Когда речь заходит про здоровье организма, то ориентир идет на внешние факторы. Как человек выглядит, насколько свеж, строен, как чувствует себя большую часть времени. Однако, все жизненные процессы тела начинаются с уровня клеток. И здесь митохондриальное здоровье становится точкой отсчета общего благополучия.
Дисклеймер: мы не призываем использовать, принимать или пробовать какие-либо препараты, без консультации с вашим лечащим врачом. Вся информация предоставлена в информационных целях, для общего понимания концепции биохакинга и раскрытия потенциала организма. Больше материалов читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальные статьи!
Энергообмен на невидимом уровне. Что такое митохондриальное здоровье?
Доктор Манхэттен, став элементом поп культуры, воплотил в себе идеальный образ сверхчеловека. Существо, осознавшее себя на уровне элементарных частиц, и получившее полную свободу в распоряжении ими. Наш организм состоит из органов и тканей, те состоят из структурных элементов, которые в свою очередь состоят из клеток. И чем эффективнее поддерживается работа клеток, тем выше шансов взрастить в себе здоровье и долголетие.
Где организм берет энергию для существования
Кислород и питательные вещества. Вот два очень грубых, краеугольных камня, на которых строится работа организма. Питание мы получаем с пищей, руководствуясь чувством голода. Но что происходит с едой дальше?
Через систему ЖКТ, пища переваривается, полезные элементы утекают в кровоток и расходятся по организму, присутствуя в нем «до востребования» и затем выводятся.
То есть, пища в организме не то, чтобы насыщает тело, скорее находится как еда на шведском столе, а наши органы – как жители отеля. У каждого свои вкусы и свои предпочтения.
Некоторые жители: мышцы, мозг, ЖКТ, ЦНС – очень громкие. Их недовольство видно и чувствуется сразу. Им нужна высококалорийная пища, богатая белками, углеводами и с присутствием жиров. Мозг вообще желательно запитать нейронутриентами.
А есть более тихие системы организма, которые довольствуются элементами, которые встречаются не часто.
Организм, в первую очередь, адаптивен. В нем есть несколько систем, каждая из которых страхует остальные. Поэтому, даже на неправильной диете можно выполнять две жизненно важные функции: размножаться и адаптироваться к своему образу жизни. Но качество такой жизни будет весьма печальным.
Каким рискам подвержены митохондрии?
Митохондрии – это буквально система питания для клеток. Через них клетка получает питательные вещества, и через них же выводит продукты жизнедеятельности. Суть в том, что наш образ жизни создает для митохондрий как блага, так и риски:
Свободные радикалы. Клеточный и молекулярный уровень работы организма – это чистый хаос. Свободные радикалы – это молекулы без одного атома кислорода. Когда такая молекула встраивается в клетку, она перетягивает электрон с соседней молекулы, та с соседней и происходит своего рода цепная реакция.
Такие цепные реакции вызывают риски мутаций. В лучшем случае – клетка гибнет, так как митохондрии не выполняют работу должным образом и есть перебой в питании. В худшем – нарушается контроль «смертности», и клетка разрастается, множится и перерастает в опухоль. Своевременный чекап организма поможет её выявить и устранить.
Но, чаще всего, срабатывает сценарий снижения эффективности. Плохое питание коррелирует с плохой работой, общей утомляемостью, раздражительностью и возрастными проблемами.
То есть, концентрируясь на маскировке внешних факторов, используя крема от морщин и чашку кофе для бодрости, человек игнорирует тот факт, что проблема может лежать глубже. Хотя есть весьма неплохие способы для её исправления.
Как усилить митохондриальное здоровье?
Митохондриальное здоровье это не какая-то «закрытая сфера для избранных». Есть вполне рабочие гайды, которые помогают укрепить работу организма и позволить себе стать здоровее, а не просто казаться таковым за счет потенциала косметических средств.
Поведенческие практики
Максимальное насыщение организма кислородом и снижение окислительного стресса. Эти два процесса помогают митохондриям выполняют работу эффективнее. Также, снижая количество воспалительных процессов в организме можно поддерживать общее здоровое состояние не только мозга, но и большинства клеток.
Поэтому, на первое место выходят все нагрузки, которые включают повышение ЧСС, частоту и глубину дыхания. Речь не только про бег трусцой, вы можете ходить на долгие пешие прогулки, играть в теннис, футбол, кататься на роликах или велосипеде. Форма не важна. Важна регулярность и ЧСС.
Работа с психикой. Стресс, сам по себе, это хорошая и правильная реакция, когда он сильный и быстрый. Но постоянный фоновый стресс и тревожность – это палка в колесах здоровья. Сосуды при стрессе сжимаются, кровь не попадает достаточно глубоко. Митохондрии недополучают питательных веществ. И важно здесь не бежать от стресса, а учиться с ним работать, через регулирование ожиданий от реальности и реальных наград.
Доступные добавки
Антиоксиданты и адаптогены. Первые помогают бороться с окислительным стрессом. Вторые помогают адаптироваться к новой среде, меняющимся условиям и новым вызовам организму.
Витамин С. Базовый антиоксидант. Лучший инструмент для того, чтобы снизить воздействие свободных радикалов на организм.
Родиола Розовая. Оптимальный легкий стимулятор ЦНС, при том, что это же растение регулирует работу капилляров, в том числе и в мозге. А салидрозид, содержащийся в родиоле розовой, эффективно устраняет окислительный стресс.
Гинкго билоба – золотое решение для кровотока. Помогает крови эффективнее течь в тонких сосудах, также регулируя общее давление в организме. Самое главное, что действие адаптогена идет через несколько сигнальных путей, тем самым комплексно поддерживая работу организма.
Отдельно конечно же есть исследования по аспирину и ибупрофену, как потенциальных средств для продления жизни. Но это только первые исследования, результаты которых еще предстоит перепроверять на практике.
На чем держится митохондриальное здоровье?
Комплекс из базового ЗОЖа, когда вы занимаетесь приятной для себя физической активностью, и сверху дополнительно поддерживаете организм адаптогенами и антиоксидантами. Но для более глубокой проработки организма потребуется работа с профессионалами.
Больше материалов про биохакинг, повышение продуктивности и личной эффективности читайте в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!
Этот текст - логическое продолжение описания моего инженерного подхода в вопросе долголетия. Если вы не читали предыдущую статью, то рекомендую ознакомиться. Текущая же статья потребует 10 минут вашего внимания, но может добавить 10 лет к вашей жизни (но может и не добавить 😁).
Упрощённо говоря, моя идея (о которой можно ознакомиться по ссылке выше) состоит в том, чтобы:
выделить наиболее вероятные проблемы со здоровьем, которые "помогут" откинуться
предпринять адекватные усилия, которые помогут их предотвратить
Как я уже писал, если вы не курите, не занимаетесь экстремальными видами спорта и не переписываетесь за рулём, то с 80% вероятностью вы умрёте от развития и последствий следующих четырёх (в порядке смертоносности) проблем. Или, как Питер Аттия в своей книге Outlive, красочно и устрашающе назвал их «Четырьмя всадниками смерти» (The Four Horsemen).
Сердечно-сосудистые заболевания — в особенности, коронарные болезни сердца, вызванные атеросклерозом.
Рак
Нейродегенеративные заболевания (деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.).
Метаболический синдром (инсулинорезистентность, диабеты и т.д.).
Сегодня хочу коснуться последнего (но, вероятно, самого коварного) всадника из списка.
Первый всадник. Метаболический синдром
ниже расскажу, что большой живот, на самом деле, не всегда является большой проблемой
Сам по себе метаболический синдром (или инсулинорезистентность c сахарным диабетом как его частные примеры) напрямую не убивает много людей. У него примерно 5-6 место среди неинфекционных заболеваний и 4 место среди всадников. Однако, метаболические проблемы - это как кирпич на педаль газа, который ускоряет пришествие более “мощных всадников”. Как сильно?
В целом, риски умереть от любых причин (all-cause mortality) возрастают до 3 раз.
Из этого следует важный вывод - не взяв под контроль свой метаболизм, бороться с остальными всадниками становится крайне тяжело. Соответственно, первый шаг к долгой жизни - это здоровая функция метаболизма.
Давайте разберёмся, что это и как работает.
Понятная (надеюсь) теория
Здесь можно было бы отправить вас читать ссылки на википедию и просто перейти к "Делай это, чтобы никогда не..." практике, но я люблю понимать механизмы всех процессов, на которые я пытаюсь повлиять. Именно поэтому я попробую упростить и объяснить на пальцах.
Метаболизм - это процесс, при котором мы расщепляем пищу на питательные вещества для дальнейшего использования их в организме.
Допустим, вы здоровый индивид и съели пончик 🍩. У углеводов из этого пончика две потенциальные судьбы. Для начала, углеводы превращаются в гликоген - форму хранения глюкозы. Далее, часть этого гликогена прямиком отправляется в мышцы, а остальное - про запас, в печень. Итого: мышцы и печень - первая судьба наших калорий из пончика. Взрослый мужчина, например, может единовременно хранить гликогена (в мышцах и печени) на около 2000 калорий. Этой энергии достаточно примерно на 2 часа очень интенсивной тренировки.
Помимо создания запасов, ещё одна из важных функций печени - это обратная конвертация запасённого гликогена в глюкозу и дальнейшее высвобождение её в кровь. Это довольно деликатная задача. Единовременно в крови у здорового человека содержится порядка 5 грамм глюкозы (примерно чайная ложка). Однако, эти 5 грамм не продержатся и нескольких минут, так как мышцы и, в особенности, мозг постоянно потребляют глюкозу в качестве источника энергии. Поэтому печень безостановочно подкидывает глюкозу в кровь, поддерживая более-менее постоянный уровень. Любопытно, что как только уровень повышается до 7 грамм, здоровый человек превращается в диабетика. Получается, что разница между диабетиком и здоровым индивидом - всего пол чайной ложки сахара в крови.
Но что происходит, когда мышцы и печень не способны сохранить излишки глюкозы? Тут нам на помощь и приходят наши жировые отложения - второе потенциальное хранилище для калорий из пончика. Происходит данное преобразование глюкозы в триглицериды (жир) за счёт процесса липогенеза. Даже очень подтянутый человек может иметь порядка 10 кг жира или около 100 тысяч (!) калорий в эквиваленте. Несмотря на то, что излишний вес в современном обществе демонизирован по эстетическим причинам, жир (а именно подкожный жир) - это самое безопасное хранилище для излишков энергии.
жировая ткань может хранить в 30 раз больше калорий, чем печень и мышцы
Более того, по некоторым теориям, возможность запасать калории в виде подкожного жира позволила человеку совершить прорыв в эволюции, выделившись среди остальных приматов. Наш мозг - это очень прожорливый орган, который вряд ли бы эволюционно смог достичь таких больших размеров без постоянной подпитки энергией (которую нужно откуда-то брать).
Ожирение ≠ метаболический синдром.
Вопреки всеобщему мнению, далеко не всегда люди с лишним весом имеют метаболические проблемы (как показывает исследование). Более того, наличие жира, в реальности, может помогать человеку поддерживать нормальный метаболизм. Понимаю, что может звучать странно.
В качестве доказательства, учёные из Йельского университета провели эксперимент и вылечили инсулинорезистентную мышь, хирургически имплантировав ей жировую ткань. Дополнительный жир помог мыши поглотить и сохранить излишки глюкозы из крови, быстро восстановив её метаболическое здоровье.
из 100 млн американцев с диагнозом метаболического синдрома практически треть не имеют ожирения
Стоит ещё раз акцентировать внимание на том, что выше я говорю про подкожный жир (subcutaneous fat). Если на протяжении долгого времени вы продолжите потреблять калорий больше чем тратите, в какой-то момент вы достигнете пределов вашего подкожного жира.
Максимальная ёмкость, в основном, зависит от генетических факторов. Например, азиаты, в среднем, имеют меньше подкожного жира чем люди европиоидного происхождения, чем и обусловлена их склонность к диабетам.
В то же время, я ни в коем случае не заявляю, что лишний жирок - это хорошо. Моя идея в том, что гораздо важнее, где именно этот жирок сосредоточен. Для примера вспомните сумоистов. Обычно, они имеют хорошие показатели метаболизма, так как большинство их жировых запасов сосредоточено именно в подкожном жире. Тем не менее, лишний вес подвергает большому стрессу их сердечно-сосудистую систему, поэтому сумоисты, в среднем, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 10-15 лет меньше, чем остальные японцы.
Хорошо, а куда дальше деваться калориям, когда запасы подкожного жира исчерпаны? Как только вы достигаете ваших лимитов, излишки жира начинают перетекать в кровь (в виде лишних триглециридов), оседают в виде жира на сердце, поджелудочной, печени и внутри мышц (как в стейке из мраморной говядины). Жир, окружающий наши органы, именуется висцеральным (visceral fat).
Если подкожный жир относительно безопасен, висцеральный - повод для сильного беспокойства. Он провоцирует хронический воспалительный процесс возле соседствующих органов. Это воспаление и является одной из причин, почему метаболический синдром является драйвером развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Каким образом воспаление с этим связано? Если совсем упростить, то воспаление - это ответ нашей имунной системы на травму или инфекцию. Имунная система атакует поражённые ткани, вместе с этим провоцируя ускоренный клеточный рост (заживление) в воспалённой области. Висцеральный жир порождает воспалительные сигналы, заставляя нашу именную систему атаковать соседствующих важные органы (например, сердце). Помимо атаки здоровых тканей, вызывающих физическое разрушение органа и сосудов, повышенный клеточный рост в воспалённой области (вместе с потенциальными клеточными мутациями) увеличивает риски образования опухолей.
Даже небольшое количество висцерального жира может начать вызывать проблемы. Именно поэтому важно понимать его процент от общего количества и области распространения. Самым точным способом это сделать является DEXA-сканирование (или денситометрия). В основном, её назначают для больных остеопорозом, чтобы понять плотность и минеральный состав костей (что тоже очень важный маркер долголетия), но некоторые медицинские/спортивные центры выполняют её по запросу.
Что нужно знать про инсулин
Как я писал выше, помимо воспалительного висцерального жира, излишки жира оседают в мышцах. Это и служит стартом развития невосприимчивости организма к инсулину - инсулинорезистентности. Попробую простым языком объяснить, почему это происходит.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, когда она чувствует повышение уровня глюкозы в крови (обычно после еды). Инсулин является сигналом для наших клеток, что пора использовать глюкозу по назначению: для получения энергии или для увеличения запасов. Однако, мышечный жир “ослабляет” передачу сигнала (инсулина) в клетки. Замечая, что уровень глюкозы в крови не падает, поджелудочная выделяет всё больше и больше инсулина, чтобы “починить” сигнал.
инсулин выступает в роли "ключа", открывающего доступ клетке к глюкозе
Какое-то время это работает, и у организма получается убрать излишки сахара из крови. Но с течением времени клетки поджелудочной железы больше не могут увеличивать уровень выделяемого инсулина (чему дополнительно способствует висцеральный жир на самой поджелудочной), а мышечные клетки, в свою очередь, перестают воспринимать инсулин и не могут использовать глюкозу по назначению. По-простому, мышцы становятся “глухими” к инсулину.
Уровень глюкозы хронически повышается и начинается порочный круг, приводящий человека к сахарному диабету. На выходе мы имеем постоянно высокий инсулин и глюкозу в крови - маркеры данного заболевания.
Помимо прочего, повышенный инсулин мешает организму получать энергию из лишнего жира (за счёт процесса под названием липолиз), при этом ещё больше провоцируя отложения. Инсулин, в первую очередь, это про пополнение жировых запасов, но не про их использование.
Постоянно повышенный уровень глюкозы, сопутствующий инсулинорезистентности, также является риск-фактором для развития рака. Это происходит за счёт процесса, названного “Эффектом Варбурга”. Если сильно упростить, то раковые клетки сильно прожорливее на глюкозу (до 40 раз) чем обычные клетки. Поэтому, при избытке сахара в крови, раковые клетки процветают и делятся эффективнее.
Как измерить своё метаболическое здоровье.
С теорией и механизмами немного разобрались. Теперь я перечислю инструменты, которые я использую для понимания картины своего метаболического здоровья.
Процент и области распространения висцерального жира - достоверно можно увидеть на DEXA-сканировании. "Умные" весы не такие уж и умные, поэтому DEXA будет самым точным инструментом. К сожалению, конвенциональная медицина пока ещё не использует этот инструмент для диагностики метаболических проблем, поэтому нету чётких референсных значений для здорового человека. Однако, исходя из ресёрчей (раз, два, три), взрослому человеку лучше не иметь больше 2кг висцерального жира.
Уровень триглицеридов в крови - как я писал выше, при метаболических проблемах жировые излишки попадают в кровь в виде триглицеридов.
Глюкоза и инсулин - тут всё понятно, это основные показатели, которые мы хотим регулировать.
Гликированный гемоглобин (HbA1c) - показатель “среднего” уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца, полезен для понимания “исторической” картины.
Соотношение триглицеридов к ЛПВП (липопротеинам высокой плотности) (TG/HDL ratio). Должно быть меньше, чем 2:1, а в идеале стремиться к 1:1. ЛПВП, или как его ещё называют “хороший холестерин”, на самом деле даже не холестерин, а протеин, который помогает транспортировать жировые излишки из крови обратно в печень для последующего переиспользования. Чем ниже соотношение, тем больше таких транспортёров мы имеем, и тем проще нам убирать излишки триглицеридов из крови. Оченьмного исследований доказывают чёткую связь между повышением данного соотношения и метаболическими проблемами.
Уровень мочевой кислоты в крови. Излишнее потребление фруктозы (о том, почему это плохо - чуть ниже) оставляет след в организме в виде повышенного уровня мочевой кислоты.
Уровень лактата в крови в покое и во время тренировок. Это важный показатель, но вкратце объяснить не получится, поэтому об этом тесте в следующей статье (в контексте Zone 2 кардио и метаболической гибкости).
Тест на толерантность глюкозы - на нём я ниже остановлюсь подробнее ниже.
Тест является прекрасным способом определения того, насколько эффективно ваш организм умеет распоряжаться полученной глюкозой.
Обычно, он проводится в 3 этапа.
Натощак сдаётся кровь на глюкозу и инсулин. Сразу после этого выпивается порядка 75 гр глюкозы, растворённой в 250 мл воды (это примерно как две 0.33 бутылки кока-колы).
Через час кровь на инсулин и глюкозу сдаётся повторно.
То же самое (что и в пункте 2) повторяется ещё через один час.
Во время теста желательно быть в покое, чтобы дополнительно не стимулировать мышечную активность, которая повышает “всасывание” глюкозы из крови.
Норма для такого теста - повышение уровня глюкозы и инсулина через час после употребления напитка, с последующим падением этих показателей через 2 часа.
Почувствовав увеличение сахара в крови, наша поджелудочная выделяет необходимое количество инсулина, который помогает клеткам “всосать” излишки глюкозы из крови. Учитывая, что референсные значения для такого теста чаще всего завышены, в идеале, через 2 часа ваш уровень глюкозы и инсулина должен быть как можно ближе к уровню натощак. Чем ниже - тем более чувствительны ваши мышцы к инсулину, и тем лучше ваше метаболическое здоровье. Если глюкоза не падает, это “жирнейший” симптом развития преддиабета.
Я сдавал такой тест несколько лет назад, когда был на интервальном голодании (16:8). Результаты были очень любопытными.
1. Глюкоза натощак - 4.96 ммоль/л. Инсулин - 35 пмоль/л. 2. Глюкоза через 1 час - 4.5 ммоль/л. Инсулин - 30 пмоль/л. 3. Глюкоза через 2 часа - 3.9 4.5 ммоль/л. Инсулин - 23 пмоль/л.
Как видно из результатов, мой организм ещё в первый час справился с поступившей сахарной бомбой, оперативно подняв инсулин, и помог мышцам и печени пополнить запасы. Правда, друзья говорят, что это не из-за голодания, а попросту из-за того, что я не человек, а биомашина 😁
От интервального голодания, кстати, я в последствии отказался, так как минусы для меня перевесили плюсы (об этом я ещё расскажу). Но нельзя отрицать, что голодание, само по себе, является прекрасным инструментом для увеличения чувствительности организма к инсулину.
Способы улучшения метаболического здоровья
Мы знакомы с механизмами процессов и понимаем, как измерять их. Теперь давайте пройдёмся по простым, но эффективным инструментам, помогающим нам предотвратить метаболические проблемы.
к сожалению, но про БАДы не в этот раз
Сон
Я очень трепетно отношусь к своему сну и измеряю его с помощью кольца Oura. Про «биохакинг» сна будет отдельный пост, но, если очень кратко, то я:
Ложусь и просыпаюсь в одно и то же время (да, и на выходных 😉), в соответствии со своим хронотипом сна (+- 30 мин).
Стараюсь обеспечить полную темноту и прохладу в комнате для сна.
Придерживаюсь вечерней рутины, которая помогает мне разгрузить мозг и уснуть быстрее.
По необходимости принимаю небольшой набор супплементов, который положительно влияет на мой сон.
Хорошо, а какая здесь связь с метаболизмом?
На первый взгляд может быть неочевидно, но сон имеет сильное влияние на уровень нашей глюкозы в крови. Когда мы стрессуем - мы хуже спим, когда мы хуже спим - мы больше стрессуем. Порочный круг, который взвинчивает уровень кортизола - гормона стресса.
Каким боком этот гормон к метаболическим проблемам? Эволюционно, повышенный кортизол являлся сигналом к дефициту пищи - главному продолжительному стрессу древнего человека. Являясь антагонистом инсулина (напомню, инсулин - это про пополнение запасов, выше писал об этом подробнее), кортизол провоцирует печень на выделение дополнительной глюкозы в кровь и мешает всасыванию этой глюкозы из крови мышцами. Тем самым, наш организм пытается сохранить как можно больше глюкозы для нашего мозга.
кортизол не плохой, он просто выполняет свою функцию
Зачем мозгу дополнительная глюкоза во время стресса? Напомню, что эволюционно, продолжительный стресс чаще всего возникал во время отсутствия пищи. Чтобы эту пищу добыть, человеку необходимо было быть внимательным, находчивым и решительным. Хотя в современном мире нам уже не нужно придумывать схемы, как заманить антилопу в ловушку, эти эволюционные механизмы остались с нами вместе с повышенным уровнем глюкозы во время хронического стресса. Именно поэтому повышение кортизола всегда сопровождается повышением уровня сахара в крови. Вот исследование, доказывающее, что даже неделя сна по 4 часа увеличивает уровень глюкозы в 1.5 раза.
Скорее всего те же самые эволюционные механизмы увеличивают уровень гормона грелина (отвечающего за аппетит), а уровень лептина (отвечающего за насыщение) - снижают. Лично я после бессонной ночи всегда иррационально голоден в течение для.
Когда мы систематически не высыпаемся, наши пищевые привычки тоже страдают. По исследованиям, после плохого сна люди чаще выбирают быстрые углеводы и, в среднем, употребляют на 300 калорий больше.
Сон, в целом, является одним из самых важных рычагов влияния на наш healthspan. Чтобы начать спать "как профессионал", рекомендую книгу "Why we sleep" от Мэтью Уокера.
Интервальное голодание
Сильно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и, вместе с дефицитом калорий, является одним из лучших инструментов для борьбы с метаболическими проблемами.
Когда наш организм длительный период не получает калории извне, мы добиваемся того, что уровень инсулина держится стабильно невысоким. Это означает, что наш организм переключается в режим использования существующих запасов в качестве энергии (помним, что инсулин - это в первую очередь про запасание энергии). Для функционирования организму приходится справляться своими силами и сжигать запасы гликогена из печени и мышц, а далее переключаться на жир.
Если мы говорим про длительные голодание (48ч+), то в организме дополнительно запускается процесс аутофагии - механизма регенерации и очищения организма от дисфункциональных клеток. Проще говоря, наше тело запускает процесс “каннибализма” и точечно разрушает нездоровые или вышедшие из строя клетки для получения энергии. В последнее время набирают популярность исследования о том, что аутофагия способна подавлять развитие опухолей, а также утилизировать поврежденные белки, которые вызывают болезнь Альцгеймера.
Однако, вместе со всеми метаболическими бенефитами голодание может провоцировать потерю мышечной массы из-за недостаточного потребления белка. Именно по этой причине я и прекратил голодание. Мышечная масса невероятно важна для долголетия. Если у вас нету лишнего веса, глюкоза и инсулин в норме, вы активно занимаетесь спортом, то интервальное голодание может быть не для вас. В обратном случае - это прекрасный инструмент.
Не пить сахар (в особенности фруктозу)
Очень простое, но очень эффективное действие. Про фруктозу стоит написать отдельный пост, но если очень коротко, то фруктоза перерабатывается организмом не точно так же, как глюкоза. Если глюкоза запускает цепочку процессов, способствующих получению энергии здесь и сейчас, то фруктоза, с большей вероятностью, спровоцирует запасание энергии (в виде жира). Минусы излишнего потребления фруктозы:
Увеличение жировых запасов и триглицеридов в крови;
Постепенное разрушение нормальной функции печени, так как расщепление фруктозы происходит, в основном, в этом органе;
Увеличение уровня мочевой кислоты, что может дополнительно провоцировать инсулинорезистентность;
Фруктоза не слишком сильно поднимает инсулин (в отличие от глюкозы), что в свою очередь, мешает выделению гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении. Поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание, опять же, провоцирует отложение жира “про запас”.
Вывод - стакан свежевыжатого яблочного сока ничем не полезнее бутылки колы. Однако, само по себе яблоко не представляет никаких проблем, учитывая клетчатку и воду, которые замедляют всасывание фруктозы.
Ниже табличка с содержанием фруктозы в разных фруктах (и сухофруктах).
да, мне тоже грустненько видеть любимую курагу в "топе"
Тренировки (ну наконец-то).
Тренировки тоже получат отдельную статью, так как я большой приверженец идеи, что физическая нагрузка - это, вероятно, лучшее лекарство для долголетия.
Силовые тренировки с отягощением == больше мышечной массы == больше чувствительных к инсулину клеток == больше максимальный объём гликогена, запасаемого в мышечных волокнах. Помимо этого, существуют доказательства того, что мышечные клетки умеют всасывать глюкозу и без доступа к инсулину. Соответственно, чем их больше, тем быстрее организм расправляется с повышенным сахаром. Я уделяю силовому тренингу 3 часа в неделю.
Длительное низкоинтенсивное кардио (Zone 2 training). Тип тренировок, который проходит во 2-ой зоне интенсивности (около 70% от вашего максимального пульса). Zone 2 является настоящим граалем, если ваша цель - поправить метаболическое здоровье (ну или просто жить дольше). Я стараюсь посвящать такому виду кардио минимум 2 часа в неделю.
Zone 2 тренировки помогают развивать “метаболическую гибкость”. Упрощённо, это способность нашего организма производить энергию как за счёт запасённой глюкозы, так и за счёт жировых отложений.
Людям с метаболическими проблемами может быть сложно похудеть. Часто это происходит, как раз-таки, из-за слабо развитой метаболической гибкости. Их организмы не эффективны в использовании жировых запасов в качестве энергии. Это очень важная тема, которую я разверну в следующем посте.
классическая, но эффективная программа ;)
Спасибо за внимание! Буду рад вашим вопросам и комментариям.
Если, вдруг, вам понравилась статья, то подписывайтесь на мой канал Hacking Bio. Там много других моих заметок по теме здоровья и долголетия.
Следующий список анализов включает в себя гормональный профиль, который играет важную роль в оценке репродуктивного здоровья, а также общего состояния организма. Давайте рассмотрим общие референсные значения для этих гормонов, но помните, что идеальные показатели могут отличаться в зависимости от лаборатории, возраста, пола и других индивидуальных факторов.
Пролактин
Для женщин: 4-23 нг/мл
Для мужчин: 3-15 нг/мл
Повышенный уровеньможет указывать на гипофизарные опухоли (пролактиномы), гипотиреоз или хронический стресс. У женщин это может привести к нарушениям менструального цикла и бесплодию, у мужчин — к снижению либидо и импотенции.
Тиреотропный гормон (ТТГ)
Общепринятый диапазон: 0.4-4.0 мИУ/л
Повышение ТТГ обычно свидетельствует о гипотиреозе, состоянии, при котором щитовидная железа не производит достаточное количество гормонов.
Пониженный ТТГ может указывать на гипертиреоз — избыточную активность щитовидной железы.
Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 1.7-7.7 мИУ/мл, овуляторная фаза 4.5-21.5 мИУ/мл, лютеиновая фаза 1.0-7.0 мИУ/мл, постменопауза 25.8-134.8 мИУ/мл
Для мужчин: 1.5-12.4 мИУ/мл
Повышенные уровни могут указывать на первичную половую дисфункцию, например, на нарушение функции яичников у женщин или семенников у мужчин.
Пониженные уровни могут свидетельствовать о вторичной половой дисфункции, возникающей из-за проблем с гипоталамусом или гипофизом.
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 1-11.4 мИУ/мл, овуляторная фаза 8.7-76.3 мИУ/мл, лютеиновая фаза 0.5-16.9 мИУ/мл
Для мужчин: 1.7-8.6 мИУ/мл
Повышенные уровни ЛГ у женщин могут указывать на первичное нарушение яичников, такое как синдром истощения яичников или поликистоз яичников. У мужчин повышенный ЛГ может быть признаком первичного гипогонадизма, когда яички не производят достаточное количество тестостерона.
Пониженные уровни ЛГ могут свидетельствовать о гипогонадотропном гипогонадизме или других состояниях, влияющих на гипофиз или гипоталамус, у обоих полов. Это может приводить к нарушению репродуктивной функции, снижению либидо и другим проблемам.
Эстрадиол
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 12.5-166 пг/мл, овуляторная фаза 85.8-498 пг/мл, лютеиновая фаза 43.8-211 пг/мл
Для мужчин: до 50 пг/мл
Повышенный уровень эстрадиола у женщин может привести к чувству вздутия, быстрым изменениям настроения (от всплесков радости до внезапных грустных состояний), головным болям и проблемам с менструацией. Иногда это может указывать на наличие таких состояний, как поликистоз яичников или определенные опухоли. Умужчин повышенный уровень эстрадиола может вызвать увеличение грудных желез, потерю волос, уменьшение мышечной массы и снижение интереса к сексу. Это может быть знаком гормонального дисбаланса или проблем с печенью.
Пониженный уровень эстрадиолау женщин может стать причиной горячих вспышек, проблем со сном, сухости кожи и влагалища, а также ослабления костей. Это особенно актуально в период менопаузы, когда уровень эстрадиола естественно падает. У мужчин низкий уровень эстрадиола не так заметен, но также может способствовать потере костной массы и другим проблемам со здоровьем.
Прогестерон
Для женщин (в зависимости от фазы цикла): фолликулярная фаза 0.2-1.5 нг/мл, овуляторная фаза 0.8-3.0 нг/мл, лютеиновая фаза 1.7-27 нг/мл
Для мужчин: до 0.2 нг/мл
Повышенный уровень прогестерона у женщин может привести к усталости, вздутию живота, изменениям настроения и частым головным болям. Иногда повышенный уровень прогестерона может указывать на наличие кист или проблем с беременностью. У мужчин повышенный уровень прогестерона редок и может свидетельствовать о гормональном дисбалансе или заболеваниях надпочечников.
Пониженный уровень прогестерона у женщин может привести к нерегулярным или болезненным менструациям, проблемам с зачатием и поддержанием беременности. Это также может вызвать предменструальный синдром (ПМС) и изменения настроения. У мужчин низкий уровень прогестерона может повлиять на производство других гормонов, включая тестостерон, и потенциально способствовать увеличению риска развития хронических заболеваний, но прямые симптомы могут быть менее заметными.
Дегидроэпиандростерон (ДЭА)
Общие значения: 80-560 мкг/дл для мужчин и 35-430 мкг/дл для женщин
Повышенные уровни могут быть признаком адреногенитального синдрома или опухолей надпочечников.
Пониженные уровни могут указывать на недостаточность надпочечников или возрастное снижение функции.
Тестостерон
Для женщин: 8-60 нг/дл
Для мужчин: 300-1000 нг/дл
Повышенный уровень тестостеронау мужчин может привести к избыточному росту волос на теле, акне, агрессивному поведению и увеличению риска развития сердечных заболеваний. Также может возникнуть бессонница или другие проблемы со сном. У женщин высокий уровень тестостерона может вызвать изменения менструального цикла, увеличение волос на лице и теле, глубокий голос и увеличение веса. Это может быть признаком состояния, называемого синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Пониженный уровень тестостерона у мужчин может вызвать усталость, увеличение веса, потерю мышечной массы, депрессию и снижение либидо. Это также может снизить уровень энергии и самооценку, а также привести к остеопорозу (разрежению костей). У женщин низкий тестостерон также может сказаться на либидо, настроении и общей энергичности. Хотя у женщин тестостерон и производится в меньших количествах, он всё равно важен для здоровья и благополучия.
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
Общие значения: 20-50 нмоль/л
Повышенный уровеньГСПГ:общее влияние состоит в том, что больше тестостерона или эстрадиола будет связано с этим белком и, следовательно, будет менее доступно для использования телом. Это может влиять на все, что зависит от этих гормонов, например, на либидо, репродуктивную функцию и на общее состояние здоровья. У мужчин это может привести к симптомам, аналогичным низкому уровню тестостерона, таким как уменьшение мышечной массы, снижение сексуального влечения и усталость, даже если общий уровень тестостерона в норме. У женщин повышенный ГСПГ может снизить доступность эстрадиола, что может нарушить менструальный цикл и ухудшить состояние кожи, волос, и другие аспекты здоровья, которые зависят от эстрогенов.
Пониженный уровень ГСПГ:общее влияние заключается в увеличении количества "свободного" и, следовательно, активного тестостерона или эстрадиола в крови. Это может усилить эффекты этих гормонов на организм. У мужчин это может привести к повышенному либидо, увеличению мышечной массы и, возможно, к более агрессивному поведению или акне. Однако это также может увеличить риск развития заболеваний, связанных с высоким уровнем тестостерона, таких как проблемы с простатой. У женщин низкий ГСПГ может усилить эффекты эстрадиола, что может привести к более тяжелым менструациям, увеличению риска определенных видов рака и другим проблемам.
Свободный тестостерон
Для женщин: 0.3-1.9 нг/дл
Для мужчин: 5-21 нг/дл
Повышенный уровеньсвободного тестостеронау мужчин может привести к усилению мужских черт, таких как глубокий голос, увеличение мышечной массы, а также к повышенному сексуальному влечению. Однако избыток может вызвать и негативные эффекты, включая облысение, акне и агрессивное поведение. Также может увеличиться риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с простатой. У женщин повышенный уровень свободного тестостерона может вызвать появление мужских черт, например, усиленный рост волос на теле и лице, снижение тембра голоса и уменьшение груди. Также это может нарушить менструальный цикл и уменьшить фертильность.
Пониженный уровень свободного тестостеронау мужчин может привести к снижению сексуального влечения, эректильной дисфункции, увеличению жировой массы тела, уменьшению мышечной массы и костной плотности, а также к эмоциональным изменениям, таким как депрессия и ухудшение когнитивных функций. У женщин низкий уровень тестостерона также может снизить сексуальное влечение, вызвать усталость, потерю мышечной массы и общее снижение энергетического уровня.
Кортизол
Утром: 6-23 мкг/дл
Вечером: 10-50% от утреннего значения
Повышенный уровенькортизола:это состояние называется гиперкортицизмом или синдромом Кушинга. Общие симптомы включают увеличение веса, особенно вокруг живота, лица и спины, появление "лунообразного" лица, увеличение артериального давления, изменения на коже (синяки, растяжки), ухудшение заживления ран, увеличение уровня сахара в крови и возможное развитие диабета. На эмоциональном уровне можно заметить увеличение тревожности, депрессии и раздражительности.
Пониженный уровень кортизола:это состояние может быть частью более обширного заболевания, называемого болезнью или недостаточностью Аддисона. Общие симптомы включают усталость, слабость, потерю веса, пониженное артериальное давление, желание соленого, темнение кожи (особенно в складках и на рубцах), а также боли в животе и тошноту. На эмоциональном уровне могут происходить изменения настроения, вплоть до депрессии.
Понимание нормальных показателей анализов и их интерпретация является ключевым моментом в биохакинге, поскольку это позволяет индивидуально подходить к оптимизации своего здоровья и образа жизни. Вот детальнее о том, что нужно учитывать:
Что такое "норма" в медицинских анализах
Определение: "Норма" в контексте медицинских анализов относится к диапазону значений, которые считаются стандартными или здоровыми для большинства людей. Эти диапазоны устанавливаются на основе исследований больших групп населения.
Индивидуальность норм: Важно понимать, что нормальные диапазоны могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, расы и других индивидуальных факторов, таких как образ жизни или наличие определенных заболеваний.
Интерпретация результатов
Отклонения: Любые отклонения от нормы должны рассматриваться с учетом общего контекста здоровья человека. Например, незначительное отклонение в одном анализе может не иметь клинического значения, в то время как те же отклонения в сочетании с другими факторами могут требовать внимания.
Ложноположительные и ложноотрицательные результаты: Важно помнить о возможности ложноположительных и ложноотрицательных результатов, которые могут ввести в заблуждение при интерпретации анализов без учета клинической картины.
Рекомендации по интерпретации
Консультация со специалистами: Необходимость консультации с медицинскими специалистами не может быть переоценена. Только квалифицированный врач может правильно интерпретировать результаты анализов в контексте вашего уникального состояния здоровья.
Комплексный подход: Интерпретация результатов должна учитывать не только цифры в анализах, но и общее состояние здоровья, симптомы, образ жизни и даже генетическую предрасположенность.
Динамическое наблюдение: Важно отслеживать изменения в анализах со временем, а не делать выводы на основе единичных измерений. Динамика показателей может дать более полную картину здоровья и эффективности принимаемых мер.
В целом, ключ к успешному биохакингу лежит в осознанном подходе к анализу и интерпретации медицинских данных, при этом всегда учитывая необходимость профессиональной медицинской консультации для безопасного и эффективного управления здоровьем.
Давайте рассмотрим общие референсные значения для упомянутых анализов. Важно помнить, что эти значения могут незначительно отличаться в зависимости от лаборатории и используемых методик. К тому же, их интерпретация должна происходить в контексте вашего здоровья и образа жизни.
Аланинаминотрансфераза (АЛТ) и Аспартатаминотрансфераза (АСТ)
АЛТ (Аланинаминотрансфераза): обычно референсные значения составляют от 7 до 56 единиц на литр (ед/л) крови.
АСТ (Аспартатаминотрансфераза): референсные значения могут варьироваться, но обычно находятся в пределах от 8 до 48 ед/л крови.
Повышенные уровни АЛТ и АСТ могут указывать на повреждение печени, воспаление или даже хронические заболевания печени, такие как гепатит, цирроз или жировой гепатоз. Они также могут быть повышены из-за употребления алкоголя, некоторых лекарств или добавок, а также в результате физической травмы.
Витамин D
Референсные значения для витамина D (25-гидроксивитамин D) часто классифицируются следующим образом:
Недостаток: меньше 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл).
Недостаточность: 20-29 нг/мл.
Оптимальный уровень: 30-100 нг/мл.
Высокий уровень: более 100 нг/мл может быть связан с некоторыми рисками для здоровья.
Недостаток витамина D: может привести к ухудшению здоровья костей, рискам развития остеопороза, рахита у детей, ухудшению иммунной функции и повышенному риску хронических заболеваний, включая некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию.
Избыток витамина D: хотя бывает редко, может привести к гиперкальциемии, состоянию, при котором в крови повышается уровень кальция, что может вызвать утомляемость, нарушение работы почек, камни в почках и проблемы с сердцем.
Глюкоза
Референсные значения глюкозы в крови натощак:
Нормальный уровень: меньше 100 мг/дл (5.6 ммоль/л).
Предиабет: от 100 до 125 мг/дл (5.6-6.9 ммоль/л).
Диабет: 126 мг/дл (7 ммоль/л) и выше.
Предиабет и диабет: постоянно высокий уровень глюкозы в крови может привести к развитию диабета 2 типа, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний, почечной недостаточности, повреждения зрения и невропатии.
Гипогликемия: слишком низкий уровень сахара в крови также может быть опасным, вызывая симптомы от легкого дискомфорта до серьезных состояний, включая потерю сознания и судороги.
Проба Реберга
Проба Реберга используется для оценки фильтрационной способности почек. Референсные значения:
Клиренс креатинина: от 95 до 120 мл/мин/1.73 м² для взрослых мужчин и от 85 до 115 мл/мин/1.73 м² для взрослых женщин.
Отклонения в пробе Реберга могут указывать на ухудшение функции почек, что может быть признаком хронических почечных заболеваний, острой почечной недостаточности, повреждения почек из-за высокого кровяного давления или диабета. Почечная недостаточность может привести к необходимости диализа или трансплантации почки.
Вступление в мир биохакинга начинается с глубокого понимания своего тела, а ключ к этому — комплексное медицинское обследование. Статья представит перечень анализов, которые дадут начинающим биохакерам детальную картину их физиологического состояния. Эти данные станут основой для эффективного планирования личных стратегий здоровья, помогая определить потребности в диете, добавках и изменениях образа жизни, стремясь к оптимизации своего благополучия и производительности. Далее я приведу большинство анализов, которые сам регулярно сдаю и рекомендую сдать вам (и что самое важное – покажу средние цены на них). Ранее я уже упомянул, что биохакинг – субъективен, т.е. для каждого из нас будет свой комплексный подход.
Начнем же:
Аланинаминотрансфераза (АЛТ) и Аспартатаминотрансфераза (АСТ)
Это ферменты, находящиеся в основном в печени и отвечающие за переработку аминокислот. Уровень этих ферментов в крови может указывать на состояние печени. Если печень повреждена или воспалена, АЛТ и АСТ могут выходить в кровоток, увеличивая их уровень. Это делает их важными показателями для оценки здоровья печени.
Средняя цена: и АЛТ и АСТ- 355 р.
Витамин D
Витамин D, также известный как кальциферол, играет ключевую роль в усвоении кальция и фосфора в нашем организме, что важно для здоровья костей и зубов. Он также поддерживает нормальное функционирование иммунной системы и может влиять на настроение и общее самочувствие. Витамин D получают из пищи, пищевых добавок и через кожу под воздействием солнечного света. Недостаток витамина D может привести к ослаблению костей и другим здоровьесберегающим проблемам.
Средняя цена: 2335 р. Из всех анализов - самый дорогой.
Глюкоза
Глюкоза — это тип сахара, который циркулирует в крови и служит основным источником энергии для клеток тела. Уровень глюкозы в крови регулируется и поддерживается в определенном диапазоне. Если уровень слишком высокий или слишком низкий, это может указывать на проблемы со здоровьем, такие как диабет. Поэтому важно регулярно проверять уровень глюкозы, чтобы поддерживать здоровье и предотвратить возможные заболевания.
Средняя цена: 345 р.
Проба Реберга
Проба Реберга — это тест, который помогает оценить, насколько хорошо работают почки, измеряя их способность фильтровать и выделять определенные вещества. В ходе теста анализируется кровь и моча для вычисления скорости фильтрации почками. Этот тест важен для выявления нарушений в работе почек на ранних стадиях, позволяя предпринять необходимые шаги для поддержания здоровья почек.
Средняя цена: 425 р.+ 385 Креатинин
Далее идут гормоны:
Пролактин
Анализ на пролактин — это проверка уровня гормона пролактина в крови, который важен для репродуктивной системы. Пролактин помогает женщинам производить молоко после рождения ребенка. Но увеличение его уровня у людей, не находящихся в периоде кормления, может указывать на различные состояния здоровья, включая гормональные дисбалансы. Этот анализ помогает в диагностике причин таких дисбалансов.У мужчин пролактин играет роль в регулировании половой функции и может влиять на либидо и способность к зачатию. Повышенный уровень пролактина у мужчин может указывать на различные здоровьесберегающие проблемы, включая гормональные нарушения и заболевания гипофиза.
Средняя цена: 735 р.
Тиреотропный гормон (ТТГ)
ТТГ, или тиреотропный гормон, вырабатывается гипофизом и регулирует работу щитовидной железы, влияя на её производство гормонов. Эти гормоны важны для метаболизма, энергии и общего здоровья. Если ТТГ выше или ниже нормы, это может указывать на проблемы со щитовидной железой, влияющие на многие функции организма.
Средняя цена: 655 р.
Фолликулостимулирующий гормон(ФСГ)
ФСГ, или фолликулостимулирующий гормон, — это гормон, который играет ключевую роль в репродуктивной системе как мужчин, так и женщин. У женщин ФСГ стимулирует рост яичниковых фолликулов, подготавливая их к овуляции. У мужчин этот гормон способствует формированию и созреванию сперматозоидов. Измерение уровня ФСГ помогает оценить функционирование репродуктивной системы и выявить возможные причины нарушений фертильности.
Средняя цена: 750 р.
Лютеинизирующий гормон (ЛГ)
ЛГ, или лютеинизирующий гормон, важен для регулирования репродуктивной функции и половых гормонов как у мужчин, так и у женщин. У женщин ЛГ способствует овуляции, стимулируя высвобождение яйцеклетки из яичника. У мужчин этот гормон стимулирует производство тестостерона, что важно для процесса созревания сперматозоидов. Проверка уровня ЛГ может помочь в диагностике различных состояний, связанных с репродуктивной системой и гормональным балансом.
Средняя цена: 750 р.
Эстрадиол
Эстрадиол— это женский половой гормон, важный для регулирования менструального цикла и развития женских половых признаков. Он также играет роль в мужском организме, влияя на поддержание здоровья костей и функционирование репродуктивной системы. Уровень эстрадиола может быть измерен для диагностики и лечения различных гормональных нарушений.
Средняя цена: 740 р.
Прогестерон
Прогестерон — это гормон, который играет ключевую роль в менструальном цикле и поддержании беременности у женщин. Он помогает подготовить матку к имплантации оплодотворенной яйцеклетки и поддерживает беременность. У мужчин прогестерон также присутствует, но в меньших количествах, где он участвует в производстве других гормонов, включая тестостерон.
Средняя цена: 750 р.
Дегидроэпиандростерон(ДЭА)
ДЭА, или дегидроэпиандростерон, — это гормон, который вырабатывается в надпочечниках и является предшественником мужских и женских половых гормонов, включая тестостерон и эстроген. Он играет важную роль в развитии половых признаков и общем состоянии здоровья, влияя на настроение, энергию и физическую выносливость. Уровень ДЭА может снижаться с возрастом, что иногда вызывает интерес к добавкам ДЭА в качестве части стратегии антивозрастной терапии.
Средняя цена: 745 р.
Тестостерон
Тестостерон — это основной мужской половой гормон, который играет важную роль в развитии мужских половых признаков, таких как рост волос на лице, голоса и мышечной массы. Он также важен для полового влечения и репродуктивной функции. Хотя тестостерон преимущественно ассоциируется с мужчинами, он также присутствует в небольших количествах у женщин, где влияет на либидо и костную массу.
Средняя цена: 735 р.
Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)
ГСПГ— это белок в крови, который переносит половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген, по всему телу. ГСПГ помогает регулировать доступность этих гормонов для использования организмом, что важно для поддержания гормонального баланса и нормального функционирования репродуктивной системы. Уровень ГСПГ может влиять на уровни свободного и активного тестостерона в организме, поэтому его анализ может быть полезен при диагностике различных гормональных состояний.
Средняя цена: 760 р.
Свободный тестостерон
Свободный тестостерон– это часть общего тестостерона в крови, которая не связана с белками и может активно взаимодействовать с клетками тела. Это форма гормона, доступная для использования организмом, влияющая на многие аспекты здоровья, включая мышечный рост, настроение и либидо. Оценка уровня свободного тестостерона помогает понять гормональный баланс и выявить потенциальные проблемы со здоровьем.
Средняя цена: 1565 р.
Кортизол
Кортизол — это гормон, который вырабатывается в надпочечниках и часто называется "гормоном стресса", поскольку его уровни повышаются в ответ на стресс и тревогу. Он играет важную роль в различных функциях тела, включая регуляцию метаболизма, снижение воспалений и помощь в контроле цикла сна и бодрствования. Управление уровнем кортизола важно для поддержания здоровья и благополучия.
Средняя цена: 745 р.
Плюс цена на взятие крови из вены: 250 р.
Итоговая стоимость: 13380 р.
Не мало, но и не много для человека, который заинтересован в поддержании своего здоровья. Такой большой комплекс можно и нужно сделать в начале вашего пути Биохакера чтобы понимать, какие показатели нуждаются в корректировке. Повторять исследования рекомендуется раз в месяц для динамической оценки исследуемых параметров, оценки эффективности выполняемых рекомендаций.
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Добавки для когнитивных функций
Alpha GPC
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Добавки для качественного сна
Магния хелат/треонат
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Теанин
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Апигенин
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Добавки для повышения тестостерона
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Тонгкат Али
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Ашваганда
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Дополнительные добавки
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Заключение
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Еще больше интересного про добавки, биохакинг и мозг читайте в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Именно там выходят новейшие обзоры, кейсы участников и интересные дискуссии.
Чем старше мы становимся, тем тяжелее воспринимать и изучать новый материал. Особенно если это связано со сменой специальности или изучением нового языка. Почему бы в такие моменты не помочь себе в обучении с помощью проверенных ноотропов? Снять волнение перед экзаменами, улучшить запоминание информации?
С возрастом наша нейропластичность снижается, рост нейронных связей замедляется, поэтому обучение новой профессии или языку даётся не просто, чем мы старше, тем это труднее. Натуральные ноотропные добавки — один из самых простых и безопасных способов улучшить качество и скорость обучения.
Самый известный нам ноотроп - это кофеин. Кофеин или редбул, это по сути ноотропы, просто никто не задумывается об этом. Они легкодоступны, вызывают стимулирующий эффект и помогают в обучении. Если вы молодой студент, то кофеин и энергетик помогают вам вывезти сессию без особых последствий. Но вот когда переваливает за 30 и вы решили скажем, ворваться в it сферу или нужно быстро выучить язык и сдать языковой экзамен В1, то такие методы уже приносят более жесткие побочки.
Так почему бы не использовать минимальный набор добавок для обучения, который наиболее безопасен и даёт ощутимый эффект? Да, супер умным вы не станете, но пластичность ума, скорость реакции, энергия и память повысятся. В целом это то что временно и требуется в период когнитивной нагрузки.
Ниже будет список проверенных исследованиями и практическим опытом натуральных ноотропы.
Лучшие натуральные ноотропы для обучения
CDP-холин (цитиколин) – природный холин для синтеза ацетилхолина. Усиливает высвобождение дофамина, норадреналина и серотонина в мозгу.
CDP-холин известен своим улучшением когнитивных функций и функций мозга, улучшением концентрации, внимания и мотивации, а также снижением усталости.
В исследовании, употребление цитиколина подростками мужского пола, показали улучшение внимания и скорости психомоторных реакций, а также снижение импульсивности. В других недавних контролируемых плацебо исследованиях, цитиколин оказался эффективным у взрослых пациентов, страдающих когнитивными нарушениями, особенно сосудистого происхождения.
Рекомендуемая дозировка CDP-холина составляет 250 мг два раза в день
Готу Кола – в Америке например, её называют «студенческой травой”, нет её не курят)
Готу Кола помогает предотвратить распад ацетилхолина в мозгу, который так важен для памяти и скорости мышления.
Увеличение количества ацетилхолина помогает улучшить когнитивные способности, концентрацию, обучаемость, память и настроение. При недостатке ацетилхолина у людей часто возникает апатия, отсутствие желания что-либо делать
По Готу Коле было несколько плацебо клинических исследований и метаанализ, в том числе и на улучшение физических показателей при тренировках. Но нам интересно другое, в одном из таких исследований, было показано, что экстракт готу кола более эффективен, чем фолиевая кислота, в улучшении памяти и для когнитивных функций.
Рекомендуемая дозировка экстрактаГоту Колы — до 600 мг в день . Более высокие дозы следует разделить на две или три меньшие дозы с интервалом в несколько часов.
Бакопа Монье – бакозиды в составе бакопы помогают улучшить передачу сигналов между нейронами головного мозга. Приём бакопы повышается внимание, скорость отзыва нейронных импульсов. Исследования показывают, что бакопа помогает увеличить скорость обработки визуальной информации, повышает скорость обучения и консолидацию памяти, а также снижает тревожность. Бакопа Монье одно из самых изученных веществ, в практике применяют её уже давно.
Исследования также показали, что бакопа столь же эффективна при тревоге, как и бензодиазепиновый препарат лоразепам.
Рекомендуемая дозировка экстракта Bacopa Monnieri (45% бакозидов) составляет 200–450 мг в день. Более высокие дозы следует разделить на меньшие дозы, принимаемые с интервалом в несколько часов. Бакопа жирорастворимая, и для лучшего усвоения её следует принимать вместе с растительными или животными жирами.
Кофеин — старый, добрый проверенный ноотроп. Употребляемый в умеренных количествах, отлично подходит для усвоения новой информации, поскольку помогает улучшить время реакции, внимательность, память и настроение.
Уровень аденозина повышается в течение дня как побочный продукт аденозинтрифосфата (АТФ), который вырабатывается митохондриями и используется в качестве клеточного топлива. Работает аденозин как тормозной нейромедиатор, намекая тебе “Вот бы лечь сейчас поспать”
Кофеин блокирет аденозиновые рецепторы и таким образом продляет режим бодрствования. Вместо сонливости вы становитесь более бдительным.
Это действие на аденозин также влияет на ацетилхолин, адреналин, серотонин и повышает выработку дофамина. Когда кофеин повышает уровень норадреналина и адреналина, он активирует надпочечники, которые, в свою очередь, выделяют гормон стресса кортизол. Вот почему от кофе у некоторых людей повышается потоотделение, учащается пульс и они становятся слишком дёргаными.
А мочегонный эффект потребления кофеина увеличивает выведение водорастворимых витаминов группы B. Которые необходимы для синтеза нейромедиаторов, синтеза миелина, экспрессии генов и клеточного метаболизма. Поэтому нужно иметь это ввиду, если вы заядлый любитель кофе.
Но есть лайфак, чтобы нейтрализовать некоторые побочные эффекты употребления кофеина, рекомендую совмещать его с L-теанин, такая связка - отличный природный стимулятор.
В большинстве исследований, 400 мг кофеина в день безопасны для большинства здоровых взрослых. Такое количестве содержится в четырех чашках обычного заваренного кофе. Это примерно 2 чашки эспрессо или 2 кружки американо.
Вот такой вариант кофеин + теанин
L-теанин —аминокислота,содержащаяся в зеленом чае, повышает уровень ГАМК, серотонина и дофамина, поддерживая здоровье мозга. Оказывает энергетический и успокаивающий эффект, одновременно улучшая обучение и память.
L-Теанин также повышает альфа- и тета-волны мозга. Мягкое аккуратное расслабление. Вы обретаете спокойное, расслабленное мышление без седативных эффектов.
Ну и выше, я уже упомянул, что один из самых простых и эффективных комплексов это совмещение L-теанина с кофеином. Подробнее про теанин писал тут.
Рекомендуемая дозировка L-теанина составляет 100–200 мг один или два раза в день. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что при сочетании L-теанина с кофеином наиболее эффективной дозой будет 50 мг кофеина + 100 мг L-теанина.
L-тирозин – аминокислота, предшественник синтеза дофамина и норадреналина.
L-тирозин улучшает рабочую память и исполнительные функции префронтальной коры головного мозга. Он помогает в состояниях творческого потока, является топливом для вдохновения. Помогает быстрее переключаться на другие задачи, что например, важно во время экзаменов, когда вы понимаете что это задание сейчас лучше отложить и решить другое. L - тирозин входит в топ добавокдля повышения мотивации
Исследования показывают, что L-тирозин может снизить кровяное давление, вызванное стрессом на экзаменах. Его можно использовать для смягчения последствий стрессовых ситуаций, если принимать его перед таким стрессовым событием, как экзамен. Занятно, что L - тирозин тестировали на курсантах, после недели боевой подготовки и принятие аминокислоты улучшало их когнитивные функции, скорость реакции и снижало уровень стресса.
Рекомендуемая дозировка L-тирозина 500 мг два раза в день.
Смотрите всегда дозировки на обратной стороне, этот вариант хороший по дозировкам.
Витамины группы В необходимы нашему мозгу, для выработки основных нейромедиаторов, для подпитки митохондрий, синтеза миелина (вещество которое покрывает наши нейронные проводки), для нормального мозгового кровоснабжения и много чего ещё. Энергия, отсутствие тумана в голове и хорошая работа головного мозга отчасти обязана витаминами В. Ни один из вышеперечисленных ноотропов, не будет работать без витаминов группы В. Из продуктов мы конечно получаем витамины В, но не всегда в нужном объеме, особенно в моменты усиленной умственной нагрузки.
Комплекс из 5 в 1 банке
Кому лень покупать всё отдельно, есть рабочий вариант 10 добавок, 5 из которых из этого списка. Неплохой вариант Mind Booster от Nooteria Labs. Я бы даже сказал 6, потому что DMAE для сохранения ацетилхолина тоже неплохо работает.
Итоги по набору
Нет ничего зазорного в том, чтобы улучшить на время свои когнитивные способности с помощью добавок, тем более натуральных. Даже буст в 10-15% уже даёт ощутимый эффект в обучении. Вы более сосредоточены, усидчивы, легче воспринимаете новую инфу и быстрее её обрабатываете. Тренировать мозг нужно всегда, ведь это хорошая защита от нейродегенеративных заболеваний.
Про нашу биохимию, добавки и мозг читайте в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК, новейшие обзоры, кейсы участников и живое общение.
Каждый пьет кофе исходя из собственных мотивов. Вкус, чувство бодрости, ритуал или элемент социального взаимодействия. И многие сталкивались с тремором, тахикардией и другими неприятными ощущениями при избытке кофеина. Так давайте посмотрим, можно ли улучшить эффект кофеина, не перегибая с его побочными эффектами.
Для мотивации. Кофеин и л-тирозин. Это исследование показывает, что кофеин и дофамин опосредуют схожие типы поведения. Механизм сложен, но по сути кофеин с предшественником дофамина способен зарядить мотивацией на долгосрок. Л- тирозин помогает выработке дофамина.
Для продуктивности. Кофеин и л-теанин. Главная побочка кофеина — перевозбуждение. Л-теанин балансирует этот эффект, помогая получать бодрость без избыточной стимуляции. Много теанина в зелёном чае, но я не думаю что пить зелёный чай вместе с кофе кто-то будет, поэтому рассматриваю вариант в виде добавки.
Для сфокусированности. Кофеин и ALPHA GPC/Глиатилин. Кофеин + бустер ацетилхолина, который необходим для концентрации и краткосрочной памяти. Кроме того ацетилхолин нужен для выработки дофамина. Действуя в синергии с дофамином, кофеин помогает быстрее уйти в состояние потока.
Для памяти и усиления эффекта. Кофеин и рацетамы. Эдакая “серебряная связка” начинающего нейрохакера. Легкий прирост дофамина и норадреналина в сочетании с рацетамом помогут быстрее усваивать новый материал. Фенилпирацетам, оксирацетам, прамирацетам, пирацетам.
я использую такое
Для запитывания мозга. Кофе и МСТ масло. Если выше говорили про кофеин, то сейчас переходим именно на кофе, а точнее бронебойный кофе, вот тут про него писал. Кофе+сливочное или кокосовое масло+МСТ масло. Долгое “раскрытие” эффекта кофеина и одновременное питание в виде масла для ЦНС.
Для ЦНС. Кофе и электролиты. Стакан с водой, который подают к эспрессо, это дело вкуса. А вот выпить после стаканчик Боржоми, или просто докидывать магний и витамины группы В будет неплохим фундаментом для стабильности ЦНС.
Для инвестиций в будущее. Кофе и адаптогены. Кофе ценен не только быстрым стимулирующим эффектом, но и долгосрочным влиянием на организм. В частности, сам по себе он снижает риски диабета II типа. А вот вместе с родилой розовой или ашвагандой, способен эффективнее защищать организм от нейродегенеративных заболеваний, за счет снижения окислительного стресса и улучшения работы сосудов.
Вот такие связки с кофеином наиболее продуктивные и дают определенный результат, в зависимости от ситуации.
Хотите знать больше про свой организм, добавки и мозг? Подписывайтесь на сообществе RISE в Telegram и группе в ВК и читайте про рабочие добавки, исследования и задавайте вопросы.