Когда речь заходит про здоровье организма, то ориентир идет на внешние факторы. Как человек выглядит, насколько свеж, строен, как чувствует себя большую часть времени. Однако, все жизненные процессы тела начинаются с уровня клеток. И здесь митохондриальное здоровье становится точкой отсчета общего благополучия.
Дисклеймер: мы не призываем использовать, принимать или пробовать какие-либо препараты, без консультации с вашим лечащим врачом. Вся информация предоставлена в информационных целях, для общего понимания концепции биохакинга и раскрытия потенциала организма. Больше материалов читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!
Энергообмен на невидимом уровне. Что такое митохондриальное здоровье?
Доктор Манхэттен, став элементом поп культуры, воплотил в себе идеальный образ сверхчеловека. Существо, осознавшее себя на уровне элементарных частиц, и получившее полную свободу в распоряжении ими. Наш организм состоит из органов и тканей, те состоят из структурных элементов, которые в свою очередь состоят из клеток. И чем эффективнее поддерживается работа клеток, тем выше шансов взрастить в себе здоровье и долголетие.
Где организм берет энергию для существования
Кислород и питательные вещества. Вот два очень грубых, краеугольных камня, на которых строится работа организма. Питание мы получаем с пищей, руководствуясь чувством голода. Но что происходит с едой дальше?
Через систему ЖКТ, пища переваривается, полезные элементы утекают в кровоток и расходятся по организму, присутствуя в нем «до востребования» и затем выводятся.
То есть, пища в организме не то, чтобы насыщает тело, скорее находится как еда на шведском столе, а наши органы – как жители отеля. У каждого свои вкусы и свои предпочтения.
Некоторые жители: мышцы, мозг, ЖКТ, ЦНС – очень громкие. Их недовольство видно и чувствуется сразу. Им нужна высококалорийная пища, богатая белками, углеводами и с присутствием жиров. Мозг вообще желательно запитать нейронутриентами.
А есть более тихие системы организма, которые довольствуются элементами, которые встречаются не часто.
Организм, в первую очередь, адаптивен. В нем есть несколько систем, каждая из которых страхует остальные. Поэтому, даже на неправильной диете можно выполнять две жизненно важные функции: размножаться и адаптироваться к своему образу жизни. Но качество такой жизни будет весьма печальным.
Каким рискам подвержены митохондрии?
Митохондрии – это буквально система питания для клеток. Через них клетка получает питательные вещества, и через них же выводит продукты жизнедеятельности. Суть в том, что наш образ жизни создает для митохондрий как блага, так и риски:
Свободные радикалы. Клеточный и молекулярный уровень работы организма – это чистый хаос. Свободные радикалы – это молекулы без одного атома кислорода. Когда такая молекула встраивается в клетку, она перетягивает электрон с соседней молекулы, та с соседней и происходит своего рода цепная реакция.
Такие цепные реакции вызывают риски мутаций. В лучшем случае – клетка гибнет, так как митохондрии не выполняют работу должным образом и есть перебой в питании. В худшем – нарушается контроль «смертности», и клетка разрастается, множится и перерастает в опухоль. Своевременный чекап организма поможет её выявить и устранить.
Но, чаще всего, срабатывает сценарий снижения эффективности. Плохое питание коррелирует с плохой работой, общей утомляемостью, раздражительностью и возрастными проблемами.
То есть, концентрируясь на маскировке внешних факторов, используя крема от морщин и чашку кофе для бодрости, человек игнорирует тот факт, что проблема может лежать глубже. Хотя есть весьма неплохие способы для её исправления.
Как усилить митохондриальное здоровье?
Митохондриальное здоровье это не какая-то «закрытая сфера для избранных». Есть вполне рабочие гайды, которые помогают укрепить работу организма и позволить себе стать здоровее, а не просто казаться таковым за счет потенциала косметических средств.
Поведенческие практики
Максимальное насыщение организма кислородом и снижение окислительного стресса. Эти два процесса помогают митохондриям выполняют работу эффективнее. Также, снижая количество воспалительных процессов в организме можно поддерживать общее здоровое состояние не только мозга, но и большинства клеток.
Поэтому, на первое место выходят все нагрузки, которые включают повышение ЧСС, частоту и глубину дыхания. Речь не только про бег трусцой, вы можете ходить на долгие пешие прогулки, играть в теннис, футбол, кататься на роликах или велосипеде. Форма не важна. Важна регулярность и ЧСС.
Работа с психикой. Стресс, сам по себе, это хорошая и правильная реакция, когда он сильный и быстрый. Но постоянный фоновый стресс и тревожность – это палка в колесах здоровья. Сосуды при стрессе сжимаются, кровь не попадает достаточно глубоко. Митохондрии недополучают питательных веществ. И важно здесь не бежать от стресса, а учиться с ним работать, через регулирование ожиданий от реальности и реальных наград.
Доступные добавки
Антиоксиданты и адаптогены. Первые помогают бороться с окислительным стрессом. Вторые помогают адаптироваться к новой среде, меняющимся условиям и новым вызовам организму.
Витамин С. Базовый антиоксидант. Лучший инструмент для того, чтобы снизить воздействие свободных радикалов на организм.
Родиола Розовая. Оптимальный легкий стимулятор ЦНС, при том, что это же растение регулирует работу капилляров, в том числе и в мозге. А салидрозид, содержащийся в родиоле розовой, эффективно устраняет окислительный стресс.
Гинкго билоба – золотое решение для кровотока. Помогает крови эффективнее течь в тонких сосудах, также регулируя общее давление в организме. Самое главное, что действие адаптогена идет через несколько сигнальных путей, тем самым комплексно поддерживая работу организма.
Отдельно конечно же есть исследования по аспирину и ибупрофену, как потенциальных средств для продления жизни. Но это только первые исследования, результаты которых еще предстоит перепроверять на практике.
На чем держится митохондриальное здоровье?
Комплекс из базового ЗОЖа, когда вы занимаетесь приятной для себя физической активностью, и сверху дополнительно поддерживаете организм адаптогенами и антиоксидантами. Но для более глубокой проработки организма потребуется работа с профессионалами.
Больше материалов про биохакинг, повышение продуктивности и личной эффективности читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Самый прожорливый орган в теле – мозг. О том, что он лидирует по потреблению кислорода и глюкозы пишут часто. Но это далеко не единственные элементы, которые запитывают его работу. Нейронутриенты – это именно те вещества и соединения, которые максимально подходят для сохранения и наращивания нейронных связей. Важно только использовать их с умом.
Дисклеймер: мы не рекомендуем использовать лекарственные средства, БАДы и добавки без консультации с лечащим врачом. Текст несет информирующий характер. Материал посвящен разбору того, как можно запитать работу мозга.
Нейронутриенты и принципы работы мозга
Когда речь заходит о повышении личной эффективности, первое, что приходит на ум, это стимуляторы. Начиная от чашки кофе с шоколадкой и заканчивая персонально подобранным суперфудом. Но на самом деле, когда речь идет именно про долгосрочную работу мозга, на первое место выходят нейронутриенты.
Принцип здорового развития мозга
Если говорить очень грубо, то путь развития мозга можно разделить на три периода. От рождения и до 25 лет, от 25 лет до 65 лет и от 65 лет. Периоды эти очень-очень-очень условны и обозначены буквально «на глаз», каждый из них можно корректировать на +\- 5-10 лет, из-за обстоятельств жизненного пути. Но в чем же суть?
От рождения мозг ребенка, да и весь его организм, растут очень быстро, даже невероятно быстро. Все это обусловлено бодрым синтезом гормонов, которые и поддерживают развитие. Сам «гормональный бум» невероятно сильно поддерживает рост тканей, в том числе и мозга.
Затем начинается зрелая стадия. Мозг сформирован, процессы в нем налажены и запущены, остается поддерживать наработанный потенциал и постепенно адаптироваться к новым вызовам. Нейрогенез полагается уже не столько на гормональный взлет, сколько на опыт, знания и питательные вещества.
В старости гормоны синтезируется всё хуже, и это наглядно покажет базовый чекап организма. Хрупкость и недолговечность постепенно догоняют организм. Как результат – развитие нейродегенеративных заболеваний и общая «усталость» в работе сознания.
Если говорить проще, то в молодости сама природа поддерживает бурный рост и развитие. Но со временем передача «прав доступа» скидывается на сознание и внешние факторы: образ жизни, привычки, питание… Вот мозг постепенно и начинает работать с перебоями.
Разница между питанием и стимуляцией
Держать работу мозга на максимуме можно, но сложно. При этом кажется, что для улучшенной работы мозга нужно заниматься какими-то «правильными» видами деятельности, от зубрежки стихов до изучения языков. Но база начинается как раз с физических нагрузок и элементарного кровообращения. А уже потом подключаются точечные инструменты. Даже пищевые добавки для повышения работоспособности.
Стимуляторы. Для работы мозга нужны нейрогормоны и нейромедиаторы. Дофамин, серотонин, норадреналин, ацетилхолин, глутамат. Сам мозг окружен гематоэнцефалическим барьером, защитным слоем внутри сосудов. То есть, если взять чистый дофамин, набрать в шприц и ввести в кровоток – он все равно не доберется до мозга.
Поэтому, используются обходные пути. Тот же кофе. Кофеин ничего не стимулирует напрямую. Вместо этого он блокирует работу рецепторов усталости. Чувство бодрости – это результат того, что вы временно перестали чувствовать усталость, считайте, что перевели смартфон в режим «без звука». Второе – кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина. То есть, если раньше мысль о работе вызывала вялый интерес, то под кофеином хочется быстрее погрузиться в задачу.
Питание — это когда вы даете мозгу строительный материал, который используется для нейрогенеза. И его принцип работы весьма далек от стимуляции.
Погружаясь в нейронутриенты
Нейронутриенты – это вещества, которые наш мозг использует для создания и упрочнения нейронов и нейронных связей. И здесь важно понимать, как именно они работают. Особенно, в контексте подкрепления нашей регулярной деятельности. Их грамотное использование всегда может подсказать клиника биохакинга.
Типы добавок
Фарма, витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены, грибы. Сегодня это четыре базовые категории. Все элементы легальны в большинстве стран, продаются без рецепта, а про их эффективность говорят материалы пабмеда.
Фарма. Начнем со старого доброго пирацетама и всей группы рацетамов, которую разбирает эта неплохая монография. Стимуляция рецепторов глутамата приводит к легкой активности и нейрогенезу, но роль еще играет улучшенный общий кровоток, который снабжает мозг питательными веществами.
Витаминно-минеральные комплексы и некоторые добавки. DMAE и Alpha-GPC помогают мозгу наращивать ацетилхолин – базовое вещество для передачи сигналов. Магний запитывает едва ли не треть всех процессов в нервной системе. Витамины группы В отлично поддерживают целостность нейронных связей. Вообще, витамины для работы мозга заслуживают отдельного разбора.
Растительные адаптогены. Бакопа монье и готу кола. Два растения, элементы которых отлично способствуют нейрогенезу. А родиола розовая помогает регулировать тонус сосудов снабжая мозг необходимым топливом.
Грибы. Здесь лидерство по праву занимает ежовик гребенчатый. Эринацины и гериценоны которого отлично запитывают работу мозга, снабжая его NGF и BDNF факторами роста.
То есть, достаточно держать под рукой перечисленные нейронутриенты и можно считать себя умнейшим человеком в мире? Не совсем.
Особенности эффекта
Нейронутриенты запитывают работу мозга, позволяя вам делать лучше и эффективнее все то, что вы делаете каждый день. То есть, это не таблетка уровня «Области тьмы», а именно «подкреплятор внутридневной активности».
Второй нюанс связан со скоростью действия. Нейронутриенты – это питательные вещества, из которых мозг создает нейроны и нейронные связи. То есть, чтобы ощутить эффект нужно дождаться, когда эти самые нейроны и нейронные связи будут созданы. А срок формирования нейрона колеблется от 40 до 120 дней.
Проще всего отслеживать эффект нейронутриентов на долгосрочной перспективе, ориентируясь на деятельность, которой вы посвящаете больше всего времени и сил. Насколько результативной стала ваша работа? Насколько эффективно вы достигаете желаемых результатов? Как изменилась ваша продуктивность за последние несколько месяцев? Все это вытекает из того, как работают нейронутриенты.
Кому стоит использовать нейронутриенты?
В целом, это достаточно безопасные элементы, которые можно использовать наравне с кофе, чаем, колой. Но использовать только в том случае, когда вы знаете, что именно хотите прокачать, и уже движетесь в этом направлении. А принимать с надеждой, что «вот сейчас как стану мега умным» — это опрометчиво. Более того, разогнанный мозг, если в нем есть ментальные ловушки, будет еще глубже в них проваливаться. Как засевший в грязи автомобиль, когда вдавливаешь в пол педаль газа.
Биохакинг был, есть и остается комплексной работой с организмом. Её можно усовершенствовать, если использовать адекватные инструменты. О которых рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!
Я проветривала комнату, прилегла на 5 минут поделать упражнения для глаз.
И случайно уснула на 4 часа на сквозняке!
Проснулась с адской болью в горле и затопленным носом.
Теперь мне очень нехорошо, горло болит, нос течет, организм простужен.
Я в шоке, как я могла вообще случайно вырубиться после кружки кофе? Специально же выпила.
Реально что-то не так с головой сейчас с учетом странных сильных головных болей последнюю неделю. Сплю из-за них больше 12 часов сейчас. И много болеутоляющего.
Завтра хотела вернуться на баскетбол. И чувствую, что нельзя пока 🤬
Другие новости. Начала читать книгу про медитацию и нейрофизиологию счастья.
По вечерам, кстати, я уже несколько месяцев медитирую. Возможно, нужно немного изменить технику.
Веду блог о своей жизни инвалидного чела с большими амбициями. Как ожить и быть счастливее, успешнее и здоровее 🙂
В блоге рассказываю о своей жизни: ситуации и события по здоровью, увлечения, инвестиции, финансы, психические практики, немного о работе, в общем, обо всем, реально, что есть в моей жизни.
Хоть это и не очевидно, но сегодня возможности человека куда шире, чем несколько десятилетий назад. Развитие технологий, медицины, уровней доступа к информации создало условия, в которых каждый человек может значительно приумножить потенциал организма. Но с чего начать и куда двигаться, в попытке стать лучшей версией себя? Подскажет чекап организма.
Дисклеймер. Материал не призывает вмешиваться в природу тела или сознания. Статья носит исключительно информационный характер, знакомя читателя с существующими инструментами, методами и технологиями.
Чекап организма и диспансеризация. Схожести и различия
Чекап организма строится на двух процедурах. Первая – это общий скрининг, для понимания состояния организма. Вторая – это отслеживание конкретных маркеров, как при лечении, так и при движении к лучшей версии себя. И здесь начинается путь биохакера.
Принцип диспансеризации и его уязвимость
Со стороны, чекап и диспансеризация кажутся синонимами. В обоих случаях общаешься с разными врачами, сдаешь анализы, получаешь некую общую картину организма. Однако, дьявол кроется в мелочах. Ведь суть процессов диаметрально разная:
Диспансеризация нужна больше для того, чтобы оценить общее состояние человека, выявить болезни и просигнализировать о своевременном лечении. Более того, при диспансеризации всё упирается в потоковость. Огромное количество людей проходит через одного и того же врача. Система настолько замылена бюрократией, что технически работает только на выявление болезней, и то, при жалобе пациента.
Медицина развивается и культура медицины развивается в том числе. Уход от массовости позволяет не просто оценивать наличие болезней у человека, но и выйти на превентивный уровень. Распознав маркеры зарождающейся болезни, можно вовремя скорректировать образ жизни, и подарить человеку функциональные годы. Используя с умом те же витамины для работы мозга.
Однако, здесь все упирается в мотив человека. Добровольно-принудительная система создала условия, в которых человек перекладывает ответственность за свое здоровье на третьих лиц и не в силах брать ответственность за свое здоровье. Отсюда и пренебрежительное отношение к своему здоровью.
В контексте сотен людей с какого-то предприятия – диспансеризация будет ненужной обязаловкой. Но в рамках отдельной личности «…стыдно состариться, так и не узнав ту красоту и силу, на которое способно тело» — цитата Сократа будет более уместной.
Особенности чекапа
Суть чекапа в том, что в итоге человек получает комплексное видение своего организма и перспективы его работы. Это сопоставимо с разведкой геодезистами местности, в которой планируется возведение дома. Суть в том, чтобы собрать максимально полную картину. И уже в соответствии с ней возводить новый проект.
Первая часть чекапа – это все тот же сбор информации об организме. Разве что чекап организма уделяет внимание особенностям клиента, истории болезней, всему спектру биологического наследия, с которым обратился человек. В результате этого, назначается набор рекомендаций и сопутствующий план действий.
Последующие чекапы, которые проводятся преимущественно раз в сезон, направлены на отслеживание потенциально опасных маркеров. Как результат, человек получает объективную картину о состоянии организма. И может смело использовать пищевые добавки для повышения работоспособности.
Чекап организма. От выявления проблем к зонам развития
Самое главное – любая интерпретация полученных результатов рассматривается в комплексе. Референсные значения нужны только как подсказка.
Простыми словами: нормальный человек, который в целом чувствует себя нормально, соглашается на чекап. Получив первые же анализы, он бледнеет и седеет, так как по ряду показателей у него завышенные или заниженные результаты. На самом деле, все мы одинаково сложные. И образ жизни у каждого разный. Кто-то отлично живет с давлением 110/70, а для кого-то – это маркер обморочного состояния. Поэтому, любую интерпретацию как результатов простого анализа крови, так и чекапа организма стоит проводить только имея на руках всю информацию об общем состоянии человека.
Базовый лист для чекапа
Персонализированная медицина становится все популярнее, а с ней популярность набирают и не всегда справедливые мифы. В частности, что одного только теста ДНК достаточно, чтобы сложить общий концепт работы организма. Или, что нейросеть способна поставить диагноз по одному только параметру. На самом деле, организм куда более сложная система, состояние которой упирается в массу факторов.
Общие анализы. Это база. Именно с них начинается знакомство с клубком процессов, протекающих в организме. Более того, сдавать анализ крови/мочи «натощак» — бессмысленно. Мы ведь хотим увидеть не «красивенькую картину организма», а как все протекает в нормальной жизни.
Анализ гормонов. Для подростка, взрослого человека, старика. Это фундамент, на котором держится общая работоспособность. Кто-то скажет: «да у меня просто мало дофамина, поэтому низкая продуктивность». А на самом деле, там тестостерон на нуле, а с ним плаксивость, капризность и неумение включить силу воли.
Скрининг внутренних органов/сердечно-сосудистой системы. Те же узи сосудов, МРТ при необходимости. Сердечно-сосудистая система остается наиболее уязвимой, особенно на фоне недавней пандемии коронавируса и того, как работают ментальные ловушки.
Вместе с перечисленными методами работает общий опросник по образу жизни, питанию, периодов сна/бодрствования. Суть чекапа в том, чтобы сформировать эрзац-образ личности и уже работая с ним предложить план для усовершенствования потенциала.
Что делать с результатами?
Результаты, которые демонстрирует чекап организма, всегда подлежат обработке. Из них, общего самочувствия человека и его готовности работать над собой составляется общий план дальнейших действий. Если речь про человека у которого всё в порядке с организмом, то будет отмечена общая коррекция образа жизни.
Если есть маркеры развития конкретных заболеваний, то по результатам чекапа будет разработан план превентивного вмешательства. Суть в том, чтобы действовать на опережение, тем более, что предупредить развитие болезни в разы проще, чем бороться с последствиями. Особенно когда этому помогает клиника биохакинга.
Сам по себе чекап организма не является безусловной поддержкой или гарантией выздоровления. Это именно, что точный маршрут или аудит всего того, что есть у вас на руках, и с чем предстоит работать. Соответственно, максимально объективный аудит поможет не только поддерживать организм, но и развивать его параметры.
Как использовать чекап организма с умом?
Не интерпретируйте сухие цифры, всегда привязывайтесь к ощущениям. Если на показателях значения выходят за рамки референсов, но при этом у вас хорошее самочувствие – то такие значения могут быть для вас нормальными. Или же, если вы ощущаете, что с организмом что-то не то, хотя лечащий врач заверяет, что вы себя накручиваете, здесь более подробный чекап будет весьма уместным.
Существует глубинное желание, чтобы одна таблетка избавила от всех проблем и привнесла ясность в работу сознания. Но чудес не бывает, и возникает альтернативный вопрос – можно ли использовать пищевые добавки, чтобы как-то вдохнуть силы в организм? Это и разберем в материале.
Дисклеймер: мы не призываем использовать пищевые добавки, или какие либо другие добавки, препараты, БАДы и прочее. Цель этой статьи, и других материалов, проводить информационный экскурс в темы доказанного улучшения продуктивности и эффективности.
Когда можно использовать пищевые добавки для буста работоспособности?
Фактически, внутри дня каждый из нас получает те или иные продукты для мотивации, энергичности и работоспособности. То же мясо – естественный и мега-богатый источник тирозина и триптофана, из которых организм синтезирует дофамин, нейрогормон предвкушения, и серотонин – нейрогормон удовлетворения. Речь же в статье пойдет о том, можно ли усилить синтез нейрогормонов доступными элементами?
Базовая и ежедневная добавка для работоспособности
Кофе. 90% взрослого населения планеты пьют кофе каждый день. Сам по себе кофе не вреден, и не полезен. Его конечное влияние на организм определяет культура потребления. И чтобы правильно пить кофе, важно понимать механизм его работы:
Кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина. Это значит, что если что-то вызывало у вас интерес, то под кофе вы будете интересоваться объектом внимания максимально пристально.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Аденозин – это гормон, вызывающий чувство усталости. По сути, кофеин включает режим «без уведомлений», и организм не чувствует усталость, хотя она продолжает медленно но верно накапливаться в теле.
Но, самое худшее – это утренний кофе. Это буквально бомба замедленного действия для продуктивности. Попробуем кратко пересказать весь цикл.
Аденозин начинает вырабатываться поздним утром и медленно накапливается в организме. Как снегопад, который постепенно заметает дороги. Перед сном аденозин достигает максимума и «вырубает» организм. За ночь, организм расщепляет аденозин, используя как топливо для ЦНС.
Но, каким бы бодрым вы ни проснулись утром, в организме еще будет чуть-чуть аденозина.
Однако, организм не дурак и утром синтезирует в огромном количестве кортизол. Кортизол – гормон стресса, он расщепляет аденозин. И вот здесь утренняя чашка кофе убивает вашу дневную продуктивность.
Выпитый кофе блокирует рецепторы аденозина. Кортизол не может «добить» остаток аденозина, и аденозин «откладывается» в ЦНС. Проходит 2-3 часа, и в 10-12 дня человек пьет вторую кружечку кофе. Продлевая эффект.
После обеда в организме растет серотонин, кофе больше не способен дарить бодрость и организм испытывает сильнейшее чувство лечь и поспать. Ни о какой продуктивности не может быть и речи.
Чтобы этого избежать, достаточно: умыться утром холодной водой, чтобы поднять кортизол, и быстрее добить аденозин. И перенести утренний кофе на 2 часа с момента пробуждения. Вуаля, и днем вы будете если не как огурчик, то вполне работоспособны.
В чем секрет повышения работоспособности
Наш организм живет с использованием биологических циклов. Примерно половина человечества знает о циклах внутри месяца. Каждый человек понимает, что есть циклы дня и ночи, и в каждый из периодов организм работает по своему. Но есть более тонкие циклы.
Ультрадианные ритмы внутри дня. Это небольшие циклы, которые мы чувствуем словно «сами собой», они перетекают друг в друга практически бесшовно. Например:
Вы сели работать и рабочий процесс затянул с головой. Никакие ментальные ловушки не собьют с курса.
Через 1,5-2 часа вы встаете и понимаете, что даже не включили музыку в наушниках, а уже обед.
Все дело в том, что при грамотном стечении обстоятельств организм начинает синтезировать дофамин. Рост дофамина приводит к росту норадреналина. В их связке внимание буквально «прикипает» к тому, чем вы занимаетесь в этот момент.
Избыток норадреналина блокирует синтез нового дофамина и волна «мании» постепенно заканчивается.
Такое состояние очень легко включить утром, часа в 2-3 дня и вечером. То есть, дав себе грамотный старт в подходящий момент времени, можно погруженно и целенаправленно делать интересную работу.
Питать, а не стимулировать. Кому можно использовать пищевые добавки для повышения работоспособности?
И вот здесь приходит через пищевых добавок, БАДов, адаптогенов и грибов. Использовать пищевые добавки для повышения работоспособности – это поддерживать те процессы, которые уже протекают в организме в конкретный момент времени. Добавками мы не меняем метаболизм или биологию тела, а поддерживаем то, что происходит в моменте.
Повышаем продуктивность
Для продуктивности можно использовать пищевые добавки, которые чаще всего встречаются в предтренировочных и ноотропных комплексах. Да, как ни странно, но мозг, мышцы и ЦНС запитываются одними и теми же веществами:
Кофеин. Повышает чувствительность к дофамину и блокирует аденозин. Отсюдо чувство бодрости, спад усталости и повышенный интерес.
Тирозин. Базовая аминокислота. Наш организм синтезирует тирозиназу – фермент, который создает из тирозина леводофамин – предшественник дофамина. Чем больше тирозина есть у организма, тем проще организму синтезировать дофамин.
DMAE, Alpha-GPC, цитиколин. Это источники для ацетилхолина. Ацетилхолин – главный передатчик в нервной системе. Он помогает передавать нервные импульсы. При этом, тот же DMAE работает в долгосрок, поддерживая нейрогенез.
Теанин. Контролирует выброс дофамина, снижает остроту действия кофеина и пролонгирует его эффект.
Цитруллин. Расширяет сосуды, улучшает приток крови к мозгу. Используется бодибилдерами для пампа мышц.
Креатин. Продается как спортивная добавка, однако тот же мозг содержит внушительный запас креатина и использует его в работе.
Все эти добавки хороши в том случае, когда в жизни присутствует умственная работа. То есть, они будут улучшать продуктивность только если вы работаете. Пить добавки и ждать эффекта – бессмысленно. Лучше поглубже изучить организм, чему поможет клиника биохакинга.
Лайфхак. Если вы уже обладаете экспертизой, и вам нужно собраться с силами и сделать дело, то использовать пищевые добавки стоит до того, как браться за работу. Но, если вы находитесь в состоянии ученика, и вам нужно выучить материал, то поднимать дофамин нужно после того, как проведете работу.
Углубляем восстановление
Повышение работоспособности, как ни странно, начинается с восстановительных процессов. Кофеин, тирозин, ударные дозы витамина В и магния никак не будут компенсировать дефицит сна и разбитый режим. Поэтому, для продуктивности важно быть личным бухгалтером и держать работу мозга в балансе:
Триптофан. Топливо для синтеза серотонина. Вот только вечером серотонин хорош тем, что плавно перетекает в мелатонин. Тот самый гормон сна. Ударная доза триптофана за два-полтора часа до сна – помощь в улучшенном засыпании.
ГАМК он же GABA. Гамма-аминомасляная кислота. Очень хорошо усваивается в связке с DMAE. Помогает избавиться от вороха тревожных мыслей, которые донимают перед сном.
Мелатонин для сменной работы. Если работаете в ночь, сменяете часовые пояса или чередуете рабочие циклы, то мелатонин поможет адаптироваться под график. Но помните, даже в таких случаях нужно выработать единый режим, с предсказуемым отбоем и подъемом по часам.
Как в прокачке мозга важна нагрузка, так и в восстановлении важны сопутствующие условия: за час-полтора до сна приглушаем свет. Соцсети в кровати – худшее, что можно придумать для мозга. И в будние и в выходные всегда одно и то же время для отбоя.
Эти факторы важны для того, чтобы не просто использовать пищевые добавки, но и получить от них максимальный эффект.
Так можно ли использовать пищевые добавки, чтобы быть бодрым и эффективным?
Если кратко – да, можно. Но важно всегда использовать их в соответствии с ситуацией и понимая, какой стоит ожидать эффект, какие будут синтезироваться нейрогормоны и какую цель вы хотите достичь.
Этот текст - логическое продолжение описания моего инженерного подхода в вопросе долголетия. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую ознакомиться. Текущая же статья потребует 10 минут вашего внимания, но может добавить 10 лет к вашей жизни (но может и не добавить 😁).
Упрощённо говоря, моя идея (о которой можно ознакомиться по ссылке выше) состоит в том, чтобы:
выделить наиболее вероятные проблемы со здоровьем, которые "помогут" откинуться
предпринять адекватные усилия, которые помогут их предотвратить
Как я уже писал, если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).
Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.
Первый всадник. Метаболический синдром
ниже расскажу, что большой живот, на самом деле, не всегда является большой проблемой
Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?
В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.
Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.
Давайте разберёмся, что это и как работает.
Понятная (надеюсь) теория
Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.
Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.
Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.
Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.
жировая ткань может хранить в 30 раз больше калорий, чем печень и мышцы
Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).
Ожирение ≠ метаболический синдром.
Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.
В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.
из 100 млн американцев с диагнозом метаболического синдрома практически треть не имеют ожирения
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.
Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.
В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.
Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).
Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.
Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.
Что нужно знать про инсулин
Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.
инсулин выступает в роли "ключа", открывающего доступ клетке к глюкозе
Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.
Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.
Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.
Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Как измерить своё метаболическое здоровье.
С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.
Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Оченьмного исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.
Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.
Обычно, он проводится в 3 этапа.
Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.
Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.
Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.
Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.
Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.
1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л. 2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л. 3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.
Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина 😁
От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.
Способы улучшения метаболического здоровья
Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.
к сожалению, но про БАДы не в этот раз
Сон
Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:
Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных 😉), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).
Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.
По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.
Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?
На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.
Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.
кортизол не плохой, он просто выполняет свою функцию
Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.
Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.
Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.
Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.
Интервальное голодание
Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.
Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.
Не пить сахар (в особенности фруктозу)
Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.
Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.
Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).
да, мне тоже грустненько видеть любимую курагу в "топе"
Тренировки (ну наконец-то).
Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.
Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.
Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.
Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.
классическая, но эффективная программа ;)
Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.
Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.
Затрагивая тему саморазвития, невозможно обойти стороной такую тему, как “важность сна”. В отличии от наших предков, которые не знали значение слова “бессоница”, современный человек вынужден стать воином, который борется со стрессом, искусственным светом, работой в ночное время и дефицитом макроэлементов в пище. Всё это — плохо влияет на наш сон.
Очевидно, что воин без оружия — мертвец. Точно также, как биохакер без знаний о нужных инструментах, в борьбе с восстановлением циркадных ритмов.
Про один из таких инструментов мы как раз сегодня и поговорим. Но, стоит отметить, что их бесконечное множество и чтобы смело преодолевать препятствия в этой жизни, тебе нужно знать каждый из них. Поэтому переходи в наш телеграм и пополняй свой инвентарь биохакера!
Биологические ритмы в живой природе
Не для кого ни секрет, что всё живое существует, благодаря определённым биоритмам. Лето пройдёт — наступит зима, птицы улетят на юг, а медведь впадёт в зимнюю спячку. У человека тоже много биоритмов, одни из которых это — циркадные ритмы.
В соответствии с циркадными ритмами, в организме каждую секунду происходит некий биопроцесс. С утра растёт кортизол для пробуждения, к полудню наблюдается повышенная бдительность, около 17:00 наиболее максимальная мышечная масса, а в 21:00 идёт секреция мелатонина и т.д.
Но современному хомосапенсу характерно сбивать эти ритмы: пустой едой в 3 часа ночи, работой 24/7, дневным сном, ночным шумом, искусственным светом после 21:00 и так далее.
Всё это — громадный замок для полноценной жизни. Если разбудить мишку во время спячки, то нарушится его биологический процесс и он умрёт от голода.
У человека всё идентично, только умирает он постепенно.
Биохакинг как инструмент
Итак, мы разобрались, что правильные циркадные ритмы — это фундамент для человека, желающего полноценно жить.
Теперь разберёмся как с помощью одного из инструментов, их можно наладить.
Световой будильник
Сейчас никто не просыпается с восходом солнца, хотя это было задумано природой. Таким образом естественный биологический график сна и бодрствования ломается. Особенно в зимние периоды.
Приучить себя вставать в 7:00 и сразу выходить на улицу - идея хорошая, но мало кто станет её выполнять. Да и необязательно. Вы можете просыпаться от комнатного солнца в виде часов.
Принцип работы
Всё достаточно продумано. За 15-30 минут до пробуждения постепенно включается лампа. Достаточно яркая - около 10 000 люкс, это аналогично дождливой погоде на улице, что в 20 раз больше, чем освещение дома. Так мы обманываем мозг и он думает что восходит солнце.
Постепенно начинает снижаться мелатонин, повышается кортизол. И бац! Мы просыпаемся, при чём плавно без ощущения, будто вчера всю ночь гулял.
А что если не проснусь? - Для и этого там встроены специальные мелодии, со звучанием природы.
В итоге, он налаживает циркадные ритмы, уменьшая проблемы с засыпанием. Я считаю, что любой уважающий себя биохакер, должен иметь у себя такой прибор.
Также существует ещё много полезных инструментов для естественного пробуждения, подписывайся на наш телеграм, чтобы быть в курсе!
Следующий список анализов включает в себя гормональный профиль, который играет важную роль в оценке репродуктивного здоровья, а также общего состояния организма. Давайте рассмотрим общие референсные значения для этих гормонов, но помните, что идеальные показатели могут отличаться в зависимости от лаборатории, возраста, пола и других индивидуальных факторов.
Пролактин
Для женщин: 4-23 нг/мл
Для мужчин: 3-15 нг/мл
Повышенный уровеньможет указывать на гипофизарные опухоли (пролактиномы), гипотиреоз или хронический стресс. У женщин это может привести к нарушениям менструального цикла и бесплодию, у мужчин — к снижению либидо и импотенции.
Тиреотропный гормон (ТТГ)
Общепринятый диапазон: 0.4-4.0 мИУ/л
Повышение ТТГ обычно свидетельствует о гипотиреозе, состоянии, при котором щитовидная железа не производит достаточное количество гормонов.
Пониженный ТТГ может указывать на гипертиреоз — избыточную активность щитовидной железы.
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 1.7-7.7 мИУ/мл, овуляторная фаза 4.5-21.5 мИУ/мл, лютеиновая фаза 1.0-7.0 мИУ/мл, постменопауза 25.8-134.8 мИУ/мл
Для мужчин: 1.5-12.4 мИУ/мл
Повышенные уровни могут указывать на первичную половую дисфункцию, например, на нарушение функции яичников у женщин или семенников у мужчин.
Пониженные уровни могут свидетельствовать о вторичной половой дисфункции, возникающей из-за проблем с гипоталамусом или гипофизом.
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 1-11.4 мИУ/мл, овуляторная фаза 8.7-76.3 мИУ/мл, лютеиновая фаза 0.5-16.9 мИУ/мл
Для мужчин: 1.7-8.6 мИУ/мл
Повышенные уровни ЛГ у женщин могут указывать на первичное нарушение яичников, такое как синдром истощения яичников или поликистоз яичников. У мужчин повышенный ЛГ может быть признаком первичного гипогонадизма, когда яички не производят достаточное количество тестостерона.
Пониженные уровни ЛГ могут свидетельствовать о гипогонадотропном гипогонадизме или других состояниях, влияющих на гипофиз или гипоталамус, у обоих полов. Это может приводить к нарушению репродуктивной функции, снижению либидо и другим проблемам.
Эстрадиол
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 12.5-166 пг/мл, овуляторная фаза 85.8-498 пг/мл, лютеиновая фаза 43.8-211 пг/мл
Для мужчин: до 50 пг/мл
Повышенный уровень эстрадиола у женщин может привести к чувству вздутия, быстрым изменениям настроения (от всплесков радости до внезапных грустных состояний), головным болям и проблемам с менструацией. Иногда это может указывать на наличие таких состояний, как поликистоз яичников или определенные опухоли. Умужчин повышенный уровень эстрадиола может вызвать увеличение грудных желез, потерю волос, уменьшение мышечной массы и снижение интереса к сексу. Это может быть знаком гормонального дисбаланса или проблем с печенью.
Пониженный уровень эстрадиолау женщин может стать причиной горячих вспышек, проблем со сном, сухости кожи и влагалища, а также ослабления костей. Это особенно актуально в период менопаузы, когда уровень эстрадиола естественно падает. У мужчин низкий уровень эстрадиола не так заметен, но также может способствовать потере костной массы и другим проблемам со здоровьем.
Прогестерон
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 0.2-1.5 нг/мл, овуляторная фаза 0.8-3.0 нг/мл, лютеиновая фаза 1.7-27 нг/мл
Для мужчин: до 0.2 нг/мл
Повышенный уровень прогестерона у женщин может привести к усталости, вздутию живота, изменениям настроения и частым головным болям. Иногда повышенный уровень прогестерона может указывать на наличие кист или проблем с беременностью. У мужчин повышенный уровень прогестерона редок и может свидетельствовать о гормональном дисбалансе или заболеваниях надпочечников.
Пониженный уровень прогестерона у женщин может привести к нерегулярным или болезненным менструациям, проблемам с зачатием и поддержанием беременности. Это также может вызвать предменструальный синдром (ПМС) и изменения настроения. У мужчин низкий уровень прогестерона может повлиять на производство других гормонов, включая тестостерон, и потенциально способствовать увеличению риска развития хронических заболеваний, но прямые симптомы могут быть менее заметными.
Дегидроэпиандростерон (ДЭА)
Общие значения: 80-560 мкг/дл для мужчин и 35-430 мкг/дл для женщин
Повышенные уровни могут быть признаком адреногенитального синдрома или опухолей надпочечников.
Пониженные уровни могут указывать на недостаточность надпочечников или возрастное снижение функции.
Тестостерон
Для женщин: 8-60 нг/дл
Для мужчин: 300-1000 нг/дл
Повышенный уровень тестостеронау мужчин может привести к избыточному росту волос на теле, акне, агрессивному поведению и увеличению риска развития сердечных заболеваний. Также может возникнуть бессонница или другие проблемы со сном. У женщин высокий уровень тестостерона может вызвать изменения менструального цикла, увеличение волос на лице и теле, глубокий голос и увеличение веса. Это может быть признаком состояния, называемого синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Пониженный уровень тестостерона у мужчин может вызвать усталость, увеличение веса, потерю мышечной массы, депрессию и снижение либидо. Это также может снизить уровень энергии и самооценку, а также привести к остеопорозу (разрежению костей). У женщин низкий тестостерон также может сказаться на либидо, настроении и общей энергичности. Хотя у женщин тестостерон и производится в меньших количествах, он всё равно важен для здоровья и благополучия.
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
Общие значения: 20-50 нмоль/л
Повышенный уровеньГСПГ:общее влияние состоит в том, что больше тестостерона или эстрадиола будет связано с этим белком и, следовательно, будет менее доступно для использования телом. Это может влиять на все, что зависит от этих гормонов, например, на либидо, репродуктивную функцию и на общее состояние здоровья. У мужчин это может привести к симптомам, аналогичным низкому уровню тестостерона, таким как уменьшение мышечной массы, снижение сексуального влечения и усталость, даже если общий уровень тестостерона в норме. У женщин повышенный ГСПГ может снизить доступность эстрадиола, что может нарушить менструальный цикл и ухудшить состояние кожи, волос, и другие аспекты здоровья, которые зависят от эстрогенов.
Пониженный уровень ГСПГ:общее влияние заключается в увеличении количества "свободного" и, следовательно, активного тестостерона или эстрадиола в крови. Это может усилить эффекты этих гормонов на организм. У мужчин это может привести к повышенному либидо, увеличению мышечной массы и, возможно, к более агрессивному поведению или акне. Однако это также может увеличить риск развития заболеваний, связанных с высоким уровнем тестостерона, таких как проблемы с простатой. У женщин низкий ГСПГ может усилить эффекты эстрадиола, что может привести к более тяжелым менструациям, увеличению риска определенных видов рака и другим проблемам.
Свободный тестостерон
Для женщин: 0.3-1.9 нг/дл
Для мужчин: 5-21 нг/дл
Повышенный уровеньсвободного тестостеронау мужчин может привести к усилению мужских черт, таких как глубокий голос, увеличение мышечной массы, а также к повышенному сексуальному влечению. Однако избыток может вызвать и негативные эффекты, включая облысение, акне и агрессивное поведение. Также может увеличиться риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с простатой. У женщин повышенный уровень свободного тестостерона может вызвать появление мужских черт, например, усиленный рост волос на теле и лице, снижение тембра голоса и уменьшение груди. Также это может нарушить менструальный цикл и уменьшить фертильность.
Пониженный уровень свободного тестостеронау мужчин может привести к снижению сексуального влечения, эректильной дисфункции, увеличению жировой массы тела, уменьшению мышечной массы и костной плотности, а также к эмоциональным изменениям, таким как депрессия и ухудшение когнитивных функций. У женщин низкий уровень тестостерона также может снизить сексуальное влечение, вызвать усталость, потерю мышечной массы и общее снижение энергетического уровня.
Кортизол
Утром: 6-23 мкг/дл
Вечером: 10-50% от утреннего значения
Повышенный уровенькортизола:это состояние называется гиперкортицизмом или синдромом Кушинга. Общие симптомы включают увеличение веса, особенно вокруг живота, лица и спины, появление "лунообразного" лица, увеличение артериального давления, изменения на коже (синяки, растяжки), ухудшение заживления ран, увеличение уровня сахара в крови и возможное развитие диабета. На эмоциональном уровне можно заметить увеличение тревожности, депрессии и раздражительности.
Пониженный уровень кортизола:это состояние может быть частью более обширного заболевания, называемого болезнью или недостаточностью Аддисона. Общие симптомы включают усталость, слабость, потерю веса, пониженное артериальное давление, желание соленого, темнение кожи (особенно в складках и на рубцах), а также боли в животе и тошноту. На эмоциональном уровне могут происходить изменения настроения, вплоть до депрессии.