ОСОБЕННОСТИ МЕТАБОЛИЗМА ФРУКТОЗЫ
Фруктоза, то самое, что диабетикам предлагают вместо сахара. И конечно же у нас сформировано мнение, что если мы будем выбирать сладости для диабетиков, то сможем и похудеть и стать здоровее.
Этот пост не про диабетиков, а про метаболизм фруктозы. Я поясню, поделюсь исследованиями на эту тему, а вы уже для себя сделаете выводы.
Высокое потребление фруктозы увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Механистические исследования показывают, что эти эффекты являются результатом быстрого метаболизма фруктозы в печени, катализируемого фруктокиназой С, которая генерирует субстрат для липогенеза (образования жира) [1].
Выражаясь простым языком, метаболизм (усвоение) фруктозы является сложным процессом и зависит от того, в каких условиях находится наш организм, подробнее про метаболизм можете прочитать здесь [2].
Суть в том, что фруктоза не вызывает мощного всплеска инсулина, поэтому её и можно диабетикам. Но для худеющих, это вовсе не преимущество.
И вот почему. Как я уже написал, метаболизм фруктозы сложнее, чем метаболизм глюкозы (да это не одно и тоже), да + ещё и транспортный гормон инсулин не помогает процессу усвоения, поэтому фруктоза с большей вероятностью начнёт под воздействием сначала глюконеогенеза (образования глюкозы), а затем гликолиза (окисления глюкозы) - превращаться в жир.
Всё это будет особенно выражено на фоне низкой двигательной и физической активности. Т. к. фруктоза никак не будет восстанавливать мышечный гликоген, а будет только восстанавливать гликоген печени. А когда восстановит (быстро), остаток превратится в жир.
В итоге мы получим ожирение печени и какой-то процент подкожного жира [3].
Также выявлено, что потребление фруктозы приводит к увеличению потребления энергии и снижению ее расхода из-за ее неспособности стимулировать выработку лептина (гормона голода).
Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) головного мозга показывает, что мозг по-разному реагирует на фруктозу или фруктозосодержащие сахара по сравнению с глюкозой или аспартамом [4].
Привет всем, кто переедает фруктами, злоупотребляет мёдом, когда хочет похудеть, всего всегда нужно в меру и одно без другого не работает.
Этот пост не про то, какая плохая фруктоза, а про то, что мера есть даже при употреблении натурального мёда и спелых фруктов.
Не кидайтесь из крайности в крайность, меняйте образ жизни в целом, налаживайте питание, двигайтесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!)
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[2] http://csm4you.ru/smi/fruktoza-volk-v-ovechey-shkure-ili-dostupnaya-i-nebezopasnaya-sladost/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
Стоит ли использовать подсластители, насколько они полезны или вредны?
Решение вести здоровый образ жизни не отменяет использование в рационе сладких продуктов, а потому многие задаются вопросом - что выбрать вместо сахара? Сразу стоит оговориться о том, что мёд - продукт который любят далеко не все, опять же на него у некоторых бывает аллергия, а диабетики должны исключить его из рациона вовсе.
Искусственные подсластители принято считать вредными, о них одно время ходило много негативных мнений, а потому даже новые добавки многие боятся попробовать. Можно ли подобрать именно тот заменитель сахара, который станет его полноценной альтернативой и не причинит здоровью никакого вреда? Действительно ли подсластители, используемые в продуктах на полках в магазине, опасны, или это распространённый миф, и если да, то откуда он взялся?
Существует ли достойная замена сахара?
На самом деле выделяют два безвредных продукта, которые можно использовать вместо сахара - это сахарозаменитель натурального происхождения и искусственные подсластители. К числу последних относятся аспартам, сукралоза, цикламат и тауматин.
При помощи сахарозаменителей глюкоза в крови повышается, полезными они будут преимущественно Никакой опасности для здоровья они не несут, если употреблять их в меру.
Важно понимать, что подсластители - вещества синтетические, создавались они в лабораторных условиях и в обмене веществ не принимают никакого участия.
Указанную на упаковке дозировку следует соблюдать обязательно. А вот какой из сахарозаменителей, присутствующих сегодня на рынке лучше, сказать довольно сложно, всё больше зависит от предпочтений потребителя и состояния его здоровья.
Как работает сахар из пробирки?
У созданных в лабораторных условиях синтетических подсластителей нулевая калорийность, но тепловой обработке подвергать их нельзя, так как в этом случае им свойственно распадаться на отдельные химические элементы, которые как раз и могут негативно отразиться на организме. Обычно в состав заменителя сахара аспартам входят аминокислоты и, если сравнивать по сладости, то от натурального аналога они будут отличаться в 200 раз.
На сегодняшний день подсластители можно использовать в питании детей и беременных женщин, так как ранее были проведены многочисленные исследования, подтвердившие безвредность такой пищевой добавки. Цикламат натрия слаще сахара в 30 раз, а сукралоза – аж в 600.
Давно получили опровержение страшилки о том, что синтетические подсластители вызывают такие заболевания, как рак и бесплодие. Если бы это было действительно так, их давно запретили бы использовать во всём в мире.
Можно ли поправиться, используя синтетические подсластители?
Естественно, достичь подобного эффекта вполне реально, если злоупотреблять такими веществами. От заменителей гораздо сложнее получить удовольствие, нежели от сахара, а потому шансы переесть повышаются в разы. Достаточно добавлять подобные составы в чай или кофе для того, чтобы не снизить уровень сахара в крови и похудеть.
Как работает сахар природного происхождения?
Далеко не все знают, из чего изготавливаются сахарозаменители природного происхождения. На самом деле, это растительные продукты, сладкие на вкус и калорийные аналогично сахару.
Для изготовления фруктозы используются овощи фрукты и ягоды, сорбит содержится в боярышнике, абрикосах, морских водорослях и других продуктах. Вещество это не отличается сладостью, а потому его способны оценить те, кто не терпит приторного вкуса и умеренно подслащивает продукты.
Всем известный по рекламе жевательной резинки ксилит - это пятиатомный спирт, извлекаемый из малины, клубники, березового сока и кукурузы. Листья стевии также перерабатывают для получения стевиозида, более сладкого, нежели сахар. Примечательно, что калорийность природного сахарозаменителя практически в 2 раза меньше.
Существует ещё одна добавка, заменяющая сахар, речь идёт о безвредном глицирризине, извлекаемом из корня солодки и бобовых. С его помощью можно укрепить иммунитет и предотвратить развитие воспалений в организме.
Источник Надеюсь кому-нибудь поможет!
Предупреждаем об обязательной консультации с медицинским специалистом!
Фруктоза опасна для печени
Из-за избытка фруктозы кишечник пропускает в кровь бактериальные токсины, а печень начинает слишком активно превращать глюкозу и фруктозу в жир.
Фруктозу широко используют в пищевой промышленности как подсластитель: она слаще, чем обычный сахар, и усиливает эффект от других подсластителей, так что с ней в пищу можно добавлять меньше сахара. Фруктоза есть в выпечке, в злаковых хлопьях, в напитках, в консервах и вообще разнообразной продовольственной бакалее. Один из главных источников фруктозы – сироп, который по особой технологии делают из кукурузного крахмала; именно такой кукурузный сироп потом и добавляют в продукты.
Вместе с тем давно известно, что чрезмерное употребление фруктозы связано с серьёзными проблемами со здоровьем. У животных, которым в экспериментах давали много фруктозного сиропа, появлялся лишний вес, появлялись сердечно-сосудистые проблемы, развивался диабет (хотя фруктозу как раз советуют диабетикам как заменитель глюкозы).
Эти результаты подтверждаются и клиническими наблюдениями. Также известно, что из-за фруктозы в печени накапливается слишком много жира, что может привести к так называемой неалкогольной жировой болезни печени, или неалкогольному стеатогепатиту, следом за которым приходит цирроз. Глюкоза тоже может спровоцировать жировую болезнь в печени, но фруктоза в этом смысле опаснее в два-три раза.
Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего пишут в Nature Metabolism, как именно фруктоза заставляет печень накапливать лишний жир. Эксперименты на мышах показали, что когда в кишечнике появляется много фруктозы, нарушается кишечный барьер, защищающий его от бактерий.
Эпителиальные клетки, выстилающие кишечник, прочно соединены друг с другом, покрыты слоем слизи и вдобавок выделяют антимикробные вещества. Этот клеточно-слизистый барьер защищает кишечник как от откровенных патогенов, так и от обычных симбиотических бактерий. Кишечной микрофлоре, несмотря на её полезность, не стоит приближаться вплотную к кишечной стенке и уж тем более проникать внутрь неё: даже полезная бактерия, оказавшись не на своём месте, может сильно навредить.
Вещества, образующиеся при переработке фруктозы, ослабляют антибактериальный кишечный барьер, так что в кишечную стенку и в кровь начинают проникать бактериальные молекулы, которые называют эндотоксинами. Клетки тела чувствуют вторжение и запускают воспалительную реакцию – в крови появляются иммунные сигнальные белки цитокины, которые управляют воспалением.
У воспаления есть масса неприятных побочных эффектов – мы писали о том, какую роль оно играет в атеросклерозе, при онкологических заболеваниях и диабете. А в печени в то же время активируются биохимические реакции, превращающие глюкозу и фруктозу в липиды – отсюда и жировые отложения с последующей жировой болезнью.
Если антибактериальный барьер в кишечнике поддерживали в должном виде, то никакого воспаления и никакого отложения жира в печени у мышей не было, несмотря на большое количество фруктозы в пище. При этом вред от фруктозы был, если её доза превосходила какое-то определённое значение и если на фруктозной диете животных держали достаточно долго.
Иными словами, если фруктозу потреблять в умеренных количествах, то проблем с печенью можно не бояться. По словам авторов работы, той фруктозы, которую мы съедаем с фруктами, вполне достаточно. Однако проблема в том, что кроме как с фруктами, мы получаем фруктозу ещё и с разными безалкогольными напитками, картошкой фри и пр. И это конечно, ещё один повод, чтобы ограничить себя в фастфуде.
Автор: Кирилл Стасевич
Изложено на основании статьи в рецензируемом научном журнале.
Данные новые , ранее не публиковались.
https://www.nature.com/articles/s42255-020-0261-2
Для критически настроенных читателей:
Журнал Nature
Один из самых старых и авторитетных общенаучных журналов. Публикует исследования, посвящённые широкому спектру вопросов, в основном естественно-научной тематики.
Журнал ориентирован на научных работников, однако в начале каждого издания публикуется краткое популярное изложение важнейших публикаций. В колонке редактора и разделе «Новости» (News Articles) сообщается о событиях, интересных специалистам во всех областях. Остальная часть журнала состоит из оригинальных исследований, предполагающих наличие у читателя специальных знаний в соответствующей области.
В 2009 году журнал вошел в опубликованный Special Libraries Association список 100 самых влиятельных журналов биологии и медицины за последние 100 лет
Фруктоза и физическая активность
Обычно считается, что метаболизм фруктозы происходит в клетках тонкого кишечника, печени и почек, экспрессирующих фруктолитические ферменты (фруктокиназу, альдолазу В и триокиназу). В этих клетках поглощение фруктозы и фруктолиз являются нерегулируемыми процессами, приводящими к образованию внутриклеточных триозофосфатов, пропорциональных потреблению фруктозы. Затем триозофосфаты перерабатываются в лактат, глюкозу и жирные кислоты, которые служат метаболическими субстратами в других клетках организма. При небольших потреблениях из пищи фруктоза в основном метаболизируется в тонком кишечнике, тогда как при больших потреблениях фруктоза попадает в воротную вену и в значительной степени метаболизируется печенью. Небольшая часть, однако, избегает экстракции печени и метаболизируется либо в почках, либо в других тканях.У малоподвижных людей потребление богатой фруктозой диеты в течение нескольких дней стимулирует печеночный липогенез de novo, повышает концентрацию внутрипеченочного жира и триглицеридов в крови и ухудшает действие инсулина на выработку глюкозы в печени. Все эти эффекты можно предотвратить, если высокое потребление фруктозы связано с повышенным уровнем физической активности. Существует также доказательство того, что во время тренировок фруктозные углеводы эффективно переносятся в скелетные мышцы в виде глюкозы и лактата, которые используются для производства энергии. Глюкоза и лактат, образующиеся из фруктозы, также могут способствовать восстановлению мышечного гликогена после тренировки. Поэтому мы предполагаем, что вредное воздействие фруктозы на здоровье тесно связано с дисбалансом между потреблением энергии от фруктозы, с одной стороны, и тратой энергии всего тела, связанной с низкой физической активностью, с другой стороны.
Опубликовано: пабмед
Про фруктозу
Введение.
В различных источниках информации можно встретить информацию о том, что фруктоза сделает вас толстыми и нарушит ваши усилия по уменьшению жира. Конечно есть свидетельства, что диеты с высоким содержанием фруктозы могут нарушить способность вашего организма регулировать аппетит (3), что в свою очередь может создать проблемы для набора мышечной массы. Существует также доказательство того, что диеты с высоким содержанием фруктозы может увеличить отложение жира (7). Но люди на основе этой информации дошли до крайности, придя к выводу, что если большое количество фруктозы может быть проблемой, то и вообще любое количество фруктозы должно быть вредно. Это зашло настолько далеко, что некоторые тренеры бодибилдинга тренеров, рекомендуют культуристам избегать фруктов во время подготовки к соревнованиям из-за убеждения, что фруктоза пойдёт прямо в жировые отложения. Эти домыслы основаны на непонимании метаболизма фруктозы.
Так куда идёт фруктоза?
Чтобы понять почему люди обеспокоены тем что фруктоза пойдёт прямо на образование жира, то мы должны вникнуть в процессы метаболизма фруктозы в организме. Когда углеводы поступают в организм из еды, то они разбиваются на глюкозу и фруктозу. Глюкоза попадая в кровоток уже может участвовать в ряде метаболических процессах. Она может сохраняться в мышцах или печени в виде гликогена, который затем может быть использован позже в качестве источника энергии вашей высоко интенсивной тренировки. Глюкоза также может быть использована непосредственно для получения энергии. И наконец она может преобразоваться в жир, это будет зависеть от ряда факторов, таких как физическая активность и сколько калорий вы едите в целом.
Фруктоза не может преобразовываться прямо в кровотоке как глюкоза, с ней это происходит в основном в печени. В печени фруктоза может преобразоваться в глюкозу, которая потом может поступить в кровоток. Или например фруктоза может быть сохранена в печени как гликоген. И наконец она может конвертироваться в жир и именно это преобразование в жир вызывает много путаницы.
Ваша печень может конвертировать как глюкозу так и фруктозу в жир. Существует ферменты в печени называются фосфофруктокиназы (ФФК), которые нужны для превращения глюкозы в жир. Однако фруктоза обходит этот шаг и может двигаться более эффективно в пути преобразования в жир. Основные аргументы людей призывающих к свидению к минимуму потребления фруктозы, это то что фруктоза обходит ФФК, а значит она будет легко превращается в жир.
Тем не менее только потому что фруктоза обходит ФФК не означает что она будет преобразовываться в жир. Помните ваша печень может конвертировать фруктозу в глюкозу, а так же что она может сохраниться в виде гликогена. Куда идет фруктоза зависит от ряда факторов. Но когда вы создаёте дефицит калорий (через тренинг и\или питание), то фруктоза превращается в глюкозу или гликоген, но не в жир. Например одно исследование на крысах показало, что 50% фруктозы от углеводов в питании не ухудшить потерю жира (2). Другое исследование показало, что когда люди находятся в дефиците калорий, фруктоза не оказывает никакого влияния на сжигание жира (8).
Гликогена в печени является ключевым фактором, потому что он отражает общее состояние энергии вашего тела. На самом деле существует прямая связь между гликогеном печени и скоростью с которой ваша печень образует жир (4). Кроме того существует обратная зависимость между созданием гликогена печени и созданием жира в печени (т.е., чем больше фруктозы направлено на гликоген печени, тем меньше её будет направлено на создание жира ) (4). В принципе это означает, что если у вас избыток усвоенной энергии (то есть съедается больше калорий, чем тратится, а значит депо гликогена печени постоянно заполнено), то фруктоза идёт эффективно на формирование жира. Однако, если вы находитесь в дефиците энергии (едите меньше калорий, чем тратите, так что депо гликогена печени не заполнено полностью), то фруктоза идёт в большей степени на гликоген или превращаются в глюкозу.
Кроме того следует помнить, что даже если фруктоза пойдет на формирование жира, то это не значит, что будет увеличение жира в целом. Для каждого молекулы жира, которая формируется, может быть сожжена такая же молекула жира в другом месте. Накопление жира происходит только тогда, когда скорость образования жира превышает скорость сжигания жира за 24-часовой период например. Помните, ваше тело синтезирует новый жир все время, даже когда вы сидите на худеете. Тем не менее вы теряете жир при дефиците по ккал, так как скорость сжигания жира превышает скорость образования жира. Таким образом, вы всегда должны держать всю картину в виду, когда говорите о фруктозе в плане жирового обмена. Не нужно зацикливаться при этом на мелких деталях.
Чтобы проиллюстрировать на сколько это действительно большая картина, и на самом деле имеет значение, давайте возьмем клинику для людей с ожирением. На начальном этапе программы, клиенты были поставлены на пять высоко протеиновых коктейлей в день. Эти коктейли были подслащенные фруктозой. Кроме того, клиенты смешивали с ним ягоды. Было подсчитано, мужчины получали 80-97 граммов фруктозы в день, а женщины получали 64-78 граммов. Тем не менее, клиенты теряли значительные количество жира и веса (в среднем 40 фунтов в 3 месяца). Их содержание липидов в крови показало значительные улучшение. Они так же не были голодны, хотя клиенты были в дефиците энергии, тренируясь регулярно, но так как ели достаточно белка, чтобы помочь контролировать свой аппетит, то фруктоза не вредила их потери жира.
Фруктоза и увеличение массы тела.
Фруктоза действительно является не большой проблемой при наборе мышечной массы,то есть в этот период потребляемая энергия выше чем та энергия что тратится сна тренинге. Большинство культуристов есть много лишних калорий в период строительства массы тела при этом они понимают, что некоторый рост жира вместе с ней вполне возможен. Однако как уже упоминалось ранее, то пойдёт ли фруктоза на образование жира или нет, зависит от состояния энергетического депо тела. Если вы строите массу и потребляете лишние калории и фруктозы едите скорее всего тоже больше, то должно быть большая часть будет преобразована в жир, у фруктозы это будет более эффективно, чем у других видов углеводов. Это потому, что гликоген в печени будет полон и фруктоза некуда идти, кроме как на формирование жира. Это может привести к накоплению жира вокруг вашей печени и других органов, что является не то что вам нужно в период набора массы. Тяжелые тренировки могут предотвратить часть из этого (1), но не полностью.
Означает ли это, вы должны избегать целые пищевые источники фруктозы, такие как фрукты, когда вы на наборе массы тела? Нет, избегать не нужно, потому что трудно потребить на столько большое количество фруктозы при употреблении целых плодов фруктов. Например в то время как сырье яблоко имеет много фруктозы по отношению к одной калории, но на самом деле трудно съесть большое количество калорий из яблок. Одино яблоко имеет около 80 ккал, вы должны были бы потреблять 3 яблока только, чтобы получить 23 грамма фруктозы. Однако, если вы являетесь человеком, который любит делать фруктовые коктейли, то нужно быть в курсе, сколько в целом фруктозы вы потребляете.
На наборе массы нужно стараться избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, которые часто содержат высокое содержание фруктозы. Например одна банка колы имеет почти 30 граммов фруктозы. Кроме того, зар вы имеете избыток по ккал, то нужно всегда проверять ингредиенты продуктов. Многие сладкие продукты содержат много фруктозы. Вы также должны с осторожностью относиться к продукции с так называемой "естественной" подсластителем сиропа агавы. Агава является источником углеводов почти с полным содержанием фруктозы.
Чтобы получить представление о том, сколько фруктоза содержится во многих продуктах, вы можете проверить погуглить.
Все в меру.
Так есть ли верхний предел потребления фруктозы? На это трудно ответить в отношении бодибилдинга, потому что большая часть существующих исследований была сделана на лицах страдающих ожирением и диабетом 2 типа. Тем не менее это не значит, что мы не можем использовать существующие исследования, для того чтобы сделать некоторые грубые обоснованные предположения. По данным одного исследования, порог для начала перехода фруктозы в жир был около 60 граммов в день в среднем (6). Другое исследование указало порог около 100 граммов в день (5). Ни один из этих исследований не был проведён на культуристах, а это значит что порог может быть выше, но лучше придерживаться этих цифр. Таким образом можно грубо взять, что 60-100 граммов в день не должно ухудшить ваши усилия по потери жира в период набора мышечной массы, если при этом вы тренируетесь регулярно и ваше питание выстроено соответствующим образом. Это не значит что вы должны получать 60-100 граммов фруктозы в день из колы например. Но вы не должны бояться иметь в питании продукты с фруктозой, особенно если источник фруктозы это целые фрукты.
В общем при наборе мышечной массы лучше охватывать всю картину в питании. Ешьте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, следите за своим общим потреблением калорий, получить калории по возможности с преобладанием минимально обработанных продуктов. При таком подходе, вам никогда не придется беспокоиться о каждом грамме фруктозы, что вы употребляете, так как целые, необработанные продукты содержат относительно не много фруктозы. Объедините питание с тренингом тогда умеренное количество фруктозы не замедлит ваши усилия по потери жира. Нужно быть внимательным при потреблении фруктозы в период построения массы тела, когда есть избыток ккал. Если вы будите избегать сильно обработанных продуктов и сладких напитков, то вы с легкостью сможете оставаться в диапазоне 60-100 грамм.
Это правда, что слишком много фруктозы может быть проблемой, но любой слишком большой избыток будет проблемой. Когда фруктоза потребляется в умеренных количествах и из цельных пищевых источников, то она не повод чтобы его избегать.
Автор: Джеймс Кригер