Вот такую штуку нашёл
Интересен результат.
Интересен результат.
Когда речь заходит о продуктивности и личной эффективности, то первым подручным вариантом будет кофе. Витамины для работы мозга не так популярны, но это не отменяет факта их существования. Стоит ли обращать внимание и искать специальные и безопасные витамины, чтобы нейроны заработали быстрее? Разберем в материале.
Дисклеймер: мы не призываем использовать ноотропы, витамины и БАДы без консультации с вашим лечащим врачом. Статья несет исключительно информативный характер, описывая механику и принципы действия конкретных и разрешенных к продаже безрецептурных препаратов.
Они существуют, но действуют не так, как кажется. Если речь идет про мозг и продуктивность, то «стимуляция» кажется самым очевидным эффектом. Мол, чем сильнее чувствуешь, как тебя стимит, тем действеннее препарат. На самом деле, все немного сложнее.
Наше настроение внутри дня определяется нейрогормонами и нейромедиаторами. Среди них нет плохих и хороших. Нельзя взять какой-то один нейрогормон и бесконечно наращивать его количество в мозге. Вместо этого, куда важнее и логичнее – работать над соотношением нейрогормонов. Но, главная проблема и счастье человека в том, что подобраться к мозгу очень непросто.
Обычно воображение рисует мозг, через которое проходят сосуды, в том числе и капилляры. Но правильнее будет представить сперва сеть тончайших капилляров, вокруг которых наросли нейроны.
Каждый нейрон получает питательные вещества через кровоток. Но любая инфекция, которая попадает в кровь, несет смертельную угрозу мозгу. Поэтому, в ходе эволюции, внутренняя часть сосудов мозга покрывалась слоем эндотелия. Это плотный слой клеток, который работает как гигантский фильтр.
Суть в том, что этот плотный слой клеток называется также гематоэнцефалический барьер, или сокращенно ГЭБ. Его задача – не пропускать в мозг всё лишнее. В том числе, и упомянутые выше нейрогормоны.
Представьте себе мощный завод по выплавке металла. В нем есть цех, где оборудование потребляет условно 2000 вольт. И есть бухгалтерия, ноутбукам которой нужно 220 вольт. Если направить мощность производства в бухгалтерию, то вся электроника сгорит.
Электричество – это нейрогормоны, цех – мышцы организма, а бухгалтерия – мозг. И наш организм, создал «в бухгалтерии» свои маломощные генераторы электричества, изолировав их от внешнего мира. Но к ним мы и попробуем подрубиться, пусть даже используя пищевые добавки для повышения работоспособности.
Нельзя просто взять, набрать в ведро «электричество» и залить его в генератор. Но, можно своевременно подливать очищенный бензин, менять масло и следить за общей технической исправностью. С мозгом дело обстоит точно также:
Витамины не вмешаются в нейрогормональный процесс. На это способны только антидепрессанты, да и то, делают они это достаточно сложно, награждая человека побочными эффектами и эффектом отмены. Но антидепрессанты это лучшее, что пока что есть у мира от депрессии.
В свою очередь – витамины запитывают процессы, которые напрямую влияют на работу сосудов и нейронов. Витамин С работает как антиоксидант, помогает снять окислительный стресс. А витамины группы В помогут в развитии новых нейронных связей.
То есть, нельзя сказать: «сейчас я выпью витамин D и он очистит сосуды». Но можно сказать: прием витамина D повысит шансы на свободный ток крови, а с ним и шансы на более интенсивный прилив питательных веществ в мозг. Поэтому, прежде чем использовать добавки для улучшения работы мозга, стоит сперва снять ментальные ловушки.
То есть, витамины для работы мозга не действуют «в моменте». Но в перспективе они отлично помогают организму наработать защитный потенциал. Запастись «топливом» для сложных времен.
Итак, витамины не оказывают сильного эффекта в моменте, но работают в перспективе. Важно теперь только подобрать правильный курс и оптимальный перечень необходимых элементов, чтобы запитать работу мозга.
Есть мнение, что мультивитамины только «делают мочу дороже». Это не совсем так. Если верить, что витамины подарят супер иммунитет, помогут жить с бессонницей, алкоголем, сигаретами и режимом дня: «работай сегодня, отдыхать будешь после смерти», то в этом случае, витамины действительно будут пустой тратой средств.
Однако, если вы ведете режим дня, соблюдаете адекватный и стабильный график сна, как в будние дни, так и в выходные, следите за физическими нагрузками, то витамины будут отличным подспорьем. В частности:
Есть четкая корреляция между потреблением мультивитаминов и ростом когнитивных способностей.
Витамины группы В и витамины антиоксиданты, но не витамин D оказались полезными для устойчивого развития когнитивных способностей у нормальных людей, без нейродегенеративных заболеваний.
Есть достаточно крупное метаисследование. В нем оценивались долгосрочные перспективы использования витаминов. Проблема в том, что интерес к витаминам возник недавно, из-за чего есть дефицит данных, охватывающих поколения. Одно ясно точно: есть смысл принимать витамины до 60-ти лет, и делать акцент на витамины, действующие как антиоксиданты. Преимущественно витамин С и витамины группы В.
Если говорить про память, то частично мультивитаминные комплексы улучшают работу памяти. Но речь идет скорее о быстрой памяти, без затрагивания других аспектов.
То есть, эффект от мультивитамин точно есть. Но его можно ощутить лишь сравнительно и в долгосрочной перспективе.
Это не совсем витамины для работы мозга, скорее – пограничная зона. Все то, что продается в масс-маркете и позиционируется как «ноотроп», на самом деле мало чем отличается от витамин. А если быть честным, то вообще не отличается.
Основной состав включает тот же кофеин, теанин, добавки вроде DMAE, холина или Alpha-GPC. Все это работает как и витамины. Попадает в организм, и уже самому организму решать, что именно синтезировать из этого вещества.
Вторичной нагрузкой идут растительные препараты. Родиола розовая, гинкго билоба, бакопа монье, готу кола. Все это – адаптогены, которые помогают запитать некоторые из процессов организма.
И уже третьей часть будут те самые витамины. Чаще всего это витамины группы В, необходимые чтобы уравновесить эффект стимуляции и запитать ЦНС.
То есть, если вы ищете именно витамины для улучшения работы мозга, то приготовьтесь делать ставку на долгосрок. Но, если вам важно быстро запитать работу мозга и результат нужен через месяц-два, то лучше обратиться к ноотропным комплексам. Впрочем, детали всегда поможет прояснить клиника биохакинга.
На долгосрок. Как ни странно, но витамины для того и ориентированы, чтобы действовать вдолгую, поддерживая организм. Главное, создать условия их временного профицита, и нагружать мозг задачами.
Заказал с iherb эти же витамины. Вот так выглядит оригинал, в прошлом посте подделка, которая также торгуется на Озон и тд.
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Небольшое предисловие.
Мысли о данном посте были навеяны недавно произошедшим на работе. Поступил вызов к ребенку 4 лет, повод: "боль в животе", дополнительная информация: "запор 3 дня, рвота 5-6 раз сутки".
Мой интерес захватило обилие красивых баночек с различными БАДами: мультивитаминные комплексы, витамины E, D, C и различные спортивные добавки. Спросил у матери, употребляет ли ребенок подобные добавки. Ответ был следующим: утром и вечером принимает по одной капсуле витамина D. Указанная на упаковке дозировка: 2000ME. Мало того, что это в 6 раз больше рекомендуемой суточной нормы, это значительно больше максимально допустимой. Это далеко за пределами лечебной дозы, которая используется именно что в терапии, под непосредственным наблюдением врача.
Мать усомнилась в моей версии, так как считала, что излишки витамина все равно выводятся, а от нехватки развитие ребенка не будет полноценным.
Только родителей в таком поведении винить не могу, пусть и полностью их вина тоже не может быть снята. Основная первопричина таких ситуаций — огромное количество недостоверной информации в интернете, её невероятная популярность и отсутствие какой-либо ответственности за вводящие в заблуждения высказывания в сфере медицины.
К проблемному вопросу.
Под гипервитаминозом D подразумевают состояние, вызванное интоксикацией, которая сопровождается изменением поведения кальция в организме: гиперкальциемия, отложение солей в ряде органов. Острое течение сопровождается снижением или полным отсутствием аппетита, запорами, рвотой. Хронический вариант течения: боль в суставах, дисфункция мочевыделительной, нервной системы и сердца.
Чаще всего гипервитаминозу D подвержены дети до 2х лет. Это не исключает возможность возникновения в любом возрасте. Опасность с детьми в том, что нередко следы перенесенного гипервитаминоза могут остаться на всю жизнь. Например, кардиомиопатия или хронический пиелонефрит могут напоминать об ошибке родителей в детстве всю жизнь пациента.
Сама проблема не сказать бы что редко встречается. Педиатры говорят о нескольких процентах среди всех, принимающих витамин D, с определенной динамикой роста. Если это чей-то личный опыт, то сюда же могут относить и индивидуальную чувствительность к витамину, что не совсем правильно.
Причины подавляющего большинства таких состояний одни — родители и их желание витаминизировать ребенка. Мотив понять можно, цель хорошая, реализуется часто контрлогично. Отчасти виновата доступность информации, интернет, который пестрит заявлениями о том, что у каждого первого сейчас сильнейший дефицит витаминов (особенно D). Вывод: обязательно необходимо принимать витамины.
По моему личному наблюдению (а на это я всегда обращаю внимание) витаминные комплексы все чаще пациентами заказываются на маркетплейсах, на том же Озоне. Это все поголовно имеют форму регистрации БАДов, то есть проверяются не лучше привокзальной шаурмы. Да что уж говорить, мне на Пикабу попадалась реклама с лозунгом «Поможем с нуля создать производство БАДов с бюджетом 100к».
А проверять это важно, особенно в контексте дозировки препарата. Помнится, недавно в машине слушал одно из выступлений Водовозова Алексея Валерьевича (периодически его включаю, если понимаю, что предстоит провести за рулем более 1-2 часов). Он говорил об одной работе, согласно которой в ряде объектов исследования дозировка в БАДах могла разнИться в 6 раз от одной упаковки к другой у одного и того же продукта. Само исследование не нашел, где проводилось не помню, как и дизайн самого исследования. По возможности постараюсь переслушать его лекцию и найти исследование (добавлю ссылку в UPD к этому посту).
Кстати, касаясь темы реализации БАДов, Центр Стратегических Разработок в 2022 году опубликовал интересное исследование рынка БАДов.
Кому интересно, почитайте — настоятельно рекомендую ознакомиться (не пожалейте времени): ссылка на онлайн-PDF
Но для ЛЛ выведу несколько интересных моментов.
— 9441 случаев выявленых предложений продукции на интернет-площадках, которая не соответствует требованиям и/или является небезопасной для потребителя.
— 34% предложений продукции, которая не соответствует требованиям и/или является небезопасной для потребителей, реализуется в магазинах спортивного питания.
— 29% предложений продукции, которая не соответствует требованиям и/или является небезопасной для потребителей – продукция с завышенной дозировкой активных веществ.
— 19% выявлено предложений продукции, содержащей запрещенные в ЕАЭС вещества (в соответствии с ТР ТС 021/2011).
— 29% выявлено предложений продукции с завышенной дозировкой активных веществ.
— 24% выявлено предложений продукции без СГР и без декларации соответствия.
— 80% выявлено предложений продукции, в которых в карточках товаров отсутствовала информация, обязательная в соответствии с требованиями к упаковке согласно ТР ТС 022/2011.
— 19% Выявлено предложений продукции, в которых части описания товара выявлено введение потребителей в заблуждение и/ или предложение продукции под видом лекарственных средств.
— 30% продукции с выявленными нарушениями реализуется на маркетплейсах (прим. автора: а это различные Ozon, Wildberries, Яндекс.Маркет).
С учетом того, что это результаты 2022 года, а условная изоляция рынка БАДов последние несколько лет точно не делает картину приятнее (для потребителя, конечно же).
Что с прогнозом.
Окончиться гипервитаминоз D может очень плачевно: почечная недостаточность, гепатит, а может закончиться и смертью пациента. Исход, конечно, момент очень мультифакторный: личная переносимость витамина, предшествующие заболевания, дозировка и сочетание приема препарата с рационом питания и даже фактор общей инсоляции.
Как этого избежать?
Как минимум приему витаминов должны сопутствовать врачебный контроль и лабораторный мониторинг.
Не нужно пугаться авитаминозов. И вообще слово «авитаминоз», произнесенное от лица с медицинским образованием в контексте современного пациента, который пришел к нему сам на своих ногах, очень сильно его дискредитирует. Авитаминозы сейчас настолько огромная редкость, что в случае реального отношения к вам такого диагноза, пристального внимания врачей (а может и прессы) избежать вряд ли получится. Например, истинным авитаминозом является та же цинга (авитаминоз C). Запустить свое состояние до такого невероятно сложно даже при скудном рационе. А если вы допустите у ребенка такое состояние, то интерес будет проявлять уже не только врачи и журналисты, а сотрудники органов правопорядка. И вряд ли ребенка вы снова увидите до его совершеннолетия.
Как пример распространенности цинги: в Великобритании за 2020-2021 год были обнаружены 171 случаев.
Новость от The Mirror: ссылка
Гиповитаминоз D имеет место, особенно в ряде регионов в России. Но это не та проблема, которую стоит решать самостоятельно, без контроля врача. В любом случае, лучше иметь легкий гиповитаминоз, чем дойти до токсического эффекта. Большая часть населения находится в этом состоянии, и это не становится причиной поголовной нетрудоспособности, невозможности встать с дивана.
Вот ссылка на исследование по частоте дефицита витамина D в России: ссылка
С учетом статистического «взвешивания» в целом по РФ 89,92% молодых людей в возрасте 18–25 лет испытывают недостаточность или дефицит витамина D.
Не ведитесь на рекламу, красивые упаковки БАДов, особенно заявление, что они лечат какие-то заболевания, помогают чувствовать себя хорошо, бодро вскакивать по утру, сохраняют цвет и структуру волос, ногтей.
Это попытка поймать на удочки простого вектора пути, который позволит не меняя образ жизни преобразить её до неузнаваемости (в лучшую сторону, конечно же). Но единственной грамотной тактикой как было, так и остается:
нормализация режима сна и бодрствования
формирование здоровых пищевых привычек
адекватные объемы физических нагрузок
отказ от вредных привычек
контроль состояния своего организма посредством консультативных приемов и лабораторного мониторинга.
Не болейте. =)
________________________________________
Исключительно для желающих и интересующихся: личный тг-канал, целью которого является санпросвет работа через призму доказательной медицины — https://t.me/DMSPP1
У меня после непродолжительного времени учёбы, какой-нибудь часик, полтора начинает болеть голова. Возможно из-за того, что я за последние полгода почти головой не пользовался. Постоянно залипал в ютубчик, сериальчики, работа не требует умственной нагрузки (да и физической тоже. В колл-центре, тупо по шаблонам хуячишь да и всё). Я ещё пару статеек прочитал, ещё возможно потому что почти нет физической нагрузки, ложусь спать в разное время. То в 1 час, то в 4, то в 11.
Так что, я планирую сделать нормальный распорядок дня и норм высыпаться. Добавлю физическую нагрузку, те же 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 пресса и 10 км бега каждый день. Ну может не каждый день. И не по 100... да и 10 км многовато... Но хоть сколько-нибудь добавлю.
И думаю, может мне каких нибудь витаминов не хватает? Какие посоветуете? Насчёт еды ничего не предлагайте, мне слишком впадлу будет ещё и за питанием следить. Это уже перебор.
Просто какие-нибудь витаминчики, какие можно пить каждый день. И постоянно, без перерывов. Все следующие, приблизительно 10 месяцев, я буду активно каждый день учиться программировать. Что пить, чтобы если не лучше запоминал инфу, так хотя бы голова не болела?
Многие забывают про классические витамины и их важность для здоровья. Из еды мы не всегда получаем нужное количество, ну или не едим то, что надо) А ещё одна из основных, но не очевидных для многих причин "нерабочих ноотропов" - это отсутствие поддержки витаминов. Сегодня про самые важные витамины для мозга и как они работают.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем, какие витамины мастхэв для нашей когнитивки и что стоит брать по дозировкам.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых для жизни человека, но не синтезируемых в организме. Нам необходимо получать достаточное количество разных витаминов из своего ежедневного рациона.
Бывало у вас такое, что когда вы покупаете какой-то бад или ноотроп от хорошего бренда с множеством положительных отзывов, но на вас он не работает. Конечно, проще списать это на нерабочее вещество. Но многие не задумываются, что многие вещества работают только тогда, когда их поддерживают витамины, необходимые вашему телу и мозгу каждый день. Переносят, расщепляют, способствуют усвоению и т.д.
О других причинах нерабочих ноотропах и как это исправить, читайте тут
Да, не все и не всё мы получаем из еды, причин на это много: истощённая почва, несезонные овощи, фрукты, которые бедны витаминами/нутриентами, проблемы с ЖКТ, да даже элементарное отсутствие этих продуктов в рационе. Поэтому дополнительный приём витаминов - это нормальная и здоровая практика в современных реалиях.
В этой статье я расскажу какие витамины и как именно влияют на работу нашего мозга и в каких продуктах содержатся.
Витамин А — жирорастворимый витамин и мощный антиоксидант. Бывает двух форм: ретинол и каротиноиды. А (ретинол, ретиниловый эфир), который содержится в мясе, печени, птице, жирной рыбе и молочных продуктах. В 30 мг печени трески содержится больше 3000% от суточной дозы. Поэтому не увлекайтесь.
А (каротиноиды, бета-каротин), который содержится во фруктах и овощах. Но прежде чем его можно будет использовать, он должен быть преобразован в вашем организме в ретинол и ретиноевую кислоту.
Витамин А участвует в долговременной синергии с другими веществами, необходимые для формирования памяти. Ретиноевая кислота также важна в нейрогенезе, нейропластичности и передаче синаптических сигналов. Все необходимое для концентрации внимания и памяти.
Дозировки: 3000 МЕ/сут
Витамин B1 (тиамин) был первым открытым витамином B. Отсюда и название Витамин B1 =)Тиамин в его дифосфатной форме является кофактором, участвующим в углеводном обмене. Вырабатывает ферменты, участвующие в «цикле Кребса» и синтезе АТФ в митохондриях. Тиамин необходим для выработки клеточной энергии и последующего производства аминокислот, нуклеиновых кислот и жирных кислот Омега-3. В1 - это про энергию.
Дефицит тиамина уже давно связывают с нарушениями памяти. Тяжелый дефицит приводит к синдрому Вернике-Корсакова (спутанное сознание и амнезия).
Где содержится: говядина, бобовые (фасоль, чечевица) молочные продукты, орехи, апельсины, свинина, рис, цельно зерновые крупы и дрожжи.
Дозировки: 1.1 мг
В2 необходим для большинства ферментативных процессов в наших клетках.
Также необходим для производства пиридоксиновой кислоты из витамина B6 и для преобразования витамина А (ретинола) в ретиноевую кислоту. Критически важен для концентрации внимания и памяти.В2 содержит 2 кофермента, это FAD и FMN
FAD необходим для превращения триптофана в витамин B3. FMN и FAD также являются кофакторами метаболизма жирных кислот в мембранах клеток головного мозга, абсорбции и утилизации железа и регуляции гормонов щитовидной железы.
В2, как и В1 является важной частью производства АТФ в митохондриях. При недостатке рибофлавина нарушается концентрация и мы быстрее устаём.
Где содержится: мясо, субпродукты, сыр, яйца, зеленые листовые овощи, бобы и некоторые орехи и семена.
Дозировки: 1.1 мг
В2 необходим для большинства ферментативных процессов в наших клетках.
Также необходим для производства пиридоксиновой кислоты из витамина B6 и для преобразования витамина А (ретинола) в ретиноевую кислоту. Критически важен для концентрации внимания и памяти.В2 содержит 2 кофермента, это FAD и FMN
FAD необходим для превращения триптофана в витамин B3. FMN и FAD также являются кофакторами метаболизма жирных кислот в мембранах клеток головного мозга, абсорбции и утилизации железа и регуляции гормонов щитовидной железы.
В2, как и В1 является важной частью производства АТФ в митохондриях. При недостатке рибофлавина нарушается концентрация и мы быстрее устаём.
Где содержится: мясо, субпродукты, сыр, яйца, зеленые листовые овощи, бобы и некоторые орехи и семена.
Дозировки: 1.1 мг
Бюджетный вариант
Ниацин предшественник коферментов никотинамид-аденин-динуклеотида (НАД) и никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфата (НАДФ).
НАД превращается в НАДН, который является основным переносчиком свободных электронов из нутриентов из пищи и превращается в энергию. Эта энергия хранится в виде аденозинтрифосфата (АТФ).
Недостаточное количество НАДН приводит к истощению АТФ, что в конечном итоге может привести к гибели клеток.
Ниацин повышает выработку оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды головного мозга и улучшает мозговой кровоток.
Ниацин влияет на когнитивные функции, стимулируя выработку дофамина, норадреналина и серотонина. Ещё ниацин увеличивает нейротрофический фактор мозга (BDNF) и стимулирует гормон роста.
Где содержится: в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах, арахисе, грибах, зеленых овощах и дрожжах.
Дозировки: 15-20 мг
Является предшественником биосинтеза коэнзима - А (КоА), который необходим для синтеза нейротрансмиттеров: ацетилхолина, адреналина и серотонина.
Адекватные уровни ацетилхолина необходимы для концентрации внимания и памяти. Задерживать расщепление ацетилхолина нормально, немного бустить - тоже, но принимать много добавок, повышая уровень ацх + витамин В5 даёт обратный эффект.
Где содержится: печень и почки, рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, авокадо, бобовые, грибы и сладкий картофель.
Дозировки: 5 мг
Витамин B6 является необходимым коферментом для синтеза почти всех нейромедиаторов и мелатонина.
Даже легкий дефицит витамина B6 приводит к снижению регуляции большинства основных нейромедиаторов. Усиливается беспокойство, депрессия, больше усталости, понижается болевой порог. Также В6 важен для сердечно-сосудистой функции и участвует в контроле высвобождении гормонов. Если у вас плохой сон (не засыпание, а сон), раздраженное поведение, неспособность сосредоточиться или плохо с памятью, возможно у вас дефицит В6.
Где содержится: бананы, говядина, нут, фисташки, свинина, картофель и индейка.
Дозировки: 1.3 мг
Витамин В7 — кофермент карбоксилазы, участвующих в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.
Биотин влияет на эффективность аминокислот, участвует в синтезе и высвобождении серотонина из триптофана и тирозина из фенилаланина.
Биотин необходим для синтеза жирных кислот и производства энергии в мозгу. Недостаток биотина приводит к быстрой усталости и неспособности сосредоточиться. Также он нужен для производства тирозина, который является предшественников дофамина. Мало дофамина = плохая память и отсутствие мотивации.
Где содержится: субпродукты, яичные желтки, в жирных сырах, немного в овощах и фруктах
Дозировки: 30 мкг
В9 - участвует в экспрессии генов, синтезе аминокислот, синтезе миелина (это оболочка для отростков наших нейронов). Необходим для синтеза нейротрансмиттеров: дофамина, адреналина, норадреналина, серотонина.
Многие нейрохакеры, в том числе врачи и другие работники здравоохранения, путают фолат с фолиевой кислотой, потому что витамин В9 представлен в разных формах. Например, есть люди с генетической мутацией, у которых приём фолиевой кислоты не имеет эффекта, поэтому им нужно принимать витамин В9 в других формах: фолиновая кислота, L-5--метилтетрагидрофолат кальция.
Фолат критически важен для хорошей работы мозга. Исследования показывают, что уровень фолиевой кислоты даже в «нормальном диапазоне» может быть недостаточным для синтеза нейротрансмиттеров.Прием фолиевой кислоты или поливитаминов с нормальными дозировками фолиевой кислоты помогает облегчить депрессию, улучшает концентрацию внимание и память, а также может предотвратить деменцию.
Где содержится: много в зелёных листовых овощах, в соке цитрусовых, в бобовых, в печени.
Дозировки: 400 мкг
Витамин B12 - кофактор в синтезе нейромедиаторов дофамина, ГАМК, норадреналина и серотонина. Влияет на концентрацию, внимание познавательные способности, память и настроение.
Витамин B12 представлен в виде метилкобаламина или аденозилкобаламина, один содержится в крови и лимфе, другой в митохондриях. Избегайте формы цианокобаламин, который производит небольшое количество цианида каждый раз, когда вы его употребляете.
На заметку вегетарианцам
Растительные продукты содержат аналоги витамина B12, которые похожи, но не идентичны B12. Они связываются с рецепторами B12 и блокируют поступление настоящего B12. Так что вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску дефицита B12.
Где содержится: рыба, моллюски, субпродукты(особенно печень), птица, яйца, молочные продукты.
Дозировки: 2.4 мкг
С - является водорастворимым веществом, антиоксидантом и донором электронов. Критически важен для здорового мозга. Активной формой витамина С является аскорбиновая кислота.
Витамин С является кофактором в синтезе норадреналина из дофамина. Он индуцирует высвобождение ацетилхолина и норадреналина. Это означает, что витамин С участвует в передаче сигналов нейронов, необходимых для оптимальной концентрации внимания и памяти.
Также С усиливает работу нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF необходим для формирования долговременной памяти.
Где содержится: ягоды (рекордсмен шиповник), фрукты, цитрусовые, некоторые овощи, квашенная капуста
Дозировки: 500 мг/сут
D3 (холекальциферол или кальциол) представляет собой жирорастворимую форму стероидного гормона «незаменимого» витамина D.
Витамин D3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата и глутамина, а также дофамина в мозге.
Витамин D3 необходим для нормального развития и функционирования мозга, от младенчества, до старости. Д3 участвует в регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции и нейропластичности. Это один из важнейших витаминов.
Было доказано, что витамин D играет решающую роль в росте и дифференцировке нейронов, передаче нейронов, которая необходима для хорошей концентрации внимания и памяти.
Витамин D в основном вырабатывается в коже под воздействием солнца, а не из еды, как большинство других витаминов. Когда ультрафиолетовый свет солнца попадает на вашу кожу, организм синтезирует витамин D3. Но получать витамин Д только от УФ лучей плохая идея, поэтому даже ВОЗ рекомендует принимать витамин Д от 2к единиц.
Про то, как витамин Д замедляет или ускоряет старение, писал тут.
Дозировки: 2000-4000 МЕ/сут
Витамин Е включает группу из восьми структурно родственных жирорастворимых антиоксидантов: четыре токоферола и четыре токотриенола: α (альфа), β (бета), γ (гамма) и δ (дельта).
Витамин Е регулирует активность множества ферментов сигнальной передачи. Что, в свою очередь, влияет на процессы, включая нейрогенез и подавление воспаления.
Другие гены, на которые влияет адекватный уровень витамина Е, предотвращают прогрессирование болезни Альцгеймера, улучшают метаболизм гормонов, влияют на апоптоз (избавление и очищение от ненужных клеток) и нейротрансмиссию (скорость передачи сигналов от всех гормонов).
Недостаток витамина Е снижает активность генов, что приводит к потере миелина и синапсов, нарушая скорость передачи сигналов нейромедиаторов, и наносит ущерб соединительным тканям головного мозга
Одно крупное исследование показало, что прием витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, даже у пациентов с умеренно тяжелым течением болезни.
Витамин Е способствует оптимальной концентрации внимания и памяти на протяжении всей жизни.
Где содержится: в растительных маслах, семечках, орехах.
Дозировки: 200-400 МЕ/сут
У нас есть две формы витамина К: К 1 (филлохинон) и К 2 (менахиноны). Двумя основными типами витамина К2 являются МК-4 и МК-7
Витамин К необходим для синтеза сфинголипидов, которые способствуют образованию миелиновой оболочки, изолирующей аксоны в мозгу. Сфингомиелин играет важную роль в сигнальных путях клеток.
Некоторые белки в нашем мозге зависят от витамина К. Например, белок Gas6 активно участвует в апоптозе, митогенезе (деление клеток), росте нейронов и глиальных клеток.
Одно исследование показало, что повышенное потребление витамина К с пищей связано с улучшением концентрации внимания и памяти.
Где содержится:
Витамин К2 больше всего в мясе, такого как курица, свинина, говядина, яичные желтки, молоко и сыр. К1 в зеленых листовых овощах, в чернике, немного в моркови
Дозировки: 120 мкг/сут
Все вышеперечисленные витамины жизненно необходимы для нашего мозга. Но всегда остаётся дилемма, а сколько принимать и в какой форме для оптимальной работы организма?
Полки в аптеках или магазинах забиты огромным выбором витаминных добавок. Большинство из них – дешевая синтетика. А не то, что ваше тело и мозг считают «едой». Поэтому не экономьте на своём здоровье, изучайте состав и выбирайте качественные бренды.
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал без перебоев, учитывайте клинические данные в сочетании с вашим самочувствием, чтобы определить, сколько каждого витамина вам нужно каждый день. Следовать «рекомендованной суточной норме ВОЗ» - не всегда хорошая идея, потому что каждый организм индивидуален и рекомендуемые нормы — это минимум каждого питательного вещества для поддержания жизни.
Многие забывают про классические витамины и их важность для здоровья. Из еды мы не всегда получаем нужное количество, ну или не едим то, что надо) А ещё одна из основных, но не очевидных для многих причин "нерабочих ноотропов" - это отсутствие поддержки витаминов. Сегодня про самые важные витамины для мозга и как они работают.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем, какие витамины мастхэв для нашей когнитивки и что стоит брать по дозировкам.
Причина нерабочих ноотропов и добавок
Витамины – это группа органических соединений, необходимых для жизни человека, но не синтезируемых в организме. Нам необходимо получать достаточное количество разных витаминов из своего ежедневного рациона.
Бывало у вас такое, что когда вы покупаете какой-то бад или ноотроп от хорошего бренда с множеством положительных отзывов, но на вас он не работает. Конечно, проще списать это на нерабочее вещество. Но многие не задумываются, что многие вещества работают только тогда, когда их поддерживают витамины, необходимые вашему телу и мозгу каждый день. Переносят, расщепляют, способствуют усвоению и т.д.
О других причинах нерабочих ноотропах и как это исправить, читайте тут
Да, не все и не всё мы получаем из еды, причин на это много: истощённая почва, несезонные овощи, фрукты, которые бедны витаминами/нутриентами, проблемы с ЖКТ, да даже элементарное отсутствие этих продуктов в рационе. Поэтому дополнительный приём витаминов - это нормальная и здоровая практика в современных реалиях.
В этой статье я расскажу какие витамины и как именно влияют на работу нашего мозга и в каких продуктах содержатся.
Витамин А — жирорастворимый витамин и мощный антиоксидант. Бывает двух форм: ретинол и каротиноиды. А (ретинол, ретиниловый эфир), который содержится в мясе, печени, птице, жирной рыбе и молочных продуктах. В 30 мг печени трески содержится больше 3000% от суточной дозы. Поэтому не увлекайтесь.
А (каротиноиды, бета-каротин), который содержится во фруктах и овощах. Но прежде чем его можно будет использовать, он должен быть преобразован в вашем организме в ретинол и ретиноевую кислоту.
Витамин А участвует в долговременной синергии с другими веществами, необходимые для формирования памяти. Ретиноевая кислота также важна в нейрогенезе, нейропластичности и передаче синаптических сигналов. Все необходимое для концентрации внимания и памяти.
Дозировки: 3000 МЕ/сут
Витамин B1 (тиамин) был первым открытым витамином B. Отсюда и название Витамин B1 =)Тиамин в его дифосфатной форме является кофактором, участвующим в углеводном обмене. Вырабатывает ферменты, участвующие в «цикле Кребса» и синтезе АТФ в митохондриях. Тиамин необходим для выработки клеточной энергии и последующего производства аминокислот, нуклеиновых кислот и жирных кислот Омега-3. В1 - это про энергию.
Дефицит тиамина уже давно связывают с нарушениями памяти. Тяжелый дефицит приводит к синдрому Вернике-Корсакова (спутанное сознание и амнезия).
Где содержится: говядина, бобовые (фасоль, чечевица) молочные продукты, орехи, апельсины, свинина, рис, цельно зерновые крупы и дрожжи.
Дозировки: 1.1 мг
В2 необходим для большинства ферментативных процессов в наших клетках.
Также необходим для производства пиридоксиновой кислоты из витамина B6 и для преобразования витамина А (ретинола) в ретиноевую кислоту. Критически важен для концентрации внимания и памяти.В2 содержит 2 кофермента, это FAD и FMN
FAD необходим для превращения триптофана в витамин B3. FMN и FAD также являются кофакторами метаболизма жирных кислот в мембранах клеток головного мозга, абсорбции и утилизации железа и регуляции гормонов щитовидной железы.
В2, как и В1 является важной частью производства АТФ в митохондриях. При недостатке рибофлавина нарушается концентрация и мы быстрее устаём.
Где содержится: мясо, субпродукты, сыр, яйца, зеленые листовые овощи, бобы и некоторые орехи и семена.
Дозировки: 1.1 мг
Бюджетный вариант
Ниацин предшественник коферментов никотинамид-аденин-динуклеотида (НАД) и никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфата (НАДФ).
НАД превращается в НАДН, который является основным переносчиком свободных электронов из нутриентов из пищи и превращается в энергию. Эта энергия хранится в виде аденозинтрифосфата (АТФ).
Недостаточное количество НАДН приводит к истощению АТФ, что в конечном итоге может привести к гибели клеток.
Ниацин повышает выработку оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды головного мозга и улучшает мозговой кровоток.
Ниацин влияет на когнитивные функции, стимулируя выработку дофамина, норадреналина и серотонина. Ещё ниацин увеличивает нейротрофический фактор мозга (BDNF) и стимулирует гормон роста.
Где содержится: в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах, арахисе, грибах, зеленых овощах и дрожжах.
Дозировки: 15-20 мг
Является предшественником биосинтеза коэнзима - А (КоА), который необходим для синтеза нейротрансмиттеров: ацетилхолина, адреналина и серотонина.
Адекватные уровни ацетилхолина необходимы для концентрации внимания и памяти. Задерживать расщепление ацетилхолина нормально, немного бустить - тоже, но принимать много добавок, повышая уровень ацх + витамин В5 даёт обратный эффект.
Где содержится: печень и почки, рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, авокадо, бобовые, грибы и сладкий картофель.
Дозировки: 5 мг
Витамин B6 является необходимым коферментом для синтеза почти всех нейромедиаторов и мелатонина.
Даже легкий дефицит витамина B6 приводит к снижению регуляции большинства основных нейромедиаторов. Усиливается беспокойство, депрессия, больше усталости, понижается болевой порог. Также В6 важен для сердечно-сосудистой функции и участвует в контроле высвобождении гормонов. Если у вас плохой сон (не засыпание, а сон), раздраженное поведение, неспособность сосредоточиться или плохо с памятью, возможно у вас дефицит В6.
Где содержится: бананы, говядина, нут, фисташки, свинина, картофель и индейка.
Дозировки: 1.3 мг
Витамин В7 — кофермент карбоксилазы, участвующих в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.
Биотин влияет на эффективность аминокислот, участвует в синтезе и высвобождении серотонина из триптофана и тирозина из фенилаланина.
Биотин необходим для синтеза жирных кислот и производства энергии в мозгу. Недостаток биотина приводит к быстрой усталости и неспособности сосредоточиться. Также он нужен для производства тирозина, который является предшественников дофамина. Мало дофамина = плохая память и отсутствие мотивации.
Где содержится: субпродукты, яичные желтки, в жирных сырах, немного в овощах и фруктах
Дозировки: 30 мкг
В9 - участвует в экспрессии генов, синтезе аминокислот, синтезе миелина (это оболочка для отростков наших нейронов). Необходим для синтеза нейротрансмиттеров: дофамина, адреналина, норадреналина, серотонина.
Многие нейрохакеры, в том числе врачи и другие работники здравоохранения, путают фолат с фолиевой кислотой, потому что витамин В9 представлен в разных формах. Например, есть люди с генетической мутацией, у которых приём фолиевой кислоты не имеет эффекта, поэтому им нужно принимать витамин В9 в других формах: фолиновая кислота, L-5--метилтетрагидрофолат кальция.
Фолат критически важен для хорошей работы мозга. Исследования показывают, что уровень фолиевой кислоты даже в «нормальном диапазоне» может быть недостаточным для синтеза нейротрансмиттеров.Прием фолиевой кислоты или поливитаминов с нормальными дозировками фолиевой кислоты помогает облегчить депрессию, улучшает концентрацию внимание и память, а также может предотвратить деменцию.
Где содержится: много в зелёных листовых овощах, в соке цитрусовых, в бобовых, в печени.
Дозировки: 400 мкг
Витамин B12 - кофактор в синтезе нейромедиаторов дофамина, ГАМК, норадреналина и серотонина. Влияет на концентрацию, внимание познавательные способности, память и настроение.
Витамин B12 представлен в виде метилкобаламина или аденозилкобаламина, один содержится в крови и лимфе, другой в митохондриях. Избегайте формы цианокобаламин, который производит небольшое количество цианида каждый раз, когда вы его употребляете.
На заметку вегетарианцам
Растительные продукты содержат аналоги витамина B12, которые похожи, но не идентичны B12. Они связываются с рецепторами B12 и блокируют поступление настоящего B12. Так что вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску дефицита B12.
Где содержится: рыба, моллюски, субпродукты(особенно печень), птица, яйца, молочные продукты.
Дозировки: 2.4 мкг
С - является водорастворимым веществом, антиоксидантом и донором электронов. Критически важен для здорового мозга. Активной формой витамина С является аскорбиновая кислота.
Витамин С является кофактором в синтезе норадреналина из дофамина. Он индуцирует высвобождение ацетилхолина и норадреналина. Это означает, что витамин С участвует в передаче сигналов нейронов, необходимых для оптимальной концентрации внимания и памяти.
Также С усиливает работу нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF необходим для формирования долговременной памяти.
Где содержится: ягоды (рекордсмен шиповник), фрукты, цитрусовые, некоторые овощи, квашенная капуста
Дозировки: 500 мг/сут
D3 (холекальциферол или кальциол) представляет собой жирорастворимую форму стероидного гормона «незаменимого» витамина D.
Витамин D3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата и глутамина, а также дофамина в мозге.
Витамин D3 необходим для нормального развития и функционирования мозга, от младенчества, до старости. Д3 участвует в регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции и нейропластичности. Это один из важнейших витаминов.
Было доказано, что витамин D играет решающую роль в росте и дифференцировке нейронов, передаче нейронов, которая необходима для хорошей концентрации внимания и памяти.
Витамин D в основном вырабатывается в коже под воздействием солнца, а не из еды, как большинство других витаминов. Когда ультрафиолетовый свет солнца попадает на вашу кожу, организм синтезирует витамин D3. Но получать витамин Д только от УФ лучей плохая идея, поэтому даже ВОЗ рекомендует принимать витамин Д от 2к единиц.
Про то, как витамин Д замедляет или ускоряет старение, писал тут.
Дозировки: 2000-4000 МЕ/сут
Витамин Е включает группу из восьми структурно родственных жирорастворимых антиоксидантов: четыре токоферола и четыре токотриенола: α (альфа), β (бета), γ (гамма) и δ (дельта).
Витамин Е регулирует активность множества ферментов сигнальной передачи. Что, в свою очередь, влияет на процессы, включая нейрогенез и подавление воспаления.
Другие гены, на которые влияет адекватный уровень витамина Е, предотвращают прогрессирование болезни Альцгеймера, улучшают метаболизм гормонов, влияют на апоптоз (избавление и очищение от ненужных клеток) и нейротрансмиссию (скорость передачи сигналов от всех гормонов).
Недостаток витамина Е снижает активность генов, что приводит к потере миелина и синапсов, нарушая скорость передачи сигналов нейромедиаторов, и наносит ущерб соединительным тканям головного мозга
Одно крупное исследование показало, что прием витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, даже у пациентов с умеренно тяжелым течением болезни.
Витамин Е способствует оптимальной концентрации внимания и памяти на протяжении всей жизни.
Где содержится: в растительных маслах, семечках, орехах.
Дозировки: 200-400 МЕ/сут
У нас есть две формы витамина К: К 1 (филлохинон) и К 2 (менахиноны). Двумя основными типами витамина К2 являются МК-4 и МК-7
Витамин К необходим для синтеза сфинголипидов, которые способствуют образованию миелиновой оболочки, изолирующей аксоны в мозгу. Сфингомиелин играет важную роль в сигнальных путях клеток.
Некоторые белки в нашем мозге зависят от витамина К. Например, белок Gas6 активно участвует в апоптозе, митогенезе (деление клеток), росте нейронов и глиальных клеток.
Одно исследование показало, что повышенное потребление витамина К с пищей связано с улучшением концентрации внимания и памяти.
Где содержится:
Витамин К2 больше всего в мясе, такого как курица, свинина, говядина, яичные желтки, молоко и сыр. К1 в зеленых листовых овощах, в чернике, немного в моркови
Дозировки: 120 мкг/сут
Все вышеперечисленные витамины жизненно необходимы для нашего мозга. Но всегда остаётся дилемма, а сколько принимать и в какой форме для оптимальной работы организма?
Полки в аптеках или магазинах забиты огромным выбором витаминных добавок. Большинство из них – дешевая синтетика. А не то, что ваше тело и мозг считают «едой». Поэтому не экономьте на своём здоровье, изучайте состав и выбирайте качественные бренды.
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал без перебоев, учитывайте клинические данные в сочетании с вашим самочувствием, чтобы определить, сколько каждого витамина вам нужно каждый день. Следовать «рекомендованной суточной норме ВОЗ» - не всегда хорошая идея, потому что каждый организм индивидуален и рекомендуемые нормы — это минимум каждого питательного вещества для поддержания жизни.
Всем привет. Сегодня я хочу рассказать вам про витамин Д. Мой выбор пал на него не спроста, ведь в наших широтах уровень ультрафиолетового излучения крайне низок, число солнечных дней не велико, в связи с чем большая часть жителей нашей страны страдают от дефицита данного витамина, особенно в период весеннего авитаминоза. Данный витамин особенно важен во время роста и развития маленьких детей. По данным статистики, среди доношенных детей распространенность рахита (заболевания вызванного дефицитом витамина Д) составляет от 54-66% (это от легких незначительных проявлений (легкое течение болезни), до тяжелых проявлений рахита) и среди недоношенных детей до 80%.
все ссылки на изученные мной источники для составления поста в конце.
ИСТОРИЯ ОТКРЫТИЯ
Витамин D, также известный как "солнечный витамин", является одним из ключевых витаминов для здоровья человека. История открытия витамина D началась в начале 20 века, когда ученые обнаружили, что дети, живущие в городах и не получающие достаточно солнечного света, страдают от рахита. Американский ученый-физиолог Элмер Вернер Макколлум в 1922 г. в лабораторном эксперименте на животных доказал, что рыбий жир, помимо открытого им же в 1913 г. витамина А, содержит вещество, которое предотвращает развитие рахита, и обозначил его как витамин D.
Элмер Вернер Макколлум
Дальнейшие исследования позволили установить состав и физико-химические свойства различных форм витамина D, определить пути его метаболизма и механизмы действия, а также выявить широкий спектр его биологических эффектов, плейотропный характер и роль дефицита витамина D в развитии целого ряда патологических состояний и заболеваний.
МЕХАНИЗМ СИНТЕЗА ВИТАМИНА В ОРГАНИЗМЕ
Механизм синтеза витамина D в организме начинается с образования превитамина D3 в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Затем превитамин D3 превращается в активную форму - кальциферол, который затем превращается в гормон кальцитриол в почках. Кальцитриол участвует в регуляции обмена кальция и фосфора в организме.
Подробный механизм синтеза в организме
Жирорастворимые витамины, коим и является витамин Д, усваиваются только в присутствии жирных кислот (олеиновая, полиненасыщенная эйкозапентаеновая) и стимулируемых приемом пищи желчных кислот.
В норме всасывание витамина D происходит при обязательном участии и желчных, и жирных кислот за счет мицеллообразования (эмульгации).
Однако далеко не все пищевые жиры способствуют усвоению витамина D (пальмитаты в составе маргарина и свиного жира могут тормозить его всасывание). Многие пациенты плохо переносят жирную пищу или страдают той или иной патологией печени, приводящей к снижению синтеза желчных кислот. Он также снижается в пожилом возрасте и у практикующих диеты для снижения веса, бывает недостаточно высоким у детей первого года жизни вследствие незрелости ферментной системы.
ЭНДЕМИЧНЫЕ (ДЕФИЦИТНЫЕ МЕСТНОСТИ) РЕГИОНЫ ПО ВИТАМИНУ Д
Эндемичные регионы России, где часто встречается дефицит витамина D и рахит, это северные и северо-западные районы страны, где солнечный свет не так интенсивен. Также риск развития рахита увеличивается у детей, которые мало времени проводят на улице или питаются неполноценно.
КЛИНИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА Д (РАХИТ У ДЕТЕЙ)
Клинические проявления дефицита витамина D могут быть разнообразными. У детей с недостатком витамина D часто наблюдаются деформации скелета, такие как кривизна ног, расширение концов костей, задержка заживления переломов. Также дети могут испытывать слабость мышц, задержку в развитии и другие проблемы.
Клинические проявления дефицита витамина Д у тетей (рахит). От легкого к тяжелому
ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ
Для лечения дефицита витамина D и рахита используются препараты витамина D и кальция. Существуют различные группы препаратов для лечения дефицита витамина D, такие как эргокальциферол, холекальциферол и кальцитриол. В зависимости от степени дефицита витамина D и клинических проявлений рахита, врач может назначить соответствующую дозировку препаратов.
В РФ существует 3 поколения препаратов:
Первое поколение - препараты рыбьего жира (РЖ). Препараты витамина D в силу высокой фармакологической активности действующего начала должны проходить строгую стандартизацию по составу. Если источником витамина D служит РЖ, процесс стандартизации существенно затруднен в силу разнородного состава РЖ.
Препараты второго поколения - витамин D в масляном растворе - избежали главного недостатка средств первого поколения: они имеют более высокую стандартизацию. Это достигается прежде всего за счет отсутствия в исходном сырье других биологически активных соединений. «Подводный камень» второго поколения препаратов витамина D - ограничения всасывания и низкая биодоступность содержащегося в них витамина D при ряде патологий ЖКТ (гипофункция печени, желчного пузыря, муковисцидоз и другие).
Третье поколение - водный мицеллярный раствор, содержащий готовые мицеллы. Мицеллированные (водо-растворимые) растворы витамина D обеспечивают хорошую степень всасывания практически во всех возрастных группах пациентов (дети, взрослые, пожилые) с минимальной зависимостью от состава диеты, состояния печени и биосинтеза желчных кислот.
Механизм действия 3 поколения препаратов
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Важно помнить, что самолечение витамином D может быть опасным, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом лечения. В целом, профилактика дефицита витамина D заключается в правильном питании, насыщенном этим витамином, достаточном времени на свежем воздухе и умеренном солнечном свете. В случае подозрения на дефицит витамина D или развития рахита необходимо обратиться к врачу для диагностики и назначения соответствующего лечения.
Спасибо за внимание! Всем кто хочет узнать еще больше о витаминах и в целом интересуется медициной (врачи и не только) приглашаю к себе в телеграмм канал https://t.me/ProMEDoN , Там вы найдете чек лист по правилам приема витаминов и опросник по определению симптомов дефицита витаминов и многое другое.
Список источников литературы изученных для составления поста:
Клинические рекомендации Российской ассоциацией эндокринологов по профилактике и лечению дефицита витамина D у взрослых, 2021.
Петрушкина А. А., Пигарова Е. А., Рожинская Л. Я. Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации // Остеопороз и остеопатии. 2018; 3 (21): 15-20
Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции». Союз педиатров России [и др.]. М.: ПедиатрЪ, 2018. 96 с.
Клинические рекомендации Остеопороз, KP87 2021. https://cr.minzdrav.gov.ru/ recomend/87_4.
Государственный реестр лекарственных средств https://grls.rosminzdrav.ru/.
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689