MyckyL
Научные факты о кинезиотейпировании
Давайте так: если вы действительно хотите разобраться в том, есть ли смысл клеить цветные ленточки по своему телу – внимаем научные данные. Если же вы из тех, кто «а я клеил, мне помогло» - лучше просто закройте пост.
1. Кинезио тейпы НЕ улучшают силу и проприоцепцию [1]
2. Кинезио тейпы НЕ увеличивают ни одного спортивного результата [2]
3. Кинезио тейпы НЕ дают каких-либо существенных преимуществ при любом типе травм [3]
4. Текущие данные НЕ подтверждают использование кинезиотейпирования в клинической практике [4, 5]
5. Кинезио тейпирование НЕ даёт дополнительных преимуществ у пациентов с хронической болью в пояснице, которые используют физические упражнения в качестве «укрепления» [6]
6. НЕТ никаких «специальных» методик наложения кинезио тейпов, даже имитация тейпирования у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата показывает аналогичные результаты [7]
7. Кинезиотейпирование не превосходит ни один другой существующий подход в уменьшении боли и инвалидности [8]
8. Кинезиотейпирование – не более чем «дань моде», НЕТ доказательств эффективности [9]
Выводы:
- кинезио тейп – обычный цветной скотч, с эффективностью плацебо, который можно клеить как попало, результат будет одинаково НИКАКОЙ.
Всем добра!
Бросок медбола
У всех разный метаболизм?
Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.
Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].
«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».
«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».
Теперь своими словами.
Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%
То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.
Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.
Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!
Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!
Всем метаболизма!
Мифы о пенопластовых валиках
Катания на пенопластовых дилдотубусах и других цилиндрических предметах – распространённое явление в зале. Но, самое интересное, сколько бы я не пытался спросить у человека чего он хочет добиться этим катанием, внятного ответа ни разу не услышал. Я не говорю, что это бессмысленная вещь, смысл есть в любой ерунде, но важно понимать чего вы хотите от этой ерунды, не приписывая ей волшебных свойств.
Как заявляет интЫрнэт, миофасциальный релиз – комплекс упражнений, направленных на ускорение восстановительных процессов в мягких тканях, улучшение кровотока, высвобождение фасций и прочее. НО…
1. Пенный ролик НЕ освобождает фасции [1]
«Пальпируемые ощущения освобождения тканей, о которых часто сообщают врачи-остеопаты и другие мануальные терапевты, не могут быть следствием деформаций, возникающих в твёрдых тканях подошвенной фасции и широкой фасции». Короче говоря, «промять» фасции вы сможете, если по вам каток проедет.
2. Прокатка на ролике НЕ увеличивает кровоток [2]
Учёные говорят, что если хочется увеличить внутримышечный метаболизм, усилить кровоток и подобное, то лучше отдать предпочтение традиционной разминке, а не катаниям.
3. Прокатка НЕ влияет на производительность и восстановление [3]
Несмотря на то, что в некоторых случаях наблюдался положительный эффект, например, для повышения производительности в спринте или для уменьшения ощущения боли в мышцах, «влияние катания на пене на производительность и восстановление довольно незначительное».
4. Регулярная прокатка НЕ влияет на сократительные свойства [4, 5]
«Четыре недели тренировок роликовым массажёром не влияли на объём движений, порог болевого давления, произвольные сократительные свойства или прыжковые свойства».
5. Прокатка уменьшает болезненность после тренировки [6]
Прокатка после тренировки действительно может помочь немного справиться с мышечной болью, но, думается, аналогичный эффект будет достигнут с помощью других вещей, не обязательно пенного ролика. Кроме того, до сих пор нет какой-то «специальной научной техники». Только «методички и советы» различных специалистов. Условно говоря, катайся как хочешь, результат один.
6. Прокатка может увеличить диапазон движений [7]
Прокатка и правда может увеличить диапазон движения суставов, но, думается, что не всех. Например, подвижность квадрицепса и подколенных сухожилий увеличилась, а влияния на икроножные замечено не было.
Выводы:
- не хочется комментировать все эти «попробуй и сам поймёшь», «доживи до 60 и поймёшь как это важно». Не исключаю того, что моё мнение изменится, появятся новые данные и прочее, НО… на данный момент я склонен верить в то, что пенный ролик даёт такой же эффект, как обычный массаж, и большинству занимающихся это либо нафиг не надо, либо лучше покататься после тренировки, нежели до, чтобы снизить болезненность мышц. Хотя если у вас постоянно болят мышцы, лучше бы разобраться с причиной;
- если есть иные научные данные, помимо «а мне помогает» – кидайте в комментарии, обсудим.
Всем добра!
Преимущества дневного сна
Полночи просидел в соцсетях, недоспал, но хочется восстановить силы? Можно ли доспать днём? Есть несколько исследований…
Систематический обзор 14 исследований высокого качества и 4-х исследований среднего качества задался целью оценить эффективность возможности дневного сна для физических и когнитивных способностей спортсменов [1]. «Дневной сон, по-видимому, является полезным вмешательством для ускорения процесса восстановления и противодействия негативному влиянию частичного лишения сна на физическую и когнитивную работоспособность. В частности, для оптимизации физических показателей спортсменов, испытывающих хронический недостаток сна, результаты включённых в обзор отдельных исследований показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 90 минут».
Тем не менее, «к этому преимуществу следует относиться с осторожностью из-за качества доказательств, риска систематической ошибки и ограниченности данных о вмешательствах в дневной сон».
Выводы систематического обзора и метаанализа 22 исследований: «После ночи нормального сна или частичного лишения сна, дневной сон продолжительностью от 30 до 60 минут оказывает умеренное или сильное влияние на улучшение когнитивных функций и физической работоспособности, а также на снижение воспринимаемой усталости» [2].
Систематический обзор 37 исследований среднего качества: «Спортсмены могут рассмотреть возможность сна продолжительностью от 20 до 90 минут и с 13:00 до 16:00. Наконец, перед тренировкой или соревнованием спортсменам следует выделить 30 минут на снижение инерции сна, чтобы добиться лучших результатов» [3].
Выводы:
- в целом, видимо, дневной сон может быть полезен при недосыпе ночью, но может наблюдаться некий «отходняк» после сна, поэтому если предстоит «тяжёлая работа», просыпайтесь заранее;
- думается, реакции на дневной сон тоже могут быть индивидуальными. Одни после небольшого дрёма получат порцию энергии, другие «развалятся» ещё больше. Поэтому спать или нет – решайте сами.
Ставьте лайк, а я спать!