Постоянства в них как нет, как будто это миф, только отрывками воздерживаться. Сам сидел на Кето, только похудел а сверх результатов не увидел, есть масса примеров когда мои знакомые срывались и делали только хуже не заботясь о нервной системе. Ожидание быстрых результатов портит сам результат.
Здравствуйте. Что скажете за эти тест полоски? Кетоглюк-1. Пару дней держал кето. Калории не считаю, углеводы только зеленые овощи и зелень. Белка прожиточный минимум . Глюкозу вообще ноль показывает 🤔Можно ли с такими показателями держать пару месяцев?
Наши с вами тела работают на АТФ, которую организм получает из ГЛЮКОЗЫ, иными словами:
мы работаем в основном на углеводах
Нюансов много. Да, мы можем получать АТФ из жирных кислот, или впасть в "кетоз" (и жить на кетоновых телах), но сейчас не про тонкости.
Я противник слова "диета", ибо оно навеивает чем-то временным, с наплывом дискомфорта и его отчаянным терпением, так что будем иметь в виду следующий конструкт:
Под белковой диетой подразумеваю ПИТАНИЕ, с целью снижения массы тела, с превалирующими в рационе белковыми продуктами.
Так чем же эта белковая диета так хороша?
У белков термический эффект пищи до 30 %. (а значит до 30 % энергии уходит на их расщепление до аминокислот)
Аминокислоты, это, конечно, хорошо, но всё еще не основная единица энергии. Организму нужно включить глюконеогенез и конвертировать их в глюкозу, а это еще до 33 % от их общего объёма ккал.
А если полученную глюкозу потребуется в жир конвертировать, ох...на это уйдёт еще до 25 % энергии.
Иными словами, в ИДЕАЛЬНЫХ условиях (которых никогда не бывает) Если у нас профицит белка на 1000 ккал. в жир уйдёт только 130 ккал (+- 15 г. жира).
Профицит 1000 ккал. в жирах ПРАКТИЧЕСКИ весь оседает в боках и ляжках (+- 110 гр. жира)
Профицит 1000 ккал. в углеводах - сложнее. В ходе экспериментов выяснили следующее:
Первые несколько дней наполняются всевозможные гликогеновые "депо", в жир ничего не идёт.
С первого дня УГЛЕВОДНОГО профицита начинает увеличиваться основной обмен (при жировом профиците подобного не наблюдается).
Когда гликогеновые "депо" заполнены (а это примерно 5 дней), углеводы точно также оседают в боках и ляжках.
Продолжая восхвалять белок...
Существует куча исследований, подтверждающих - от избыточного употребления белка никаких скачков глюкозы нет.
Многим моим клиентам бывает трудно перестать есть, когда они сыты. За время работы я собрала больше 30 причин того, что люди едят после комфортной сытости.
Вот некоторые из них:
💵 У вас на столе то густо, то пусто.
Пришла ЗП, вы закупились всякой едой, пируете и переедаете. Потом еда заканчивается и вы снова отказываете себе в том, что хотите есть до следующего прихода денег. 👶 Вы с детства приучены доедать все, что лежит на тарелке.
Детство прошло, а вы до сих пор ориентируетесь на содержимое тарелки, а не на сигналы своего тела, поэтому переедаете. 📱Вы едите в спешке, перед экранами или отвлекаетесь во время еды.
Это просто не дает вам прочувствовать комфортную сытость, вы упускаете момент ее наступления и в итоге переедаете.
Недавно столкнулся с представителем карнивор диеты в комментариях под постом, в котором разбирал исследования, где людей перекармливали жирами и углеводами, чтобы определить влияние на жировой баланс в теле.
Карнивор диета - это экстремальная форма низкоуглеводной диеты, которая фокусируется на употреблении исключительно мяса или продуктов животного происхождения.
✅ Хочется обратить внимание, на слово экстремальная, это уже даёт понять, что такой тип питания далеко не всем подойдёт, особенно не подойдёт тем людям, которые не понимают основ питания.
Комментатора видимо задел тот факт, что жиры идут в жир при избытке калорий. Ведь как же тогда худеют на карнивор и кето?
Ещё заметил, что представители низко углеводных диет обычно и отрицают теорию калорийности.
✅ Они просто настолько насыщаются сочетанием белка с жирами, что им кажется, что они съели очень много калорий, хотя на деле, выходит адекватная калорийность, баланс или дефицит энергии.
А при отсутствии углеводов, организм, конечно же будет получать энергию из жиров, ускоряя обмен жиров, да ещё и вода не будет задерживаться и гликоген будет истощён, вес "волшебным" образом будет падать, мышцы сохраняться, т.к. с белком на таком питании всё хорошо.
➡️ Именно из-за таких быстрых и крутых результатов такой тип питания нашёл своих последователей, любителей мяса.
Что говорят исследования?
А ничего, их просто нет толковых, про карнивор диету.
🔬 Это, внимание, неконтролируемое исследование, а точнее опрос в социальных сетях, людей на карнивор диете, собрал данные, о том, что диета супер, все чувствуют себя лучше и т. д. [1].
Но можно ли верить такому исследованию? Лично я сомневаюсь, потому что знаю, что отсутствие продуктов растительного происхождения негативно сказывается на здоровье, как и большое количество насыщенных жиров, и это, отражено в большом количестве, контролируемых исследований, на людях, вот несколько [2,3,4,5,6,7].
✅ Диета, какая бы она не была, нацелена на то, чтобы уменьшить общую калорийность, создать дефицит энергии, избавиться от лишнего жира и тем самым улучшить показатели здоровья.
Но понимать основы питания, то, что нам необходимы все нутриенты - белки, жиры и углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы - куда важнее.
✅ Если мы исключаем одно, нужно грамотно закрывать дефициты другого, либо не рисковать своим здоровьем, потому что кто-то там, получил крутой результат на таком типе питания.
По крайней мере, за - мы видим очень сомнительный опрос, против множества контролируемых исследований. Как-то так.
Если перейти на низкоуглеводное высокожировое питание.
Просто покажу вам результаты тех, кому я лично помогала разобраться в этом стиле питания, и вела их за руку до результата, давая обратную связь по дневникам питания. И свои результаты тоже покажу. Мои подопечные не считают калорий, а используют только те правила, про которые я рассказывала в предыдущей публикации Пропорции БЖУ для "ленивого" похудения
Итак. 1. Женщина с нормальным весом снизила вес на 2 кг за 3 недели, и потеряла по 2-3 см во всех основных обхватах.
2. Здесь начальная масса 102,5 кг. Итог трёх недель впечатляет. Понятно, что до идеала ещё много осталось, но если учитывать, что человек ест досыта и худеет, то просто отлично!
3. Мать двух детей, 7 и 3 лет.
4. Тут вообще топчик! Минус 9 кило за три недели! Так бывает при сильной отёчности туловища. Часть ушедших килограммов - вода.
5. Женщине 65 лет. Возраст - не помеха для комфортного снижения веса!
И таких результатов только в моей практике - больше пяти сотен.
А мой главный результат - один и тот же размер одежды уже несколько лет. Я снизила свой вес до нормального ещё 9 лет назад, и с тех пор я удерживаю свой нормальный вес без усилий благодаря низкоуглеводному высокожировому питанию. И дальше буду придерживаться этого питания, так как считаю его оптимальным для себя.
1/3
Вы тоже можете попробовать низкоуглеводное высокожировое питание для снижения веса и оздоровления. Если у Вас много лишнего веса, инсулинорезистентность, метаболический синдром, Вы не можете заниматься спортом, то кето будет идеальным способом снижения веса и восстановления метаболической гибкости. Просто попробуйте. Единственный нюанс: если у Вас РПП, то это питание скорее всего Вам не подойдёт. Практика показала, что для РПП-шек отказ от сахара и других привычных и любимых продуктов сопряжён со страданиями, и почти невозможен. Но попробовать всё равно стоит.
Если Вы только начинаете кето, или планируете начать, то дам Вам пару практических советов, которые помогут Вам худеть без голода, не озадачиваясь строгими подсчётами.
Углеводы: 20-50 г в день. Это примерно 3 суповых тарелки, наполненных овощами и зеленью вровень с краями.
1/3
В суповой тарелке объёмом 0,5 литра в среднем 200-250 г овощей и зелени
Здесь важно понимать следующее: почти все углеводы мы получаем из таких продуктов, в которых сахара связаны с клетчаткой. То есть источники углеводов на кето – это надземные овощи с низким гликемическим индексом, разнообразие листовой зелени, и пара корнеплодов: редис и дайкон. Мы не можем "вписать" в норму углеводов половинку яблочка, или мандаринку, или киви. В этих продуктах сахаров намного больше, чем клетчатки, и для входа в кетоз и нахождения в кетозе они не подойдут. Не можем вписать в норму углеводов 50г гречневой каши. Потому что в ней углеводы не связаны с клетчаткой, и быстро превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь, и после этого начинают раскачиваться "инсулиновые качели". Никакого кетоза и жиросжигания не получится на гречке. Если Вы запомните это простое правило - углеводы только из надземных овощей и зелени - то никаких подсчётов Вам не потребуется. А Ваше похудение будет неизбежным, как смена времён года)
Белки: Тут вообще всё просто. Не более 20 г белка в одном приёме пищи для женщины, и не более 30 г белка в одном приёме пищи для мужчины. Это 100-150 г белкового продукта в сыром виде в среднем. Визуально запомнить тоже просто: кусок мяса толщиной в 1 см должен уместиться на Вашей ладони (без пальцев!). Плюс-минус.
И в каждый приём пищи Вы съедаете один такой кусочек. А всего приёмов пищи должно быть не более трёх за день. Не нужно отмерять каждый кусок мяса/рыбы до грамма, не нужно переживать за то, "добрали" Вы белка или "недобрали". Просто используйте правило ладони.
Сколько-то белка придёт с источниками углеводов, но включать их в свою норму не нужно. Там какие-то следовые количества.
Жиры: Тут ещё проще. Жиров берём ровно столько, сколько нужно именно Вам для того, чтобы между приемами пищи проходило 4-6 часов. Главный момент, который нужно учитывать постоянно: жидкие масла отставляйте в сторону. Почти все масла, выдавленные из семян, не подходят для того, чтобы худеть и здороветь. Из жидких масел используем только плодовые: оливковое, кокосовое, масло авокадо. Все остальные жиры должны быть твёрдыми или полутвердыми. Идеально подходит для готовки смалец (топленый свиной жир) и курдюк. Эти жиры больше чем наполовину состоят из полезных мононенасыщенных жиров. Это почти как оливковое масло или авокадо. Ещё один хороший источник полезных жиров - печень тресковых рыб. Сливочное масло тоже отлично подойдёт.
Вам достаточно положить сколько-то жира на сковороду, и пожарить на нём пару яиц. При этом яичница не должна плавать в жире. Жир не должен обильно стекать с яичницы. Одной чайной ложки жира будет достаточно для того, чтобы яичница не пригорела. К яичнице взяли сколько-то квашеной капусты, и слегка сдобрили её оливковым маслом. Всё. Не нужно заливаться жирами. Не нужно стараться добавить масло во всю свою еду.
Можете дополнительно посмотреть видео про кето без подсчётов, если голосовая информация усваивается Вами лучше, чем текст
И обязательно изучите список продуктов для кето, который неизбежно приведёт Ваше тело к нормальной кондиции и в плане веса, и в плане здоровья https://etoproketo.ru/spisok_produktov
Всем успехов в обретении стройности уже в этом году! Подписывайтесь на мой профиль в любой соцсети, которая Вам удобна, и читайте, смотрите, слушайте больше исчерпывающей информации о кето диете. Например, в Телеге посты появляются практически ежедневно. Я знаю о кето всё. Ну или почти всё)
Если Вы всё ещё являетесь адептом теории дефицита калорий, и он у Вас работает, то можете пропустить этот пост. Если же Вы уже испробовали метод подсчёта и ограничения калорий, и он не принёс результатов, то приглашаю к прочтению.
В человеческом теле есть такой гормон — инсулин. Он нужен для того, чтобы в клетки попадали питательные вещества. В основном глюкоза и аминокислоты. Инсулин выделяется на каждый приём пищи, большой ли, маленький ли, калорийный или не очень. Инсулин слегка приподнимается уже в процессе приготовления вами еды и сервировки стола. Вы посылаете своей гормональной системе недвусмысленные сигналы через зрение и обоняние, что в ближайшее время поступит еда. И тело реагирует на эти сигналы выделением пищеварительных соков и инсулина.
При этом на разный состав пищи выделение инсулина будет разным. К примеру, инсулиновый индекс сливочного масла — 2. Это значит, что если мы съедим ложку сливочного масла, уровень базального инсулина практически не изменится. Смотрите на картинку. Такой же инсулиновый индекс и у всех других жиров.
Примерно так выглядит "волна" инсулина после употребления жиров.
Инсулиновый индекс утятины или гусятины — 12. То есть употребляя жирный белок, мы вызываем некоторую выработку инсулина, которая будет выглядеть как ооочень плавная волна. Смотрите на картинку ниже.
Примерно так, ага.
Инсулиновый индекс творога — 55-65, в зависимости от жирности. Значение выше 50 считается высоким, и это в переводе на простой понятный язык будет означать, что выработка инсулина в этом случае будет выглядеть как довольно высокая волна.
Что-то вроде этого.
Инсулиновый индекс отварного картофеля — 120. Это очень высокий индекс, и в данном случае выработка инсулина будет напоминать пик — очень резкий подъём уровня инсулина в очень короткое время. То есть на большое количество углеводов из еды организм реагирует и резким повышением уровня инсулина. Потому что лишнюю глюкозу нужно убрать из кровотока очень срочно! Высокий уровень глюкозы организм считает опасным для себя, и реагирует на опасность мнговенно.
Такая пикообразная выработка инсулина приводит к провалам уровня глюкозы в крови через пару часов после приёма пищи. Который неудержимо хочется заесть неважно чем, что под руку попадётся. И здесь возникает порочный круг: едим что-то, что вызовет резкий подъём глюкозы, а затем инсулина - далее провал глюкозы, который мы заедаем снова чем-то углеводным - снова резкий подъём глюкозы и инсулина - и так далее несколько раз за день.
И вот здесь мы подходим к пониманию, каким образом происходит избавление от собственных жировых запасов организма.
Дело в том, что инсулин — это гормон жирозапасания. То есть, чем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа в ответ на приём пищи, тем больше жира запасается в теле. Причём расхожее мнение о том, что нас делают жирными жиры, в корне неверное. Смотрите картинки с волнами инсулина. В основном жировые запасы пополняются за счёт углеводов. Во вторую очередь — за счёт белков, особенно нежирных, и уж в самом конце, если еды в целом съедается очень много, то и жиры из еды тоже могут уйти в запасы.
Когда инсулин перестаёт вырабатываться пикообразно, когда плавных подъёмов инсулина случается не более трёх раз в день, а в промежутках между едой базальный уровень инсулина достигает необходимого минимума, тогда и начинается магия жиросжигания. Низкий уровень инсулина — это сигнал для тела о том, что поступление питательных веществ прекратилось, и надо бы использовать припасённую в виде жиров и гликогена энергию. При низком уровне инсулина активируются другие гормоны. Сначала глюкагон. Это сигнал о начале переработки гликогена (форма, в которой глюкоза хранится в клетках) в мышцах и в печени. И только после исчерпания запасов гликогена дело доходит до жиров.
Получить доступ к своим собственным жирам для получения из них энергии можно несколькими способами: - интервальное голодание (очень сложно в практическом исполнении при традиционном питании); - одно-двухразовое питание (очень сложно в практическом исполнении при традиционном питании); - голодание не менее 48 часов (тоже испытание не для всех); - значительное уменьшение сахара и крахмала в рационе (гораздо проще всех остальных методов); - сон с 22 часов (тоже не у всех получается).
Если Вы питаетесь три основных раза, и плюс к этим основным приёмам пищи прибавляются перекусы, то уровень инсулина в крови остаётся приподнятым целый день. И в этом случае гормональная система не может «переключиться» на сжигание запасённой энергии. В лучшем случае организм получит доступ к жирам ночью, во время Вашего сна. Но! Это в том случае, если у Вас немного лишних килограммов, пять-шесть. При наличии большого лишнего веса всё становится сложнее. Потому что само наличие лишнего веса — это признак снижения чувствительности клеток к инсулину. И сначала нужно повысить эту чувствительность.
Как? Во-первых и в главных — убрать из рациона все сахара. Это довольно сложная задача, если начать подробнее изучать состав готовых к употреблению продуктов в супермаркете. Сложная, но достижимая. Второй шаг — начать питаться тем, что не будет вызывать резкой пикообразной выработки инсулина. Это: надземные некрахмалистые овощи, разнообразная зелень, небольшое количество жирных белковых продуктов, и здоровые жиры. Чтобы не ошибиться, просто выбирайте натуральные, необработанные продукты.
Покажу примеры рациона, который снизит базальный уровень инсулина, и уже через пару дней запустит естественное начало жиросжигания в организме без всякого голода и дефицита калорий.
1/5
Инсулиновый индекс еды в представленных примерах ~ 21-35. Самое то для жиросжигания без каких-либо специальных усилий.
Третий шаг - ложиться спать в "детское" время: в 22-22:30. При отходе ко сну в это время Вы не пропустите выработку гормона роста, который даёт телу сигнал о сжигании собственных жиров и для построения и ремонта мышечной массы. Если не хотите получить на выходе скинни фэт - ложитесь спать вовремя.
Четвёртый шаг - отказ от алкоголя. В этой публикации рассказывала, почему, повторяться не буду.
Это основные шаги, которые Вам нужно сделать, чтобы вес начал снижаться сам собой. А Вы в это время будете хорошо и сытно питаться. Есть и худеть? Да это же мечта каждого из нас! Действуйте!
А больше этого интересного - в моём экспертном Телеграм-канале. Присоединяйтесь, если Вам зашла тема сытного похудения на вкусной еде без углеводов.