.84 => 0.85
Еще один показатель здоровья и риска развития заболеваний, как ИМТ, просто по-другому высчитывается.
В норме.
Процент жировой массы, %: 16.5 => 16.4
Количество жировой ткани, выраженное в процентах. Показатель уменьшился, хотя из абсолютных значений видно, что 200 гр. жира прибавилось – значит изменился состав тела.
Фазовый угол, град.: 7.6 => 7.6
Повышенные значения указывают на высокий уровень физической подготовки и работоспособности, низкие на отсутствие активности. Очень низкие – на развитие процессов, связанных с хроническими заболеваниями.
В норме.
Минеральная масса костной ткани (на скриншотах нет, но в отчете есть), кг.: 2.68 => 2.75
Грубо говоря, прочность костей и риски падений с переломами. В норме и слегка прибавилась после тренировок.
Выводы
Идем верной дорогой и набираем мышц больше, чем жира. Показатели здоровья в норме.
Резюме
Биоимпедансометрия – хороший способ получить полезную информацию о состоянии здоровья. А еще она позволяет отслеживать результаты в динамике и вносить корректировки в программу тренировок и режим питания, если что-то идет не так, как вы планировали.
Процедура проста и доступна – ее можно пройти в большинстве клиник.
Бонус для счастливчиков: если вы девушка с типом фигуры «груша» и любите lower body, можете купить умные весы с функцией анализатора. Разницы по сравнению со специальным прибором заметно не будет из-за технических особенностей измерения.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Следующий пост скорее всего о тренировках при наборе веса.
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Недавно попалось видео одного тренера и нутрициолога, в котором он рассказывал про виды метаболизма и привёл занимательное научное исследование на этот счёт.
✅ Сегодня хочу его разобрать и понять причинно-следственные связи.
Суть такая. Есть люди с расточительным метаболизмом и бережливым.
Люди с бережливым метаболизмом проще запасают жир, чем люди с расточительным.
🔬 Исследование действительно показывает, что при перекармливании у одних людей метаболизм ускоряется, а у других остаётся неизменным [1].
Также исследование показывает, что на дефиците калорий и те и другие худеют, но люди с бережливым метаболизмом делают это неохотно.
Важно! Это исследование показывает нам не просто то, что есть везунчики и неудачники в похудении, а то, что у каждого адаптация к диете происходит по-разному.
Дословно:
Как отмечалось выше, поскольку мы демонстрируем метаболическую адаптацию к диете, которую можно измерить до и во время потери веса
Вполне вероятно, что эта адаптация оказывает влияние на энергетический метаболизм, связанный с диетой.
Ускоренное накопление расчетного дефицита энергии важно, поскольку расчетный дефицит энергии положительно коррелирует со снижением веса.
Это также указывает на то, что дальнейшее понимание этих фенотипов требует тщательного измерения, как потребления энергии (учет отходов), так и затрат энергии.
✅ Также, в реальной жизни, многие на диете склонны снижать двигательную активность, что является одной из причин отсутствия результатов.
Ещё фактор, который имеет значение - состояние гормональной системы.
Дословно:
В целом механизмы, которые могут привести к фенотипу бережливости и расточительности, не ясны.
Индивидуальные реакции симпатической нервной системы, гормонов щитовидной железы, а также лептина и грелина, среди прочих, вероятно , будут иметь большое влияние.
✅ В заключении могу сказать, что бережливый и расточительный метаболизм имеет место быть, но это не причина ставить на себе крест.
Просто ваш организм так реагирует, нужно найти причину и разобраться.
➡️ Причины для нас выделили:
- возможные отклонения в работе гормональной системы (индивидуальные реакции);
Есть несколько стратегий решения преждевременной эякуляции (ПЭ), каждая сама по себе может принести желаемый результат, но комплексный подход дает больше шансов и более надежные эффекты.
В данном топике представлена первая стратегия:
Воздействие на мышцы тазового дна:
Мышцы тазового дна значительно активизируются в течение всего периода эякуляции. Управление тонусом мышц тазового дна (сокращение/расслабление) может значительно пролонгировать половой акт и способствовать контролю эякуляции.
Что поможет:
проведение регулярных упражнений для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), с помощью которых мужчина научится чувствовать мышечный тонус и в реальной половой практике отслеживать напряжение/расслабление данной группы мышц.
физиотерапия (физиокинезитерапия и электростимуляция) для реабилитации мышц тазового дна.
дыхательные техники:
Применение типа дыхания животом (диафрагмальный тип дыхания) способно снизить давление и гипертонус мышц тазового дна, что и рекомендуется применять во время коитуса. Не менее важно сохранять контроль над частотой дыхания, не «задыхаться».
практики восточной медицины:
Надавливание указательным и средним пальцем в область промежности на протяжении 3-4 сек. при возникновении ощущения наступающей эякуляции способствует ее задержанию.
Ps: Важно помнить, что при расслабленных мышцах тазового дна эякуляции не происходит.
Воздействие на общий мышечный тонус:
Что поможет:
регулярные физические нагрузки.
Регулярные физические упражнения помогают как предотвратить развитие ПЭ, и также приводят к увеличению периода полового акта у мужчин с ПЭ. Умеренные физические нагрузки (более 30 мин. не менее 5 раз в неделю) вызывают, сопоставимую с приемом специальных лекарственных препаратов пролонгацию коитуса.
занятия йогой.
При ежедневных занятиях йогой по 1 часу в день в течение 3-х месяцев приводило к значительному улучшению состояния пациентов, в том числе и в сравнении с терапией лекарственными препаратами.
Другие подходы преодоления ПЭ читайте в следующих постах.
Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?
✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).
Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.
Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.
✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.
Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.
Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.
➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:
1⃣ Снижение базового метаболизма.
Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.
Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;
2⃣ Отсутствие контроля активности.
Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.
Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.
При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.
➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?
1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;
2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.
Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;
3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.
Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.
✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.
Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)
Не так давно писал про идеальность и похудение. В вопросе достижения цели, идеальность очень мешает, поэтому не стоит становиться роботом Серканом Болатом.
✅ Помните закон Парето? 20 % усилий, дают 80 % результата. Вот им и будем пользоваться.
➡️ Какие будут мои 20 %, если я хочу поддерживать мышечную массу, не набирать лишнего жира, выглядеть атлетично и при этом не ограничивать себя в еде, не бояться добавленного сахара, посидеть с женой в пиццерии, или хотя бы раз в неделю сходить в ресторан?
☝Это, кстати, называется чёткой целью. Вы должны чётко понимать, чего хотите.
Просто минус на весах это не цель, а общепринятое заблуждение.
✅ Водно-солевой баланс всегда меняется на дефиците калорий и мы наблюдаем и плюс и минус, каждый день вес может быть разный.
Вы можете сливать мышцы, если не доедаете белка и совсем не сжигать жир, если думаете, что сокращать жиры это опасно, потому что влияет на половые гормоны (общепринятое мнение людей, которые думают, что в 30 лет у них происходит половое созревание...).
➡️ Теперь расскажу, какие будут мои 20 %.
1⃣ Разумеется белок.Буду следить, чтобы набирать норму и кормить мышцы.
2⃣ Жиры. Стараться укладываться в 100гр в сутки. В идеале в 70гр. Соблюдать нормы.
3⃣ Углеводы. Добирать калорийность ими, смело до 5гр. на кг массы тела. С углеводным обменом всё отлично, я здоров, поэтому их я не боюсь.
4⃣ Силовые тренировки. Минимум 8, максимум 12 раз в месяц. В зависимости от занятости.
Для моей цели этого хватит, потому что программа составлена с учётом современных научных исследований.
Благодаря всей этой информации, мы можем существенно выиграть время, если это необходимо.
5⃣ Конечно же, я не идеален и если у меня что-то будет идти не по плану, я не буду себя винить за это, буду стараться делать минимум, помогать мне будет то, что я веду дневник питания и знаю расклад по БЖУ и калории.
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689